Ce supercircuit peut être branché sur votre emploi du temps chargé lorsque vous manquez de temps et que vous avez besoin d'une brûlure cardio rapide et à faire n'importe où. Il utilise des prises isométriques pour la force pure et des sauts pour la vitesse et la puissance en rafale. Développez vos muscles maigres en 15 minutes chrono.
Cet entraînement est basé sur une activité de rebond dynamique, qui crée tout ce que vous voulez: des jambes galbées, un tronc serré, un haut du corps juste pompé. Vous augmenterez également la densité osseuse et augmenterez votre fréquence cardiaque en utilisant des répétitions et des prises explosives. Chaque tour ne devrait prendre qu'environ 5 minutes; si tu as ça, tu as des calories à brûler!
2-3 circuits, zéro repos entre les ensembles ou les circuits.
Circuit d'entraînement pliométrique de Jen Widerstrom pour une physique maigre et tonique
Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 61 sur 6
Par Bernal
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras sur les côtés. Foncez en avant avec votre jambe gauche, en empêchant votre genou avant de dépasser vos orteils, jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.Tenez au bas de la fente pendant 3 secondes.En utilisant vos bras pour l'élan, explosez du bas de la fente mais ne changez pas de jambe. Atterrir doucement avec la jambe gauche toujours en avant.Faites 10 répétitions sur chaque jambe, puis passez immédiatement au coup suivant.
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Par Bernal
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, les orteils légèrement écartés.Accroupissez-vous comme si vous vous installiez sur une chaise, pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et ramenez vos bras droits devant vous.Tenez le bas du squat pendant trois secondes lentes. Explosez en appuyant sur vos talons pendant que vous sautez. (Pour les débutants se lever sur la plante des pieds est suffisant.) Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans le squat suivant.Faites 10 répétitions, puis passez immédiatement au coup suivant.Conseil: Sautez de manière explosive depuis un squat profond, en utilisant vos fessiers pour le pouvoir.
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Par Bernal
Placez les deux mains près du bord d'un banc bas ou d'une marche et étendez les jambes derrière vous.Renforcez vos abdominaux et pliez les coudes à 90 degrés, en abaissant votre poitrine vers le banc et en pointant les coudes derrière vous. Poussez puissamment en soulevant les mains du banc.Atterrissez doucement, puis descendez immédiatement dans la prochaine pompe.Tenez le bas de la pompe pendant 3 secondes. Puis exploser dans le prochain pushup et répéter.Faites 10 répétitions, puis passez immédiatement à autre chose.Conseil: Utilisez une prise légèrement plus étroite pour augmenter l'intensité ou déplacez-vous sur le sol.
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Par Bernal
Allongez-vous face vers le bas, les bras et les jambes étendus en diagonale en position étoile, le menton replié vers votre poitrine et le front touchant le sol.En gardant les bras et les jambes étendus, soulevez votre torse et vos jambes du sol.Tirez les coudes vers les côtés, en amenant les mains près des épaules. En même temps, serrez l'intérieur de vos cuisses et rapprochez les talons pour former un demi-cobra soulevé.Maintenez cobra pendant 3 secondes, puis reprenez la position de départ.Faites 10 répétitions, puis passez immédiatement au coup suivant.Conseil: Alimentez le mouvement des bras avec les muscles du haut du dos.
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Par Bernal
Allongez-vous sur un tapis, les jambes étendues vers l'avant et les bras tendus au-dessus de la tête. Pour une brûlure supplémentaire, tenez un ballon médicinal.Soulevez simultanément les bras, les épaules et les jambes du sol et formez un véritable corps creux, en appuyant le bas du dos contre le sol.En gardant le haut du corps surélevé, amenez le genou droit vers la poitrine tout en baissant les deux mains. Revenir en position creuse pendant 3 secondes. Changer de jambe, plier le genou gauche tout en redressant la jambe droite.Faites 10 répétitions sur chaque jambe. Répéter tout le circuit.
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Par Bernal
Le circuit: Vous pouvez faire ce circuit de brûleur de graisse bonus en combinaison avec n'importe quel entraînement pour allumer et finir vos muscles, ou le faire seul pour tonifier votre tushy en un tournemain.La durée: 3 toursHip-thruster HopAllongez-vous sur un tapis, les genoux pliés à 90 degrés et les bras étendus à côté des hanches. Soulevez les hanches et soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle à la cuisse droite. Tenez pendant 3 secondes. Changez de jambe, sautez la jambe droite vers le haut tout en pliant le genou gauche et en plantant le pied gauche sur le sol. Répétez sans pause, en alternant les jambes pour un total de 5 répétitions par jambe (10 répétitions au total).Planche coudée avec interrupteurs à une jambeMettez-vous en position de planche de coude, avec vos coudes sous vos épaules, formant une ligne droite de la tête aux talons. Soulevez votre jambe droite en la maintenant pendant 3 secondes. Puis sautez vos jambes pour que la jambe gauche soit maintenant levée, en équilibrant le poids sur les avant-bras et le pied droit. Tenez pendant 3 secondes. Faites 5 répétitions par jambe (10 répétitions au total).Hover Squat avec mini houblonTenez-vous debout avec les pieds espacés de quelques centimètres. Accroupissez-vous, pliez les genoux à environ 90 degrés, en gardant le poids sur les talons. Sautez les deux pieds vers l'extérieur d'environ 6 pouces, juste à l'extérieur de la largeur des hanches, puis revenez immédiatement en position étroite. Restez en position accroupie tout au long de la série. Faites 10 sauts au total.
Retour à l'introConseil: Sautez de manière explosive depuis un squat profond, en utilisant vos fessiers pour le pouvoir.
Conseil: Utilisez une prise légèrement plus étroite pour augmenter l'intensité ou déplacez-vous sur le sol.
Conseil: Alimentez le mouvement des bras avec les muscles du haut du dos.
Le circuit: Vous pouvez faire ce circuit de brûleur de graisse bonus en combinaison avec n'importe quel entraînement pour allumer et finir vos muscles, ou le faire seul pour tonifier votre tushy en un tournemain.
La durée: 3 tours
Hip-thruster Hop
Allongez-vous sur un tapis, les genoux pliés à 90 degrés et les bras étendus à côté des hanches. Soulevez les hanches et soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle à la cuisse droite. Tenez pendant 3 secondes. Changez de jambe, sautez la jambe droite vers le haut tout en pliant le genou gauche et en plantant le pied gauche sur le sol. Répétez sans pause, en alternant les jambes pour un total de 5 répétitions par jambe (10 répétitions au total).
Planche coudée avec interrupteurs à une jambe
Mettez-vous en position de planche de coude, avec vos coudes sous vos épaules, formant une ligne droite de la tête aux talons. Soulevez votre jambe droite en la maintenant pendant 3 secondes. Puis sautez vos jambes pour que la jambe gauche soit maintenant levée, en équilibrant le poids sur les avant-bras et le pied droit. Tenez pendant 3 secondes. Faites 5 répétitions par jambe (10 répétitions au total).
Hover Squat avec mini houblon
Tenez-vous debout avec les pieds espacés de quelques centimètres. Accroupissez-vous, pliez les genoux à environ 90 degrés, en gardant le poids sur les talons. Sautez les deux pieds vers l'extérieur d'environ 6 pouces, juste à l'extérieur de la largeur des hanches, puis revenez immédiatement en position étroite. Restez en position accroupie tout au long de la série. Faites 10 sauts au total.
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