Nous les avons tous faits, des exercices que les experts ont jugés totalement inutiles ou le moyen le plus rapide de se déchirer, de se déchirer ou de se démolir.
La liste est longue et croissante. Les presses aériennes, les presses au banc, les élévations latérales, les bons matins, les abdominaux et les boucles de biceps ont tous à la fois honoré les listes d'experts comme étant aussi inutiles que les seins d'un taureau.
Récemment, la presse à jambes modeste a été chahutée, maltraitée et battue comme les Patriots de la Nouvelle-Angleterre recevant des corps par une Mme après le Super Bowl. Tom Brady.
Il suffit de le regarder là-bas, dans le coin de la salle de sport, en s'éloignant et en prenant des biens immobiliers de valeur qui pourraient autrement être utilisés pour effectuer une sorte de matrice de fente ou de roulement de mousse. Regardez à quel point il n'est pas fonctionnel; tu viens de t'asseoir et de pousser! Il n'y a aucun moyen que ça puisse être bon pour quoi que ce soit.
Pas si vite. Bien que de nombreuses études démontrent que les squats sont meilleurs pour le développement athlétique que la presse pour jambes, il existe des preuves suggérant que pour développer une hypertrophie musculaire, une force brute et une amplitude de mouvement inférieure (pour n'en nommer que quelques-uns), la presse pour jambes peut être plus précieux que nous avons été amenés à croire.
Le niveau de difficulté à effectuer un bon squat fort est presque dix fois supérieur à celui d'une presse à jambes. Plus le poids est lourd, plus la mécanique de levage devient précise, ce qui signifie que tout, de la position du pied à l'équilibre du poids en passant par le positionnement scapulaire, joue un rôle énorme.
Ce niveau de difficulté n'est pas le cas avec la presse pour jambes, ce qui signifie qu'il est plus facile pour les débutants d'apprendre et de travailler avec un éventail complet d'individus, de la réadaptation au avancé. Il est également beaucoup plus facile d'effectuer des dropsets, des pyramides, des ensembles de repos-pause et des ensembles d'accentuation excentrique par rapport aux squats.
Lors de la formation de clients en réadaptation, la presse à jambes est fantastique pour rainurage du motif à triple extension en utilisant une fraction de leur propre poids corporel. Je peux demander à un client de subir une arthroplastie totale du genou en effectuant une presse sur une jambe avec 10% de son poids corporel de manière contrôlée, ce qui aidera à recycler la musculature de la hanche et du genou pour tirer ensemble et limiter les contraintes sur la nouvelle articulation. Je peux également prendre un client plus avancé et charger une presse à une jambe à un point où ils ne peuvent effectuer qu'une ou deux répétitions avec une amplitude de mouvement complète.
Un autre avantage est le développement de la force de la plage inférieure dans les hanches, par exemple lorsque la hanche est fléchie à l'amplitude de mouvement terminale. L'amplitude de mouvement de la hanche pendant un squat est généralement comprise entre zéro degré de flexion et seulement environ 90-120 degrés, en fonction de la mobilité de l'haltérophile, alors que l'amplitude de mouvement pendant la presse pour jambes est généralement comprise entre 90 degrés en haut de la jambe. mouvement à 120-150 degrés en bas, toujours en fonction de la mobilité du palonnier.
Cela signifie qu'une gamme de mouvement complètement différente est formée pour l'articulation de la hanche, de sorte que si vous faites une rotation entre les squats et la presse pour jambes, la hanche est entraînée par une amplitude de mouvement plus complète que l'un ou l'autre.
Plutôt que de simplement jeter des idées sur les raisons pour lesquelles la presse à jambes peut être bénéfique, décomposons certains des arguments courants contre la presse à jambes et où une approche différente pourrait être utile.
Certes, s'asseoir dans une machine et appuyer sur un traîneau fixe qui ne se déplacera que sur un seul chemin vers le haut du mouvement est limité par rapport au potentiel d'un squat avec haltères ou d'un squat à une jambe pour créer un équilibre dynamique à travers les trois plans de mouvement.
Mais si l'objectif est de maximiser le développement musculaire, alors les exigences de stabilité devrait être minimal pour obtenir une activation musculaire maximale avec une charge maximale possible. Cela signifie que pour la construction musculaire, la presse pour les jambes est optimale.
Réduire la stabilité, même légèrement, peut considérablement affecter la quantité de poids pouvant être soulevée, ce qui modifie l'adaptation mécanique des muscles, le développement hormonal et la capacité de production de force des segments de travail.
Imaginons que le squat soit neutre dans le continuum de stabilité avec accroupissement sur une planche oscillante à un extrême et la presse à jambe à l'autre. À mesure que la stabilité diminue, la capacité de production de force diminue également, ce qui signifie que lorsque vous passez d'un squat de base à une surface instable, vous limitez la quantité de charge externe que vous pouvez utiliser.
De même, à mesure que la stabilité augmente, plus le poids que vous pouvez déplacer est important, ce qui affecte l'hypertrophie, le développement de la force et tout autour de la gonflement. C'est une autre raison pour laquelle vous pouvez voir des clips de la jambe de Ronnie Coleman pressant plus de deux mille livres, mais le record du monde dans le squat n'est pas si proche.
Je dirais que placer une barre sur vos épaules et effectuer plusieurs flexions profondes des genoux n'est pas vraiment «fonctionnel» non plus, à moins que l'amélioration fonctionnelle souhaitée ne soit de mieux s'accroupir.
Si nous regardons sur la base de quels exercices pourraient être considérés comme fonctionnels, un critère clé pour les jambes est de savoir si elles contiennent un élément de triple extension, ce qui signifie que les hanches, les genoux et les chevilles subissent tous une flexion et une extension simultanées pendant le mouvement. La presse à jambes satisfait cela.
Aussi cool que cela puisse être de déplacer des choses stupidement lourdes d'un point à un autre, il doit y avoir plus que le frisson vertigineux de pousser une Buick avec vos pieds. Cela dit, quiconque a déjà fait une série de pressions sur les jambes lourdes ou à haute répétition sait que vous finissez certainement par travailler votre cœur et vos vaisseaux sanguins.
Dans une étude réalisée à l'Université de l'Alberta (mon alma mater), des chercheurs ont enfilé des cathéters à pointe de pression intra-artérielle dans l'aorte descendante pour mesurer la pression artérielle ventriculaire gauche pendant une pression sous-maximale et maximale sur les jambes avec une brève manœuvre de Valsalva pour voir à quelle hauteur les sujets la pression artérielle pourrait devenir. En d'autres termes, ils mesuraient la pression artérielle au niveau du sang sortir le cœur, lors de la pression maximale de la jambe.
Les chercheurs ont constaté que la pression systolique doublait et que la pression diastolique était en moyenne de 2.5 fois plus élevé qu'au repos. Cela diffère de l'exercice cardio-vasculaire, où la pression diastolique augmente à peine, voire pas du tout.
Cela signifie qu'il y a une différence de pression minime ou nulle entre une pression systolique et diastolique, ce qui signifie que le sang est «pressé» par le vaisseau sanguin entre la pression exercée par le cœur et la contre-pression relative exercée par les muscles qui travaillent.
Pour surmonter cette résistance, les muscles lisses des veines doivent se casser le cul pour pousser plus fort, ce qui fait en sorte que vos vaisseaux sanguins s'échappent bien plus que le mec qui vient de courir un marathon sur le tapis roulant.
Disons que vous cherchez à utiliser la presse à jambes pour trois objectifs communs:
Chaque objectif nécessitera de légères variations de technique et d'exécution pour obtenir le maximum d'avantages possible.
Commençons par le squat, car il a le report le plus élevé. Le modèle de mouvement du squat, en commençant par le poids chargé et en triple extension complète, se déplaçant en flexion puis revenant au début, peut être imité avec le mouvement de la presse pour jambes à partir de la position de départ.
Réglez vos pieds près de la même largeur que vous utiliseriez avec un squat. Assurez-vous que votre bas du dos est tendu pour empêcher votre colonne lombaire de rouler en flexion lorsque le poids est abaissé.
Regardons un programme de squat typique de 3 jours par semaine:
Il y a un million d'autres variantes bien sûr, mais vous voyez l'idée.
Pour un cycle d'entraînement, remplacez la même charge de travail d'un jour par semaine de travail accroupi par la presse à jambes. Par exemple, au cours de la première semaine, remplacez la presse à jambes le premier jour, la deuxième semaine sous le deuxième jour et la troisième semaine sous le troisième jour.
Le modèle de mouvement du soulevé de terre est différent du squat car le poids commence avec le corps dans une position entièrement fléchie et se déplace en extension. Cela peut être reproduit sur la plupart des presses à jambes en plaçant le traîneau au bas de la plage, sur les goupilles de sécurité si votre machine en a. Voir l'image ci-dessous:
En abaissant le traîneau sur les supports, il vous permet d'imiter étroitement le mouvement du soulevé de terre.
Cette position de départ peut vous donner le plein avantage d'un modèle de mouvement concentrique sans la charge excentrique trouvée dans l'exécution typique du soulevé de terre.
Maintenant, en suivant un programme similaire à celui décrit avec le squat, nous pourrions le configurer comme ceci:
Commencez par remplacer la presse à jambes par le soulevé de terre un jour par semaine.
Pour développer l'hypertrophie musculaire, la presse pour jambes vous permet de faire des choses vraiment cool telles que des ensembles de gouttes, des ensembles de grappes, des surcharges excentriques et des ensembles de répétitions élevées, qui vous font remettre en question votre santé mentale un peu pendant les séries.
Cela nécessite un partenaire ou un observateur avec au moins quelques cellules cérébrales fonctionnelles; si vous êtes coincé avec quelqu'un qui est plus intéressé à regarder ses biceps gonflés alors qu'il pousse le traîneau chargé dans vos narines, alors restez avec les autres versions.
Il convient de noter que l'un de ces entraînements ne doit être effectué que lorsque vous n'avez absolument pas besoin d'utiliser vos jambes pendant les trois prochains jours, ou à tout le moins lorsque vous avez un fauteuil roulant disponible pour vous déplacer.
Mon père et mes deux frères ont passé beaucoup de temps dans notre garage familial à démonter des voitures et à les remettre ensemble. En conséquence, j'ai appris à reconstruire les carburateurs et les moteurs à décaper, etc.
Une chose que j'ai apprise, c'est que chaque outil du garage avait une ou peut-être deux utilisations spécifiques et que vous utilisiez les bons outils pour les bons travaux. Bien sûr, vous pouvez utiliser un ciseau pour ouvrir une boîte de peinture, mais cela n'a pas fait le meilleur usage de l'outil.
Chaque équipement d'exercice est un outil, comme tous les outils du garage. Ils ont des utilisations et des situations spécifiques où ils fonctionnent le mieux. Une presse à jambes vaut mieux qu'un squat pour certaines choses et pas pour d'autres. En attendant, divisez la différence et utilisez-les tous les deux le cas échéant.
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