«Protéine en une heure,
Renforce ta puissance.
Protéine retardée,
Aucun gain n'est réalisé."
Cela pourrait aussi bien être gravé dans la pierre à la sortie de tous les gymnases du monde. La course pour avaler un shake protéiné dans l'heure suivant l'entraînement est un phénomène mondial. Je suis prêt à parier que vous, et tout le monde avec qui vous vous entraînez, pilonnez un shake protéiné dès que vous avez fini de soulever des choses lourdes.
Vous êtes-vous déjà demandé si cela faisait une réelle différence dans votre force et votre taille?
Le concept de calendrier des nutriments existe depuis des lustres, mais il a été largement popularisé en 2004 par le Dr. Robert Portman et John Ivy dans leur livre, «Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition».
Si vous avez vécu sous un rocher au 21ème siècle, le timing des nutriments est l'art et la science de manger la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses au bon moment avant, pendant et après votre entraînement.
Les principaux objectifs du calendrier des nutriments sont les suivants:
Les auteurs de Nutrient Timing ont estimé que la période post-entraînement immédiate était la «phase anabolique». Le livre a cité de nombreuses études montrant qu'en consommant les quantités correctes de protéines et de glucides immédiatement après l'entraînement, un athlète pourrait améliorer considérablement sa force, sa taille, ses performances et sa récupération. Les études ont également montré que retarder l'apport en nutriments pouvait avoir des effets néfastes.
Le problème que nous rencontrons avec la recherche sur le timing des nutriments est qu'une grande partie est faite en utilisant des athlètes d'endurance effectuant des tests de puissance sur des vélos couchés. Les athlètes de fitness fonctionnels déplacent rapidement de grosses charges. Il est donc important de ne considérer que la recherche qui examine le calendrier des nutriments pour les participants à l'étude qui suivent un protocole d'entraînement en résistance.
L'autre problème avec une grande partie de la recherche qui examine les effets du calendrier des nutriments est qu'elle ne s'intéresse qu'aux effets à court terme du protocole de supplémentation. Récemment, d'autres études ont été menées sur les effets du calendrier des nutriments sur les participants à l'étude après un programme périodisé de 10 semaines, où nous pouvons tirer les informations les plus pratiques.
Cela dit, jetons un coup d'œil à ce que la recherche peut nous dire sur la fenêtre anabolique de gains d'une heure.
Certaines études ont montré que les protéines consommées immédiatement après l'entraînement sont plus efficaces pour stimuler la synthèse et l'hypertrophie des protéines musculaires que de retarder de quelques heures.
Le problème est que certaines de ces études sont difficiles à appliquer à un athlète de force expérimenté parce que:
Des études ont montré que la disponibilité des acides aminés après un exercice de résistance a un effet plus important sur la maximisation de la synthèse des protéines musculaires que les glucides ou le placebo seuls.
Cependant, cela ne signifie pas que les acides aminés doivent être consommés immédiatement après l'exercice. En raison des taux de digestion, un repas consommé des heures avant une séance d'entraînement peut toujours fournir les acides aminés nécessaires pour initier la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement.
Il a été démontré que la consommation de protéines de lactosérum, de glucides ou même d'un repas mixte après une séance d'entraînement élève les niveaux d'insuline bien au-dessus de la valeur de base.
L'insuline «Spiking» est l'une des raisons pour lesquelles les gens consomment un shake protéiné après l'entraînement. Il est démontré qu'il diminue la dégradation des protéines musculaires jusqu'à la moitié! C'est une très bonne raison de consommer un shake protéiné et de manger un repas après l'entraînement.
Encore une fois, cela ne signifie pas nécessairement que le shake doit être consommé dans la fenêtre d'une heure après l'entraînement. Les niveaux d'insuline resteraient élevés après l'entraînement même si vous aviez consommé le shake avant ou pendant votre séance d'entraînement, ce qui vous donnerait suffisamment de temps pour rentrer à la maison et manger un repas complet.
Certaines études montrent que les acides aminés et les glucides consommés avant l'exercice font un meilleur travail pour induire une réponse anabolique dans le muscle que le même supplément consommé après l'exercice. Une étude a montré que 20 g de protéines de lactosérum délivrées avant l'entraînement augmentaient l'absorption des acides aminés par les muscles pendant et jusqu'à 3 heures après la séance d'entraînement.
Dans une étude très récente et magnifiquement conçue, Brad Schoenfeld et ses collègues ont montré que la supplémentation de 25 g de protéines avec 1 g de glucides avant l'entraînement en résistance avait le même effet sur l'épaisseur musculaire, la composition corporelle ET la force maximale.
L'une des meilleures études pour ceux d'entre nous qui se soucient de déplacer plus de poids plus rapidement a été réalisée par Cribb & Hayes. L'étude a été l'une des premières à déterminer si les effets aigus de la synchronisation des nutriments étaient significatifs au cours d'un cycle de musculation de 10 semaines.
L'étude a comparé l'effet d'environ 34 g de glucides, 32 g de protéines de lactosérum et 5.Supplément de créatine de 6 g pris immédiatement avant et après l'entraînement contre la résistance par rapport à la même supplémentation prise au moins 5 heures avant et après l'entraînement. Le groupe qui a consommé le supplément immédiatement avant et après son entraînement a gagné beaucoup plus de masse maigre et de force, tout en perdant également de la graisse corporelle.
Comme vous l'avez probablement compris, le jury se demande toujours si la consommation d'un shake dans l'heure APRÈS l'entraînement offre de réels avantages en termes de force musculaire, de taille et de performance.
Sur la base des recherches pertinentes pour les athlètes de force, il est évident que la consommation de protéines et de glucides autour de votre séance d'entraînement entraînera des adaptations positives à long terme. Si un shake protéiné immédiatement après l'entraînement fait déjà partie de votre routine, il n'y a aucune raison d'arrêter. Ce n'est certainement pas blesser toi.
Une leçon que vous pouvez tirer de cette recherche est de ne pas négliger votre nutrition avant l'entraînement simplement parce que la fenêtre post-entraînement a été placée sur un piédestal. Il existe de nombreuses preuves que prendre en sandwich votre entraînement avec des protéines, des glucides et même de la créatine vaut la peine.
Ivy, John et Robert Portman. Calendrier des nutriments: l'avenir de la nutrition sportive. North Bergen, NJ: Publications de base sur la santé, 2004.
Aragon, Alan et Brad Schoenfeld. «Le calendrier des nutriments revisité." Aliments fonctionnels, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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