Quels exercices vous viennent à l'esprit lorsque vous entendez six paquets ciselés? Crunchs, sit-ups, peut-être une planche? Qu'en est-il de la presse Pallof? Probablement pas, car le mouvement ressemble plus à un équipement de construction qu'à l'exercice ultime de construction de base - mais c'est le cas, et vous devriez le faire.
La presse Pallof a un élévateur qui maintient une bande de résistance tendue (ou un câble) devant eux et l'enfonce lentement vers l'extérieur et l'arrière. La tension de la bande tire le palonnier vers le point d'ancrage, de sorte que le palonnier engage son noyau pour rester en place. Comparé à d'autres exercices abdominaux, la presse Pallof entraîne la capacité d'un athlète à se stabiliser sous une charge. Ceci est important car vous voulez rester serré pendant les mouvements chargés comme le squat arrière et le soulevé de terre. La presse Pallof est un exercice légitimement fonctionnel et qui vaut la peine d'être appris. Ci-dessous, nous verrons comment faire la presse Pallof, ses avantages, ainsi que les variations et alternatives d'exercices.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Regardez notre vidéo sur comment faire parfaitement la presse Pallof, avec Kenny Santucci et Steve Horney.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la manière de configurer et d'exécuter correctement la presse Pallof.
Commencez par boucler une bande de résistance autour d'un support d'alimentation (ou de tout point d'ancrage stable) à hauteur de poitrine. Saisissez l'extrémité libre de la bande à deux mains et tenez-vous perpendiculaire au point d'ancrage. Emboîtez vos doigts et tenez le bracelet juste au niveau de votre poitrine. Éloignez-vous du point d'ancrage pour qu'il y ait une tension sur la bande.
Astuce de forme: Vous voulez être dans une position athlétique, avec une légère flexion des genoux et la poitrine relevée.
Maintenant, serrez vos mains ensemble et redressez vos doigts. Vous devriez serrer fermement le bracelet avec vos paumes. Assurez-vous que vos omoplates sont serrées ensemble (afin que vos épaules ne suivent pas vers l'avant) et étendez vos bras. Vous sentirez le groupe vous tirer vers le point d'ancrage. Le but n'est pas de laisser votre torse se tordre - et c'est cet anti-rotation qui renforcera vos muscles abdominaux.
Astuce de forme: Assurez-vous de garder les épaules près du corps sans faire pivoter les hanches et combattre les forces de rotation du groupe.
En gardant vos abdominaux fléchis et vos omoplates rétractées, ramenez lentement la bande sur votre poitrine. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile de deux manières. La première consiste à s'éloigner davantage du point d'ancrage, ce qui augmentera la tension sur la bande. Vous ne pouvez faire ça que si longtemps, cependant. La deuxième façon consiste à utiliser une bande plus épaisse. Ou, si vous utilisez une machine à câble, augmentez simplement le poids sur la pile. Cela dit, le Pallof n'est pas un exercice que vous voulez trop surcharger, alors augmentez la résistance dans des limites raisonnables, puis effectuez le mouvement pendant plus de répétitions ou de temps.
Astuce de forme: Veillez à ne pas laisser le torse ou les épaules affaissés vers l'avant.
Voici trois avantages principaux de l'intégration de la presse Paloff dans votre routine d'entraînement.
La presse Pallof est un excellent moyen d'amorcer le corps pour les mouvements de levage ou d'athlétisme. D'une part, votre corps est tendu pendant tout le mouvement - vous engagez donc activement vos fessiers, votre tronc et vos jambes (qui travaillent pour vous garder ancré et stable). Et lorsque vous poussez et tirez sur la bande, vos muscles du haut du dos et vos épaules s'échaufferont. La presse Pallof est un mouvement central, mais elle engage tout votre corps.
Un athlète doit être capable de tourner de manière explosive pour courir et lancer, mais il doit également arrêter ce mouvement - et c'est ce qu'est l'anti-rotation. Une voiture accélère pour gagner de la vitesse mais freine pour s'arrêter. La presse Pallof vous apprend à mettre les freins.
Même si vous ne faites pas de rotation active, votre corps subit une rotation - même minimale - lors de mouvements tels que les tractions, les soulevés de terre, les squats, etc. Être capable de résister à cette rotation est ce qui vous gardera stable pendant ces ascenseurs. La stabilité est importante pour maintenir une bonne forme, ce qui fait de vous un élévateur plus efficace et plus sûr.
Nous pouvons parler des avantages de performance de la presse Pallof toute la journée, mais nous savons qu'un pack de six plus net fait partie du tirage au sort. Tout d'abord, il est important de comprendre que vos abdominaux sont comme n'importe quel autre muscle de votre corps - vous ne les verrez pas à moins qu'ils ne soient plus gros et que vous soyez plus maigre. En supposant que votre alimentation est en échec, alors, oui, la presse Pallof fournit suffisamment de stress musculaire pour constituer votre pack de six.
Vous trouverez ci-dessous les muscles sur lesquels travaille la presse Pallof. Le Pallof Press est un exercice pour tout le corps qui peut augmenter la stabilité globale et activer de nombreux grands groupes musculaires du corps (voir ci-dessous).
Les obliques sont mises au défi isométriquement pour résister à la rotation, souvent responsables des forces de cisaillement placées sur la colonne lombaire. Les propriétés anti-rotation de l'exercice en font un élément essentiel pour la plupart des athlètes - qui tournent souvent pour lancer et attraper une balle, balancer un club ou une batte, et juke et sprint pour échapper à un adversaire.
Les abdominaux transversaux (souvent ciblés par des variations de planches) sont ciblés à un angle légèrement différent dans la presse Pallof.
Une clé pour bien faire la presse Pallof est de garder vos omoplates serrées ensemble. Tous les petits muscles dans et autour de vos omoplates travaillent dur pour maintenir cette position. Bien que vous n'obteniez aucune esthétique avec des stabilisateurs scapulaires plus puissants, ils peuvent vous aider à maintenir une meilleure posture et une colonne vertébrale neutre lors de levées lourdes. Alors oui, ils sont importants.
Ce n'est pas un hasard si «serrez vos fessiers» est un signal pour à peu près tous les exercices. Lève-toi (sauf si tu es déjà debout) et serre tes fesses tout de suite (sérieusement). Avez-vous senti vos jambes s'allumer et vos genoux ont-ils tourné vers l'extérieur?? Oui, et c'est une base plus solide pour chaque mouvement de la presse front squat à la presse aérienne. En gardant vos fessiers serrés tout au long de la presse Pallof, vous améliorerez votre force fondamentale pour tous les autres ascenseurs.
Bien que la presse Pallof n'implique pas de flexion et d'extension de la colonne vertébrale, elle exige une stabilisation de la colonne vertébrale et des capacités anti-rotationnelles du noyau. Le grand droit de l'abdomen - aux muscles du pack de six - se contracte de manière isométrique pour aider à la stabilisation de la colonne vertébrale pendant ce mouvement.
La presse Pallof est un exercice précieux de préparation des mouvements et de renforcement du tronc pour presque tous les élévateurs. Il aide à établir un bon alignement de la colonne vertébrale sous charge et à augmenter la stabilité du tronc. Ci-dessous, nous discuterons des types d'athlètes qui peuvent bénéficier de la presse Pallof et pourquoi.
Plus vous êtes stable et rigide lors de travaux lourds, plus vous serez efficace. Le maintien d'un contreventement et d'un alignement de la colonne vertébrale appropriés nécessite une prise de conscience, mais il faut également un noyau solide - c'est ainsi que la presse Pallof peut aider les athlètes de force.
Pour les athlètes de force, l'amélioration de la stabilité du tronc aidera à améliorer la production de force et à réduire les risques de blessures lors du placement de lourdes charges sur la colonne vertébrale ou de l'exécution de portages chargés.
La presse Pallof peut améliorer la posture, l'activation du tronc et la stabilité et aider les athlètes à développer un meilleur contrôle de la coordination musculaire pendant les mouvements au gymnase, sur l'athlétisme et dans la vie. Construire un tronc solide et minimiser la tension excessive sur la colonne lombaire est la clé de la longévité, essentielle pour les athlètes de carrière à long terme et le progrès continu.
Le contreventement est essentiel pour rester serré pendant les levées lourdes, mais de nombreux amateurs de gym ne savent pas comment se tenir correctement. La presse Pallof est un excellent exercice pour débutants pour aider à développer la capacité à contrôler les contractions musculaires du tronc, à développer une meilleure conscience de soi de l'alignement de la colonne vertébrale et à améliorer la posture et la santé de la colonne vertébrale sous charge / pendant l'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation de la presse Pallof en séances d'entraînement. Remarque: ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer la presse Pallof.
La presse Pallof peut être intégrée aux échauffements pour augmenter l'activation musculaire et créer une conscience corporelle générale. Commencer avec deux à trois séries de huit à 10 répétitions hautement concentrées ou des prises isométriques de 20 à 30 secondes.
Pour augmenter la taille de vos abdos, effectuez trois à quatre séries de 10 à 20 répétitions avec une charge légère à modérée à la fin de votre formation.
Commencez par trois à quatre séries de huit à 10 répétitions avec des charges légères à modérées à une vitesse contrôlée (en se concentrant sur le maintien de la tension sur les bandes). Il est important d'effectuer le même nombre de répétitions par côté (huit à 10 répétitions par côté) pour maintenir la symétrie et le développement musculaire.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de presses Pallof de différentes difficultés que les débutants, intermédiaires et avancés peuvent utiliser pour progresser ou régresser leur entraînement.
La presse Pallof semi-agenouillée permet aux athlètes débutants et intermédiaires d'ancrer le bassin et de maintenir une posture haute et fière. C'est souvent l'une des premières progressions utilisées avec les débutants car c'est généralement plus facile à faire.
Il s'agit d'une simple progression sur la version debout, qui aura un individu à terre sur les deux genoux. Cela augmentera légèrement les exigences imposées aux muscles du tronc, car le lève-personne ne sera pas aussi stable que sur deux pieds.
Cette variante ajoute une portée supplémentaire après la presse Pallof. Pour ce faire, il suffit de lever lentement les mains (avec la bande de résistance ou la poignée du câble) au-dessus de la tête en suivant la presse Pallof standard. Assurez-vous de garder les côtes et le nombril tirés vers le bas et vers le corps pour rester dans le bon alignement de la colonne vertébrale.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de presses Pallof qui peuvent être effectuées pour augmenter la stabilité du noyau et ajouter de la variété à un programme de formation.
Le chien-oiseau et le chien-oiseau sont deux exercices de stabilité de base qui peuvent augmenter la stabilisation du tronc et éduquer les individus sur l'alignement de la colonne vertébrale et la contraction du tronc lors des mouvements de traction et d'atteinte. En termes simples: il renforce votre tronc et améliore votre forme.
La rotation des mines terrestres est un exercice de stabilité du noyau dynamique qui renforce également la stabilité scapulaire. C'est un excellent exercice anti-rotation pour les athlètes et tous ceux qui cherchent à promouvoir la rotation de la hanche et le transfert de force nécessaire pour des mouvements plus fonctionnels.
Les portages à chargement frontal, qu'il s'agisse de promenades en rack kettlebell ou de sacs de sable, sont d'excellents exercices de renforcement du tronc pour tous les haltérophiles et les individus. Le travail à chargement frontal augmente la force du tronc, exige (et donc améliore) une bonne posture et renforce le bon positionnement de la cage thoracique, qui est vers le bas et dans.
Oui, vous pouvez faire des presses Pallof avec une machine à câble. Vous avez besoin d'une résistance latérale pour faire le mouvement, vous ne pouvez donc pas utiliser de kettlebells, d'haltères ou de plaques de poids.
Vous pouvez faire la presse Pallof avant ou après votre entraînement. Pour le faire avant de vous entraîner, comme échauffement, utilisez moins de résistance et faites moins de séries et de répétitions. Vous ne voulez pas fatiguer votre cœur avant de lourdes charges - cela garantira simplement que votre forme est désactivée.
Ou, vous pouvez effectuer la presse Pallof à la fin de votre entraînement pour taxer votre cœur. Utilisez plus de résistance et effectuez plus de séries et de répétitions si tel est votre objectif.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de conditionnement physique ou de réadaptation. Cela dit, la presse Pallof ne taxe pas directement le bas du dos, vous devriez donc être d'accord. De plus, les compétences anti-rotation et la capacité de se renforcer plus efficacement peuvent en fait vous aider à vous protéger des blessures au dos à l'avenir.
La réponse est toujours «ça dépend», mais voici quelques directives générales:
Personne n'a encore commenté ce post.