Lorsque le Dr. Michael Mosley a produit le documentaire de la BBC Mangez, jeûnez et vivez plus longtemps en 2012, le jeûne intermittent a explosé en popularité comme jamais auparavant.
À ce stade, le jeûne était une pratique quelque peu marginale qui semblait trop extrême pour le grand public et dans le documentaire, Mosley lui-même luttait considérablement avec la faim produite par une journée sans calories. Mais il était trop convaincu par ses recherches sur ses prétendus bienfaits pour la santé pour simplement ne pas continuer avec elle, alors il a inventé un compromis: le régime 5: 2.
Étant probablement la forme la plus courante de jeûne non religieux, le 5: 2 mérite un examen attentif. Dans cet article, nous avons examiné plusieurs études et parlé à un médecin spécialisé dans la perte de poids pour répondre aux préoccupations suivantes.
Le régime 5: 2 est considéré comme une variante du jeûne intermittent, la pratique consistant à s'abstenir de calories pendant des périodes allant de 12 heures à jours à la fois.
Les méthodes de jeûne les plus populaires impliquent généralement des jeûnes quotidiens de 16 heures (y compris le temps que vous passez à dormir) ou des jeûnes hebdomadaires de 24 heures. Vous avez toujours le droit de boire de l'eau et presque toujours le thé ou le café ordinaire; consultez notre guide complet du jeûne intermittent pour en savoir plus sur le sujet.
Le jeûne peut être difficile. Après un peu de pratique, beaucoup se rendent compte que la difficulté était plus mentale - vous avez mangé de la nourriture chaque jour de votre vie jusqu'à présent, et perturber l'une de vos routines les plus enracinées peut produire un inconfort plus lié à votre esprit qu'au corps qui a réellement besoin de nourriture.
Mais nous ne disons certainement pas que le jeûne est pour tout le monde. Si cela vous rend malheureux, rappelez-vous que la majorité des personnes en bonne santé ne sont probablement jamais passées un jour sans nourriture.
Cela dit, le régime 5: 2 est la tentative de Mosley de récolter les avantages du jeûne sans tant lutter contre la faim. Pour cet objectif, il a proposé un modèle d'alimentation qui ressemble à ceci:
Ceci est souvent abrégé en quelque chose comme «manger 500 calories deux jours par semaine», étant donné qu'une personne moyenne a besoin d'environ 2 000 calories pour maintenir son poids. Vous êtes censé vous assurer qu'il y a au moins un jour sans jeûne entre les deux jours de «jeûne».
C'est ça. Vous pouvez structurer les calories comme vous le souhaitez; Mosley aime avoir quelques soupes tout au long de la journée et un petit repas le soir, ou vous pouvez «économiser» toutes vos calories pour un dîner de 500 calories. Vous pouvez également les avoir tous au petit-déjeuner, mais la plupart des gens trouvent qu'il est plus facile de sauter le petit-déjeuner et le déjeuner que le déjeuner et le dîner. Encore une fois, tout cela est basé sur les préférences individuelles.
[En savoir plus: Le jeûne affecte-t-il les femmes différemment des hommes?]
Commençons par les avantages du jeûne en général. À tout le moins, il existe un consensus relativement large selon lequel cela ne conduit pas le corps à consommer ses propres muscles et à augmenter vos réserves de graisse corporelle. De nombreuses recherches ont montré que, que vous preniez un jour ou deux de repos ou de repas tout au long de la journée, si vos calories totales sont les mêmes à la fin de la semaine, vous perdrez la même quantité de graisse et conserverez la même quantité de muscle.(1)
Cela signifie que si vous trouvez qu'il est plus pratique ou agréable de jeûner toute la journée et de prendre un gros repas le soir plutôt que de prendre des repas plus petits tout au long de la journée, il ne semble pas y avoir d'inconvénients à condition que vos calories soient contrôlées, vous avez parlé à votre médecin, vous n'avez pas d'antécédents de troubles alimentaires et vous ne vivez pas avec le diabète ou d'autres conditions qui pourraient nécessiter un apport plus constant de nutriments.
«Il s'agit donc de réduire les calories et la question évidente est de savoir si la réduction des calories fonctionne? Techniquement, oui, c'est le cas », déclare le Dr. Aastha Kalra, une médecin basée à New York spécialisée dans la perte de poids. «Chaque fois que vous suivez un régime hypocalorique, vous perdez du poids, puis une fois que vous arrêtez de limiter les calories, il revient. Donc, ce régime est meilleur que de suivre des régimes yo-yo fous car il y a une certaine structure. Si c'est durable et que cela fonctionne pour quelqu'un, alors c'est certainement viable."
Il y a une bonne quantité de recherches sur d'autres formes de jeûne intermittent, mais très peu sur le régime 5: 2 en particulier. Cependant, l'une des études publiées a révélé qu'il était aussi efficace qu'un régime régulier contrôlé en calories pour produire une perte de poids et produire des changements favorables dans les taux d'hémoglobine A1c chez les personnes atteintes de diabète.(2)
La plupart des gens sont d'accord sur cela: c'est aussi bon qu'une restriction calorique régulière. De nombreuses recherches suggèrent également que le jeûne peut être utile pour la sensibilité à l'insuline.(3) (4) De nombreux facteurs contribuent à la résistance à l'insuline, c'est-à-dire lorsque vous produisez plus d'insuline que vous ne le feriez idéalement afin d'accomplir le travail de déplacement des nutriments hors de la circulation sanguine vers les muscles et les organes où ils sont nécessaires.
C'est une simplification excessive, mais c'est un peu comme si consommer une tonne de caféine vous rend moins sensible qu'une personne qui boit du café une fois par semaine. Manger beaucoup de glucides raffinés augmente beaucoup votre insuline, ce qui vous rend moins sensible. Le jeûne signifie que vous ne mangez pas autant, donc l'insuline augmente moins souvent, ce qui contribue à améliorer votre sensibilité à l'insuline, ce qui est également lié à une meilleure composition corporelle et à une meilleure absorption des nutriments.
La résistance à l'insuline est une sorte d'échelle dont le point final est l'incapacité du corps à produire suffisamment d'insuline pour évacuer les sucres du sang: diabète de type 2. Notez que de nombreux facteurs, comme le stress et un mauvais sommeil, sont également liés à la résistance à l'insuline, donc la combattre le plus efficacement possible nécessite un mode de vie sain dans l'ensemble.
Dr. Kalra est un peu moins vendue sur le régime 5: 2 pour la sensibilité à l'insuline qu'elle ne l'est sur des jeûnes plus longs qui éliminent réellement les calories, bien que. (Ici, nous devons souligner que beaucoup ne considèrent pas du tout le «jeûne» 5: 2, étant donné que vous consommez des calories pendant vos jours de jeûne.)
«C'est très discutable pour moi», dit-elle. «À mes patients, je prescris des jeûnes de 16 à 24 heures ou plus lorsqu'ils sont atteints de diabète de type 2. C'est là que je vois plus d'effets sur l'insuline et une plus grande perte de poids, car c'est idéal pour vraiment épuiser vos réserves de glycogène."
(Alors que le Dr. Kalra recommande parfois à ses patients diabétiques d'essayer le jeûne, il est très important de parler à votre médecin si vous souffrez de diabète et que vous envisagez de le faire; tous les spécialistes ne recommandent pas cette approche.)
Cela dit, rappelez-vous que limiter les calories, peu importe le moment où vous mangez, entraînera une perte de poids même si vous ne jeûnez pas vraiment et que vous n'épuisez pas votre glycogène. Tant que votre alimentation vous aide à perdre du poids (et que vous êtes dans une fourchette de poids santé), elle contribue à la résistance à l'insuline. Le jeûne «vraiment» n'est pas nécessaire à cent pour cent.
Mosley passe une grande partie de son documentaire (et de son livre ultérieur) à décrire les bienfaits du jeûne sur la longévité. Ce n'est pas seulement un moyen de consommer moins de calories - cela peut conduire, comme le titre de son émission le suggère, à une vie plus longue.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais de nombreux experts attribuent cela à l'autophagie, un phénomène qui se produit lorsque le corps «mange» ses propres cellules malades et endommagées et les recycle pour de nouvelles pièces. C'est à peu près aussi proche d'un «nettoyage» que le corps et bien qu'il soit stimulé par l'exercice, il existe également des preuves décentes que le jeûne augmente également l'autophagie, en particulier dans le cerveau.(5) (6) (7) (8) Notez que la plupart de ces recherches ont été effectuées sur des rongeurs.
«L'autophagie est un processus impliquant le nettoyage cellulaire et elle est régulée par une protéine dans le corps appelée m-TOR», explique le Dr. Kalra. «Mais pour que l'autophagie se produise, bien que cela varie d'une personne à l'autre et que la plupart des études soient in vitro, nous avons vu que cela ne commence généralement qu'après 16 ou 18 heures de jeûne. L'autophagie se produit une fois que vous avez épuisé vos réserves de glycogène, donc les avantages de l'autophagie du régime 5: 2 sont discutables si vous consommez de petites quantités de protéines et de glucides tout au long de la journée."
Pour maximiser l'autophagie du régime, elle recommande d'économiser vos calories aussi tard que possible les «jours de jeûne», ou de ne consommer que des graisses pendant la journée - par exemple, avec du café pare-balles - car cela maintiendra vos glucides et votre sécrétion d'insuline à un faible.
Encore une fois, des avantages significatifs en matière de longévité ont également été attribués au simple fait de suivre un régime hypocalorique, que vous jeûniez ou non et que l'autophagie soit augmentée avec l'exercice, alors ne pensez pas que les avantages sont interdits si vous n'aimez pas sauter des repas.
Il existe très peu d'études sur le 5: 2 en particulier, et il ne fait aucun doute que cela peut être un moyen utile de perdre du poids, à condition de ne pas trop manger les jours d'alimentation. Si votre objectif principal est la perte de poids, 5: 2 semble être utile. Si votre objectif principal est la longévité, l'acte même de restriction calorique semble en effet aider à la sensibilité à l'insuline et à d'innombrables autres domaines de votre santé, même s'il ne maximise pas votre autophagie.
Étant donné que vous êtes capable de suivre le régime tout en grignotant tout au long de vos journées de «jeûne», il est discutable de savoir s'il s'agit ou non d'une forme de jeûne intermittent ou si vous bénéficierez exactement des mêmes avantages que les vrais jeûnes. Cela dit, cela peut être une méthode plus simple pour atteindre bon nombre de ces avantages - assurez-vous simplement de parler à votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau régime de perte de poids.
Image présentée par Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA, et al. Une étude pilote randomisée comparant le jeûne sans calorie un jour sur deux à la restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses. Obésité (Silver Spring). 2016 septembre; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S et coll. Effet d'un régime intermittent par rapport à un régime alimentaire restreint en énergie continue sur le contrôle glycémique chez les patients atteints de diabète de type 2: un essai randomisé de non-infériorité. JAMA Netw Open. 6 juillet 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N et coll. Effet du jeûne intermittent et de la réalimentation sur l'action de l'insuline chez les hommes en bonne santé. J Appl Physiol (1985). 2005 décembre; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD et coll. Utilité du jeûne périodique de routine pour réduire le risque de maladie coronarienne chez les patients subissant une coronarographie. Suis J Cardiol. 1 octobre 2008; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M et coll. Le jeûne à court terme induit une autophagie neuronale profonde. Autophagie. 2010 août; 6 (6): 702-10.
6. Li L et coll. Le jeûne intermittent chronique améliore les fonctions cognitives et les structures cérébrales chez la souris. PLoS One. 3 juin 2013; 8 (6): e66069.
7. Singh R et coll. Restriction alimentaire tardive à jeun intermittent en tant qu'intervention potentielle pour retarder les altérations des fonctions cérébrales liées à l'âge chez les rats mâles. Âge (Dordr). 2012 août; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y et coll. Mort neuronale autophagique. Méthodes Enzymol. 2009; 453: 33-51.
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