Parce que vous utilisez vos mollets tous les jours pour vous promener, vous devez vraiment les choquer pour favoriser la croissance. C'est pourquoi j'ai développé la technique suivante d'entraînement repos-pause / drop set pour les mollets. Cette méthode de haute intensité laissera vos mollets dans une douleur intense, mais ne leur laissera pas d'autre choix que de grandir.
Pour utiliser l'entraînement repos-pause / drop set avec les mollets, commencez par le soulèvement des mollets. Avec une plaque de 45 lb de chaque côté de la machine, faites 30 répétitions ou autant que vous le pouvez avant d'atteindre l'échec si moins de 30. Ajoutez une assiette de chaque côté, reposez-vous une minute et faites encore 30 répétitions (ou à l'échec). Continuez de cette façon en vous reposant une minute et en ajoutant une autre assiette par côté à chaque série successive, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer 10 répétitions à amplitude de mouvement complète.
Puis la vraie formation a lieu. Après votre dernière série, effectuez une pause-repos en supportant le poids et en vous reposant seulement 15 secondes avant d'effectuer autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau l'échec. Faites un total de trois pauses-repos de cette manière. Ensuite, faites un set de gouttes en enlevant immédiatement une plaque de chaque côté. Après avoir atteint l'échec, faites trois pauses supplémentaires avec ce nouveau poids. Continuez à faire des jeux de gouttes, en enlevant une assiette par côté à la fois, et trois pauses avec chaque poids jusqu'à ce que vous reveniez à une seule assiette par côté.
Pendant la première ou les deux premières semaines, arrêtez-vous ici, car vos mollets ne pourront pas faire beaucoup plus de travail en un seul entraînement. Après cela, suivez les jambes, appuyez sur les soulèvements de mollets avec des soulèvements de mollets assis en utilisant la même technique pour faire exploser les muscles du soléaire plus profonds et maximiser la taille globale du mollet.
Utilisez cette technique 2 à 3 fois par semaine avec au moins une journée complète de repos entre les entraînements des mollets et alternez l'ordre dans lequel vous effectuez les exercices en faisant des soulèvements de mollets assis en premier tous les deux entraînements. Pensez également à échanger vos jambes avec des soulèvements de mollets debout ou à dos d'âne. Suivez ce plan pendant 4 à 6 semaines et profitez de vos mollets bien améliorés.
Exercise Sets Reps Rest
Jambes presser les mollets 3-6 * 10-30 1 min.
Élévation des mollets assis 3-6 * 10-30 1 min.
* Le nombre de séries que vous effectuez dépendra du nombre de plaques qu'il vous faudra pour échouer à 10 répétitions.
M&F Astuce: Au début de l'entraînement, assurez-vous d'utiliser l'extension complète de la cheville et maintenez la position supérieure pendant une seconde ou deux. Au fur et à mesure que l'entraînement se poursuit et que les répétitions deviennent plus difficiles, les répétitions partielles sont bien.
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