La fente - sans doute l'un des meilleurs exercices du bas du corps que l'on puisse faire - renforce les muscles, la force et la coordination des jambes. Et peu de mouvements sont aussi adaptables et faciles à programmer que la fente. Il existe de nombreuses façons différentes d'effectuer la fente, mais la variante la plus populaire - la fente avant - consiste à avancer avec une jambe, puis à reculer pour revenir à la position de départ. C'est basique, facile à exécuter et très efficace.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la fente, y compris:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
BarBendJake Boly, ancien rédacteur en chef de la formation, vous explique la bonne façon de faire une fente, ainsi que les erreurs à rechercher et les variations, dans la vidéo ci-dessous.
Pour effectuer la fente, vous vous tiendrez avec des haltères à la main. Vous ferez ensuite un pas en avant d'environ 18 à 24 pouces et planterez votre pied fermement au sol. À partir de là, vous permettrez à votre genou avant de suivre vers l'avant - en visant entre le premier et le deuxième orteil - tandis que votre genou arrière tombe droit au sol. Ensuite, tout en conduisant à travers le sol avec votre pied avant, ramenez votre corps en position debout. Ci-dessous, vous trouverez un processus étape par étape sur la façon d'effectuer correctement cet exercice.
Votre longueur de jambe peut dicter votre objectif de pas. Les personnes plus petites peuvent être capables de faire un pas plus petit que les personnes plus grandes. Vous ferez un pas en avant d'environ 18 à 24 pouces (un pied et demi à deux pieds) et planterez votre pied fermement au sol.
Conseil: Établissez d'abord la longueur de votre foulée (objectif de pas) sans poids dans vos mains. Cela vous permet de savoir en toute sécurité jusqu'où vous devez marcher pour maximiser l'exercice. Une longueur de foulée inappropriée - trop près ou trop loin - peut vous déséquilibrer et finalement nuire à l'efficacité et à la sécurité de l'exercice.
Une fois que votre pied est fermement planté sur le sol, laissez le genou avant (principal) avancer - en visant entre le premier et le deuxième orteil - pendant que le genou arrière descend droit vers le sol.
Conseil: Ne précipitez pas l'excentrique. Permettez-vous de vous abaisser sous contrôle tout en maintenant l'engagement dans votre musculature centrale. Pour aider à l'équilibre, gardez une légère inclinaison vers l'avant avec votre torse.
Traversez le sol avec le pied avant et revenez à la position verticale de départ. Dans l'exercice de fente, le principal moteur est la jambe avant. Une fois que vous êtes de retour dans la position de départ, répétez toutes les étapes sur la jambe opposée.
Conseil: Ne poussez pas votre pied arrière pendant la partie concentrique (élévation) de l'exercice. N'oubliez pas que cet exercice vise à placer la charge autour de la hanche et du genou sur la jambe avant. Vous entraînerez les deux côtés du corps en alternant les jambes tout au long de l'ensemble.
La fente offre une gamme d'avantages pour tous les niveaux d'athlète ou de passionné de fitness. Il est important de se rappeler que les avantages varieront d'un élévateur à l'autre en fonction de leur intention et de la variation qu'ils effectuent. Vous trouverez ci-dessous quatre des principaux avantages.
Vous pouvez effectuer de nombreuses variations de fente. Nous en passerons plus en revue ci-dessous, mais la pure polyvalence de ce mouvement est à elle seule un avantage car il est accessible aux débutants et aux athlètes et athlètes plus chevronnés.
La fente - et ses nombreuses variantes et alternatives - peut être un outil précieux pour évaluer les déséquilibres et les faiblesses de la structure d'une personne. Tout, des hanches qui bougent à vos genoux qui s'effondrent au bas du squat, peut être résolu à l'aide de la fente.
Étant donné que la fente est un exercice unilatéral des jambes qui met au défi les muscles de la hanche et du genou, il peut y avoir des exigences de coordination supplémentaires et une visibilité accrue des limitations ou des compensations effectuées par côté pendant le mouvement.
Le squat du dos et le soulevé de terre impliquent de nombreuses articulations et une coordination accrue autour de la hanche et du genou. Et comme le dit le proverbe, tu es aussi fort que le maillon le plus faible de la chaîne. La fente peut agir comme un guichet unique pour résoudre les points faibles de votre amplitude de mouvement, vous aidant à augmenter vos performances dans le squat arrière et le soulevé de terre.
En plus des nombreuses variantes, la fente peut cibler plusieurs adaptations d'entraînement. Ceci est utile pour les athlètes essayant d'améliorer la force, la puissance et l'hypertrophie musculaire. Modifiez les paramètres de chargement, les séries, les répétitions et les temps de repos du mouvement pour cibler diverses adaptations d'entraînement.
La fente est un mouvement composé de plusieurs articulations du bas du corps qui aide à placer une tension sur les muscles des fessiers, des quadriceps, des adducteurs et des ischio-jambiers. La nature unilatérale de cet exercice permet de se concentrer encore plus sur chaque jambe individuellement tout au long de vos séries.
Le modèle de mouvement de la fente permet une large gamme de mouvements autour de l'articulation de la hanche, ce qui place de grandes quantités de tension sur les muscles fessiers. La fente est un excellent exercice à utiliser si vous souhaitez entraîner vos fessiers dans un exercice unilatéral.
Bien que moins connus, les adducteurs jouent un rôle important dans la flexion et l'extension de la hanche et peuvent être un muscle extenseur de hanche méconnu - en particulier l'adducteur magnus. Le renforcement de la force dans les adducteurs vous permettra d'améliorer d'autres mouvements qui impliquent la flexion et l'extension de la hanche, tels que d'autres variations de fente, des squats arrière et des soulevés de terre.
Parallèlement à l'entraînement des muscles autour de l'articulation de la hanche, la fente implique fortement l'articulation du genou, ce qui met beaucoup de tension sur les quadriceps.
Les ischio-jambiers forts peuvent ne pas avoir un impact direct sur vos performances de fente, mais ils jouent un rôle important dans la stabilisation des articulations respectives chargées.
Voici une ventilation des différentes populations qui peuvent et comment elles peuvent bénéficier de la fente.
La fente est un exercice de musculation populaire car elle cible chaque jambe individuellement et met beaucoup de tension sur les quadriceps et les fessiers.
Améliorer la force et la taille des fessiers, des quadriceps et des adducteurs est la clé du succès de nombreux athlètes de force et de puissance. Ces sports nécessitent des mouvements comme le back squat, les deadlifts, le clean and jerk et de nombreux autres mouvements qui nécessitent une force importante des jambes.
Les athlètes CrossFit et ceux qui s'entraînent pour le sport peuvent utiliser la fente dans leur programmation pour aider à augmenter la force du bas du corps et la masse musculaire, en particulier dans leurs quadriceps, leurs fessiers et leurs adducteurs. Des jambes solides seront nécessaires pour maximiser les performances dans les variations de pression du bas du corps (soulevés de terre, fente à pied, squats au-dessus de la tête et variations olympiques) et les variations de poids corporel (sauts en boîte, balles murales et burpees).
Voici des directives générales sur les ensembles et les répétitions ou les personnes qui cherchent à développer leur force, leurs muscles et leur conditionnement en utilisant la fente.
Il est suggéré de s'entraîner sur une large gamme de plages de répétitions et de volumes d'entraînement pour maximiser la croissance musculaire. Faites trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec un poids modéré. Vous pouvez également manipuler les tempos d'entraînement - comme ralentir l'excentrique ou faire une pause en bas - pour augmenter le temps sous tension pour les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.
Pour augmenter l'endurance de la fente - ou la demande métabolique - vous pouvez faire trois à cinq séries de 12 à 20 répétitions avec un poids faible à modéré.
Parce que la fente est un mouvement unilatéral, nous ne suggérons pas de soulever au maximum. Au lieu de cela, utilisez-le comme accessoire pour vos mouvements de force. Faites trois à six séries de quatre à six répétitions avec un poids moyen à élevé.
Il existe de nombreuses façons de modifier, de progresser et de régresser la fente. Voici quatre alternatives et variations ainsi que des instructions sur la façon de créer votre propre variation de cet exercice de jambe stellaire.
Comme son nom l'indique, la fente inversée est effectuée en faisant un pas en arrière au lieu d'avancer. Il s'agit d'une excellente variation pour les débutants travaillant à améliorer leur forme globale de fente car le mouvement de marche arrière est un peu plus facile à contrôler que la fente avant pour certains. La fente inversée est une excellente variation à effectuer car elle permet une augmentation de la flexion de la hanche, c'est donc une bonne option pour ceux qui souhaitent entraîner les fessiers et les ischio-jambiers.
La fente de marche est la variante de fente la plus proche pour imiter la fente avant. C'est une excellente variation de fente à utiliser car la nature de l'étape ajoute un niveau de concentration sur l'équilibre et la coordination, de sorte que les athlètes utiliseront souvent cet exercice comme une option d'entraînement dynamique du bas du corps pour entraîner les muscles de la chaîne postérieure.
La fente latérale est effectuée en sortant directement sur le côté, puis en se levant pour revenir à sa position de départ. La fente latérale est géniale car elle met au défi les muscles autour de la hanche responsables de la rotation interne et externe de la jambe.
Cette variation de fente aide à placer plus de défi sur le fessier max (le plus grand muscle fessier) en permettant un plus grand étirement et une plus grande amplitude de mouvement. La fente descendante est effectuée en plaçant les deux pieds sur une boîte surélevée, puis en laissant tomber un pied en diagonale derrière votre corps lorsque vous amenez votre nombril vers votre quad interne avant de revenir à la position de départ. Une fois que vous êtes de retour dans la position de départ, répétez toutes les étapes sur la jambe opposée.
Il existe de nombreuses possibilités de variation de fente, donc au lieu de toutes les décrire, nous allons vous donner les outils pour créer les vôtres. Choisissez simplement une variation de chargement et de hauteur pour créer un stimulus de fente unique.
Les fentes sont un moyen sûr et efficace de développer des muscles et de la force dans le bas du corps. L'exercice de fente nécessite un certain niveau de compétence pour assurer un bénéfice maximal. Tout autour, les fentes sont un moyen sûr et efficace d'entraîner le bas du corps.
Ce n'est pas vraiment une question de savoir s'ils. Mécaniquement parlant, ils vont juste. En fonction de la variation spécifique de la fente que vous effectuez, vous pouvez être plus susceptible de vous retrouver avec votre genou devant vos orteils lorsque vous êtes au bas de la répétition. Si vous avez eu des blessures au genou dans le passé ou si vous avez des douleurs pendant cet exercice, choisissez une variante de fente qui ne fait pas passer votre genou au-delà de vos orteils.
La fente est un exercice qui exerce une tension importante sur le bas du corps, et donc les muscles autour de la hanche et du genou. Il est conseillé de commencer avec une charge faible et gérable et de monter le poids utilisé à travers vos ensembles. L'échauffement vous aidera à protéger vos articulations et vous évitera de fatiguer un muscle ou d'irriter une articulation.
Les fentes sont un exercice avec une quantité presque infinie de possibilités. Vous pouvez effectuer vos fentes avec des haltères, des kettlebells, des haltères ou en tenant un sac de sable ou une balle. Si vous êtes un débutant, passez de l'utilisation du poids corporel à l'utilisation de poids libres, des haltères ou des kettlebells peuvent être le point de départ le plus simple.
Absolument. En fait, la fente est l'un des meilleurs exercices à conquérir pour les débutants car elle aide à renforcer les muscles du bas du corps tout en renforçant la coordination et la conscience corporelle. Les vrais débutants devraient commencer par la fente avant ou arrière de base pour commencer.
La fente est un excellent exercice, mais c'est juste l'un des nombreux. Voici quelques autres guides d'exercices populaires de BarBend.
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