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L'entraînement ultime à domicile de Karen McDougal

L'entraînement ultime à domicile de Karen McDougal

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Thomas Jones

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Faire plus avec moins

Les poids lourds ont leur place dans votre routine d'entraînement, mais vous pouvez être dans un endroit avec peu d'accès ou une opportunité de charger avec beaucoup de résistance. La bonne nouvelle est que la recherche montre que peu importe que vous soyez lourd ou léger, du moment que vous travaillez vos muscles à leur pleine capacité. «Cet entraînement vous aidera à renforcer et à tonifier vos muscles en utilisant des haltères légers, des bandes de résistance ou simplement votre propre poids corporel», note Gino Caccavale, son conseiller technique. Karen McDougal, notre mannequin de couverture et passionnée de fitness, fait une démonstration de ce circuit de conditionnement pour tout le corps qui vous aidera à devenir mince et fort aux bons endroits.

Fente inversée pour augmenter en V

TRAVAUX: ÉPAULES, POITRINE, QUADS, FULES, CALVEStand haut tenant des haltères devant les cuisses avec les paumes vers l'avant.Reculer la jambe droite en fente inversée, plier les deux genoux à environ 90 ° et abaisser le genou droit vers le sol. En même temps, soulevez les poids à la hauteur des épaules, en faisant pivoter les paumes pour que les poids forment une position V.Abaissez les bras en reculant le pied droit pour commencer. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions par côté. VOIR ÉGALEMENT: Sculpter des jambes plus maigres

Rangée de bande V-Up

TRAVAUX: BRAS, DOS, CORESEnsemble avec une bande de résistance autour de la plante des pieds, tenant les extrémités dans chaque main, les bras tendus et les paumes vers le bas.Soulevez les jambes de 45 ° au sol tout en penchant le torse en arrière, en gardant le tronc engagé, jusqu'à ce que le corps forme un V. Gardez les bras tendus avec les paumes face au sol.Tirez les coudes vers les côtés, en tournant les paumes vers le haut. Gardez le haut du corps et les jambes levés partout.Étendez les bras pour commencer. Faites 3 séries de 20 répétitions lentes.VOIR ÉGALEMENT: Ce que vous devez savoir pour vous entraîner comme Karen McDougal

Crunch croisé

TRAVAUX: OBLIQUES, HANCHES Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés à hauteur d'épaule.Soulevez le genou gauche vers la poitrine; en même temps, amenez le coude droit sur le corps pour toucher le genou gauche. Gardez le coude gauche sur le côté. Faites 2 séries de 20 touches par jambe aussi vite que possible. VOIR ÉGALEMENT: 4 semaines pour les abdos en bikini

Ours Squat

TRAVAUX: NOYAU, JAMBES Commencer à quatre pattes, les mains au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez les genoux à quelques centimètres du sol, les abdominaux engagés.En gardant les mains en place, poussez les fessiers vers les talons, ramenant la poitrine vers les cuisses.Revenir à la position de départ sans que les genoux ne touchent le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions. VOIR ÉGALEMENT: Dans les coulisses du tournage de la couverture de Karen Mcdougal

Pushup avec portée croisée

TRAVAUX: ÉPAULES, POITRINE, TRICEPS, CORES Commencer en haut de la position pushup, les mains sur le sol sous les épaules et les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.Faites des pompes, abaissez la poitrine vers le sol tout en gardant les abdominaux engagés.Appuyez à nouveau jusqu'à la position de poussée complète, puis atteignez votre main gauche vers votre pied droit, en gardant les jambes droites et en formant un V inversé avec votre corps.Revenez au départ et amenez la main droite pour toucher le pied gauche. Faites 2 séries de 12 pompes et touches par côté.

Supergirl Lat Squeeze

TRAVAUX: DOS, CORE, GLUTES Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les bras étendus vers l'avant et les jambes étendues derrière vous en forme de V. Soulevez les bras, la poitrine et les jambes à environ un pied du sol, en serrant les fessiers.Tirez les coudes vers l'arrière en rapprochant les omoplates. Gardez les fessiers engagés et les jambes levées. Tenez ici pendant 1 à 2 chefs d'accusation.Étendez les bras en arrière à la position de départ et répétez, en essayant de ne pas permettre aux jambes de se poser tout au long de l'exercice. Faites 3 séries de 15 répétitions lentes.

Planche latérale Twist

TRAVAUX: NOYAU, HANCHES Commencez en position de planche latérale, jambes et pieds empilés et avant-bras droit au sol, paume vers le bas, main gauche sur la tête avec le coude sur le côté. Soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux talons.Tournez le coude gauche vers la main droite, tournez le torse vers la droite.Ouvrez le dos en position de planche latérale, en gardant la main gauche derrière la tête. Faites 2 séries de 20 répétitions par côté.VOIR ÉGALEMENT: Obtenez un pack de 6 en 8 semaines

Pont de la banane

TRAVAUX: TRICEPS, CORE, GLUTES Allongez-vous sur le sol, les jambes et les bras étendus. Soulevez les bras et les épaules, amenant les biceps à côté des oreilles, les paumes face au plafond. En même temps, soulevez les jambes à environ 45 ° du sol.Amenez les talons au sol, pliez les genoux à 90 °; en même temps, placez les paumes sur le sol; appuyez sur les hanches jusqu'à une position de pont.Revenir à la position de départ, bras et jambes étendus. Faites 3 séries de 20 répétitions rapides.VOIR ÉGALEMENT:Perfectionnez votre cravate fessière Hammy

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Faire plus avec moins

Les poids lourds ont leur place dans votre routine d'entraînement, mais vous pouvez être dans un endroit avec peu d'accès ou une opportunité de charger avec beaucoup de résistance. La bonne nouvelle est que la recherche montre que peu importe que vous soyez lourd ou léger, du moment que vous travaillez vos muscles à leur pleine capacité. «Cet entraînement vous aidera à renforcer et à tonifier vos muscles en utilisant des haltères légers, des bandes de résistance ou simplement votre propre poids corporel», note Gino Caccavale, son conseiller technique. Karen McDougal, notre mannequin de couverture et passionnée de fitness, fait une démonstration de ce circuit de conditionnement corporel total qui vous aidera à devenir mince et fort aux bons endroits.

Fente inversée pour augmenter en V

TRAVAUX: ÉPAULES, POITRINE, QUADS, FULES, VEAUX

Tenez-vous droit en tenant des haltères devant les cuisses avec les paumes vers l'avant.
Reculer la jambe droite en fente inversée, plier les deux genoux à environ 90 ° et abaisser le genou droit vers le sol. En même temps, soulevez les poids à la hauteur des épaules, en faisant pivoter les paumes pour que les poids forment une position V.
Abaissez les bras en reculant le pied droit pour commencer. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions par côté.

VOIR ÉGALEMENT: Sculpter des jambes plus maigres

Rangée de bande V-Up

TRAVAUX: BRAS, DOS, NOYAU

Asseyez-vous avec une bande de résistance autour de la plante des pieds, en tenant les extrémités dans chaque main, les bras tendus et les paumes vers le bas.
Soulevez les jambes de 45 ° au sol tout en penchant le torse en arrière, en gardant le tronc engagé, jusqu'à ce que le corps forme un V. Gardez les bras tendus avec les paumes face au sol.
Tirez les coudes vers les côtés, en tournant les paumes vers le haut. Gardez le haut du corps et les jambes levés partout.
Étendez les bras pour commencer. Faites 3 séries de 20 répétitions lentes.

VOIR ÉGALEMENT: Ce que vous devez savoir pour vous entraîner comme Karen McDougal

Crunch croisé

TRAVAUX: OBLIQUES, HANCHES

Tenez-vous droit avec les pieds joints, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés à hauteur des épaules.
Soulevez le genou gauche vers la poitrine; en même temps, amenez le coude droit sur le corps pour toucher le genou gauche. Gardez le coude gauche sur le côté. Faites 2 séries de 20 touches par jambe aussi vite que possible.

VOIR ÉGALEMENT: 4 semaines pour les abdos en bikini

Ours Squat

TRAVAUX: NOYAU, JAMBES

Commencez à quatre pattes, les mains sur le sol sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez les genoux à quelques centimètres du sol, les abdominaux engagés.
En gardant les mains en place, poussez les fessiers vers les talons, ramenant la poitrine vers les cuisses.
Revenir à la position de départ sans que les genoux ne touchent le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions.

VOIR ÉGALEMENT: Dans les coulisses du tournage de la couverture de Karen Mcdougal

Pushup avec portée croisée

TRAVAUX: ÉPAULES, POITRINE, TRICEPS, CORE

Commencez en haut de la position pushup, les mains sur le sol sous les épaules et les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
Faites des pompes, abaissez la poitrine vers le sol tout en gardant les abdominaux engagés.
Appuyez à nouveau jusqu'à la position de poussée complète, puis atteignez votre main gauche vers votre pied droit, en gardant les jambes droites et en formant un V inversé avec votre corps.
Revenez au départ et amenez la main droite pour toucher le pied gauche. Faites 2 séries de 12 pompes et touches par côté.

Supergirl Lat Squeeze

TRAVAUX: DOS, NOYAU, COLLES

Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les bras étendus vers l'avant et les jambes étendues derrière vous en forme de V. Soulevez les bras, la poitrine et les jambes à environ un pied du sol, en serrant les fessiers.
Tirez les coudes vers l'arrière en rapprochant les omoplates. Gardez les fessiers engagés et les jambes levées. Tenez ici pendant 1 à 2 chefs d'accusation.
Étendez les bras à la position de départ et répétez, en essayant de ne pas permettre aux jambes de se poser tout au long de l'exercice. Faites 3 séries de 15 répétitions lentes.

Planche latérale Twist

TRAVAUX: NOYAU, HANCHES

Commencez en position de planche latérale, jambes et pieds empilés et avant-bras droit au sol, paume vers le bas, main gauche sur la tête avec le coude sur le côté. Soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux talons.
Tournez le coude gauche vers la main droite, tournez le torse vers la droite.
Ouvrez le dos en position de planche latérale, en gardant la main gauche derrière la tête. Faites 2 séries de 20 répétitions par côté.

VOIR ÉGALEMENT: Obtenez un pack de 6 en 8 semaines

Pont de la banane

TRAVAUX: TRICEPS, NOYAU, GLUTES

Allongez-vous sur le sol, les jambes et les bras étendus. Soulevez les bras et les épaules, amenant les biceps à côté des oreilles, les paumes face au plafond. En même temps, soulevez les jambes à environ 45 ° du sol.
Amenez les talons au sol, pliez les genoux à 90 °; en même temps, placez les paumes sur le sol; appuyez sur les hanches jusqu'à une position de pont.
Revenir à la position de départ, bras et jambes étendus. Faites 3 séries de 20 répétitions rapides.

VOIR ÉGALEMENT:Perfectionnez votre cravate fessière Hammy