Des mouvements comme le moulin à vent kettlebell offrent aux entraîneurs et aux athlètes des avantages à la fois pour la stabilité et la mobilité dans la plupart des articulations et des tissus du corps humain. Les athlètes de force, de puissance et de finesse peuvent utiliser le moulin à vent kettlebell pour améliorer la mobilité de la hanche, augmenter la force et la stabilisation des épaules et créer des modèles de mouvement de plan non sagittal.
Dans ce guide d'exercice du moulin à vent kettlebell, nous couvrirons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le moulin à vent kettlebell.
Étape 1: Commencez avec votre pied droit directement sous votre hanche et votre jambe gauche légèrement inclinée vers l'extérieur, avec une charge maintenue dans la main droite au-dessus de la tête.
Comme vous pouvez le voir sur la photo, les orteils doivent être tournés vers la gauche et le lève-personne plaçant le poids dans la hanche droite.
Étape 2: Une fois en position de départ, prenez votre main gauche et placez-la le long de la cuisse, paume vers le haut.
Il est important que vous gardiez le dos de la main en contact avec la jambe gauche tout au long du mouvement, comme si la main était un «train» et la jambe était les «rails».
Étape 3: Lorsque vous êtes prêt, faites légèrement pivoter votre torse vers le sol (épaule gauche vers l'avant) et placez la charge dans votre hanche droite lorsque vous descendez.
Si vous avez commencé cette étape avec une légère rotation et que vous avez gardé la main gauche sur la jambe gauche, vous devriez ressentir un étirement dans le fessier droit, les ischio-jambiers et le côté. Assurez-vous de vous asseoir dans la hanche, en plaçant votre poids dans ces muscles. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de garder la jambe droite droite (pas de flexion du genou).
Étape 4: Au bas du moulin à vent, vous devriez avoir votre poids dans la hanche droite, sentir un étirement dans la jambe et la hanche droites et stabiliser une charge avec votre main droite.
Assurez-vous de sentir l'étirement et le contrôle dans les muscles.
Étape 5: Pour prendre la position finale et verticale, contractez le fessier droit et la hanche pour étendre les hanches vers l'avant tout en déroulant lentement votre corps (à partir du processus de rotation à l'étape 3.)
Encore une fois, assurez-vous de garder la charge verrouillée au-dessus de la tête et la main gauche sur la jambe gauche lorsque vous montez.
Les groupes musculaires ci-dessous sont travaillés par le moulin à vent kettlebell. Notez que cet exercice travaille également le haut du corps, tout comme le font les prises au-dessus de la tête. Cela dit, les groupes de muscles ci-dessous sont très ciblés et utilisés pour favoriser la stabilité (tronc, triceps et épaule) et la mobilité (hanches).
Le moulin à vent kettlebell exige des degrés élevés de stabilité des épaules, de mobilité et de force dans la plupart des gammes de mouvement. Les muscles de l'épaule et les stabilisateurs d'épaule (tels que les rhomboïdes, les muscles de la coiffe des rotateurs et même le haut du dos) sont responsables des contractions isométriques qui aident à soutenir la charge au-dessus de la tête grâce à ce mouvement.
Les obliques et les abdominaux fonctionnent pour résister à la flexion, à l'extension et à la flexion latérale de la colonne vertébrale sous charge, ce qui peut améliorer la réponse aux blessures d'un athlète et la force du tronc. Souvent, les élévateurs permettent une légère flexion latérale dans les mouvements pliés, mais le moulin à vent renforcera la mécanique et le mouvement d'articulation de la hanche appropriés pour soutenir l'intégrité de la colonne vertébrale dans le moulin à vent (grâce à une meilleure stabilité / résistance du noyau).
Les fessiers et les ischio-jambiers sont fortement ciblés dans cet exercice (ainsi que d'autres muscles de la hanche / des jambes comme le piriforme). Lorsque le lève-personne descend en position moulin à vent, il place un grand étirement dans les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui peut améliorer la fonction de la hanche. Pour revenir à la position de départ, les fessiers travaillent exclusivement pour étendre les hanches, ramenant l'athlète en position verticale.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) avantages du moulin à vent kettlebell auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lorsqu'ils participent à un programme d'entraînement.
Le moulin à vent est un mouvement qui a la capacité d'étirer certains muscles du corps (comme les hanches, les obliques et les ischio-jambiers) tout en augmentant la force des épaules, des fessiers et du tronc.
Les muscles du tronc, en particulier les obliques, sont responsables de la stabilisation des hanches et de la colonne vertébrale grâce au mouvement du moulin à vent. Comme la plupart des exercices de rotation et à charge dynamique, les muscles du tronc doivent être engagés et les programmes se contractent statiquement pour résister aux forces de rotation sur la colonne vertébrale. Ce faisant, le lève-personne peut améliorer la fonction de la hanche et améliorer la stabilité du tronc pour améliorer la résilience aux blessures dans les mouvements qui peuvent être soumis à des mouvements brusques et à des positions de flexion.
Comme le turc se lève, la barre de bras et la presse pliée (voir tout ci-dessous), le moulin à vent kettlebell est un exercice qui peut augmenter la stabilité de l'épaule, la force et même augmenter le contrôle musculaire / la coordination des petites fibres responsables de la stabilité de la capsule de l'épaule. En effectuant cet exercice dynamique chargé, vous pouvez simultanément augmenter la stabilité de l'épaule sur de larges plages de mouvement et améliorer le contrôle et la coordination scapulaires.
Le moulin à vent kettlebell peut être très bénéfique pour tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Les groupes ci-dessous peuvent bénéficier de l'apprentissage et de l'exécution de ce mouvement pour les différentes raisons énumérées ci-dessous.
Le moulin à vent kettlebell est un exercice complexe qui nécessite stabilité et mobilité dans la plupart des articulations du corps. Tout comme le turc se lève, le moulin à vent kettlebell peut être utilisé dans les programmes d'entraînement pour aider les athlètes de force et de puissance à augmenter la stabilisation des articulations, la coordination musculaire et à améliorer la mobilité. Voyant que la plupart des sports de force et de puissance ont un mouvement de levage à l'endroit sagittal, un entraînement non sagittal et léger en rotation via le moulin à vent kettlebell (et ses variations et alternatives) pourrait aider à exposer les problèmes de mouvement et à améliorer la forme physique globale.
Le moulin à vent kettlebell est un bon mouvement pour améliorer la stabilité des épaules, la fonction de la hanche et permettre de passer à des exercices plus complexes tels que les presses pliées, les redressements turcs, etc. L'ascenseur exige qu'un élévateur soit mobile, solide et puisse établir un grand contrôle dans ses mouvements; qui sont tous des éléments de base nécessaires pour un entraînement plus avancé et une protection contre les blessures.
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Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'intégration du moulin à vent kettlebell dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer le moulin à vent kettlebell.
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
L'hypertrophie musculaire peut être accomplie en ajoutant du volume d'entraînement (plus de répétitions), du temps sous tension et / ou en s'entraînant contre la fatigue.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variantes de moulins à vent kettlebell qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
Le moulin à haltères est fait de la même manière que le moulin à vent kettlebell, cependant (1) c'est souvent plus accessible pour les personnes qui n'ont pas accès aux kettlebells (ou assez lourds kettlebells), et (2) place la charge légèrement différemment en raison de l'emplacement de le poids au-dessus du poignet par rapport à l'arrière (lorsque la cloche repose sur le bras). Les soulevés de terre kettlebell et haltères sont similaires, ce qui en fait un excellent exercice à effectuer si vous n'avez pas accès à un kettlebell.
Le moulin à vent kettlebell à presser plié est un moulin à vent kettlebell avec l'ajout de la presse pliée, également appelée presse latérale, tandis que dans le bas, position penchée dans le moulin à vent. En ajoutant la presse latérale, vous pouvez défier la stabilité du tronc et augmenter le besoin d'un élévateur de stabiliser et de renforcer les épaules. Le mouvement de pression remet en question la capacité d'un élévateur à rétracter les omoplates et à assurer la stabilité du mouvement de pression.
Le moulin à vent Pause kettlebell est un excellent moyen d'augmenter le contrôle, la compréhension et la confiance d'un élévateur avec les positions, les transitions et les mouvements du moulin à vent kettlebell. Cela peut être fait avec une grande variété de points de pause, chacun étant déterminé par l'athlète et l'entraîneur. Essayez d'ajouter une pause en haut et en bas de chaque répétition, en apprenant à garder la tension et le contrôle du corps lorsque vous descendez dans le mouvement du moulin à vent.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variantes de moulins à vent kettlebell qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
La barre de bras est un mouvement qui se fait couché sur le dos sur le sol, avec un poids maintenu en position d'appui. Pour ce faire, le palonnier fait tourner son torse tout en maintenant la charge directement au-dessus de l'articulation de l'épaule; augmentation de la stabilité de l'épaule, de la mobilité et du contrôle musculaire des stabilisateurs scapulaires. Cet exercice peut être fait pour augmenter la force isométrique de l'épaule et augmenter la rétroaction neuronale entre les épaules et les muscles du haut du dos.
Le turc se lève est un exercice complexe qui peut être fait pour augmenter la force totale du corps, la stabilité et la mobilité. En effectuant cet exercice correctement, les haltérophiles sont souvent considérés comme bons mouvements, ils ont la capacité d'établir le contrôle du corps et ont un niveau de mobilité de base dans les hanches, les épaules et les genoux.
Arthur Saxon a rendu cet ascenseur légendaire, en enregistrant une fois une presse pliée de 370 lb! La presse pliée n'est pas seulement pour le spectacle, mais peut être utilisée pour augmenter la force globale, la masse musculaire et le mouvement. La presse pliée nécessite un élévateur pour pouvoir effectuer un moulin à vent sous de lourdes charges, ce qui en fait le prochain meilleur mouvement à ajouter à la routine d'entraînement de force fonctionnelle.
Image en vedette: Mike Dewar
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