La presse pour jambes est un exercice du bas du corps à base de machine qui peut être utilisé pour développer l'hypertrophie du quadriceps et améliorer la force de squat. Bien que la presse pour jambes ne remplace pas l'accroupissement, elle peut aider les débutants à renforcer la force et la croissance des jambes. De plus, la presse pour jambes peut aider les haltérophiles avancés à atteindre des volumes d'entraînement plus élevés pour simuler la croissance tout en minimisant l'usure supplémentaire du corps.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la presse pour jambes, y compris:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer la presse pour jambes dans une configuration de traîneau assis. Notez que les presses à jambes plus couchées ont une configuration très similaire.
La presse pour jambes assise doit être configurée pour permettre au lève-personne de s'asseoir confortablement sans que le bas du dos et les hanches ne sortent du siège au bas de la presse. Pour ce faire, effectuez quelques répétitions d'entraînement à pleine profondeur, en vous concentrant sur le maintien du bas du dos et des hanches sur le siège.
Conseil de l'entraîneur: Si vous ressentez une douleur en position basse, que ce soit au niveau des hanches ou des genoux, essayez d'ajuster l'inclinaison du siège et / ou la largeur du pied (étape 2).
Pour la plupart des haltérophiles, placer les pieds en position accroupie suffira. Si toutefois vous cherchez à maximiser l'engagement du quadriceps, placez les pieds vers le bas de la plaque de pied et adoptez une position plus étroite. La position étroite forcera des angles de flexion du genou plus profonds, augmentant la charge sur les quadriceps.
Conseil de l'entraîneur: Concentrez-vous sur la stabilité du bas du dos et des hanches pendant cette pression profonde sur les jambes. Le non-respect de cette consigne pourrait entraîner une courbure des hanches vers le haut hors du siège, entraînant une tension supplémentaire sur le bas du dos.
Une fois que vous avez déballé le traîneau de poids, pliez doucement les genoux pour permettre au traîneau d'être abaissé. Assurez-vous de sentir le quadriceps se charger lorsque le traîneau de poids est abaissé. Faites de votre mieux pour établir des répétitions de presse sur les jambes basses et stables, afin de maximiser pleinement l'engagement et la croissance des quadriceps.
Conseil de l'entraîneur: L'abaissement lent et contrôlé du traîneau est idéal, alors assurez-vous de maîtriser les charges plus légères pour le volume avant d'augmenter les charges globales.
Une fois que vous avez atteint la pleine profondeur dans la presse pour jambes, appuyez vos pieds à travers la plaque de pied et soulevez le traîneau vers le haut. Assurez-vous de ne pas perdre de tension dans les hanches et le tronc, en gardant vos hanches et le bas du dos sur le siège
Conseil de l'entraîneur: Essayez de ne pas étendre complètement les genoux à la pointe de la presse pour jambes, mais gardez-les plutôt légèrement pliés en haut de la répétition. Cela aidera à augmenter la charge et le temps sous tension sur les quadriceps.
La presse pour jambes offre aux entraîneurs et aux athlètes la possibilité d'augmenter la taille des jambes, la force générale et de remédier aux déséquilibres musculaires. Ci-dessous, nous discuterons en profondeur des avantages de la presse pour jambes.
La presse pour jambes peut être une option viable pour les athlètes et les haltérophiles qui peuvent ressentir de la douleur et de l'inconfort (en raison d'une blessure) lorsqu'ils sont chargés dans le squat. Bien qu'il ne soit pas suggéré de ne pas tenir compte de la douleur et de l'inconfort, la presse pour jambes peut être utilisée pour renforcer la force fondamentale du quadriceps pendant les périodes de rééducation.
Si vous ressentez une douleur et un inconfort physiques pendant l'entraînement et / ou en dehors du gymnase, veuillez consulter un professionnel de la médecine du sport.
L'augmentation de l'hypertrophie du quadriceps et des performances spécifiques à l'extension du genou peut être bénéfique pour une variété d'athlètes. Les athlètes de force et de puissance comptent sur les quadriceps pour les squats lourds, ce qui fait de la presse sur les jambes un bon exercice accessoire pour ajouter de la masse quadriceps supplémentaire tout en minimisant le stress global sur le corps / le bas du dos / la colonne vertébrale.
D'autres mouvements comme les squats arrière / avant et les squats séparés, bien que très bénéfiques, peuvent être limités par la force et l'équilibre du dos et du tronc. La presse pour jambes permet aux haltérophiles et aux athlètes d'attaquer les quadriceps sans que d'autres groupes musculaires les retiennent.
Veuillez noter que la presse pour jambes est un mouvement accessoire utile pour les athlètes de force, de puissance et de fitness; mais ne doit pas être utilisé comme une substitution primaire pour la plupart des formes de travail accroupi et unilatéral.
La presse pour jambes permet aux élévateurs et aux entraîneurs de réduire la charge sur la colonne vertébrale tout en entraînant le bas du corps. Cela peut être bénéfique pour les athlètes qui se remettent d'une blessure et / ou qui cherchent à limiter le stress supplémentaire tout en augmentant le volume d'entraînement du bas du corps.
La presse pour jambes est un mouvement qui cible les quadriceps. Les fessiers et les ischio-jambiers, bien que légèrement actifs dans ce mouvement, sont moins impliqués que dans un squat en raison des quantités limitées de flexion et d'extension de la hanche en position assise.
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion de presses à jambes dans les programmes d'entraînement.
Les athlètes de force et de puissance connaissent trop bien la puissance de l'entraînement au squat. La pression sur les jambes, bien qu'elle ne remplace pas l'accroupissement, peut être un exercice utile pour ajouter un volume d'entraînement supplémentaire pour les jambes (quadriceps) sans ajouter de pression supplémentaire sur le système nerveux central, la colonne vertébrale et le bas du dos.
Les athlètes de fitness et de CrossFit peuvent bénéficier de la pression des jambes à des moments où ils cherchent à augmenter le volume et le développement du bas du corps tout en minimisant la fatigue du bas du dos.
De plus, la presse pour jambes peut être une alternative viable à l'accroupissement à des moments où les blessures / rééducation contredisent l'utilisation des squats.
Notez que cela ne suggère pas que les presses pour jambes constituent une substitution viable à l'accroupissement dans son ensemble, uniquement dans certaines situations où une blessure et / ou sur recommandation d'un professionnel de la médecine du sport.
Bien que la presse pour jambes ne soit pas une alternative à l'accroupissement, elle peut être utilisée dans des situations dans lesquelles les athlètes sportifs, les entraîneurs et les amateurs de fitness en général cherchent à ajouter un volume d'entraînement supplémentaire pour les jambes dans un programme d'entraînement tout en limitant la charge globale de la colonne vertébrale et le stress du bas du dos.
Vous trouverez ci-dessous trois séries, répétitions et recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement la presse pour jambes spécifique à l'objectif d'entraînement.
Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
La presse pour jambes est un excellent exercice pour augmenter l'hypertrophie musculaire du quadriceps tout en limitant la tension supplémentaire au tronc et au bas du dos. Comme indiqué dans la section des avantages, la presse pour jambes peut être utilisée pour ajouter un volume d'entraînement supplémentaire aux quadriceps après un travail de force / squat principal.
Il n'est pas recommandé d'entraîner la presse pour jambes pour une force maximale (répétitions inférieures à 5). Si quelqu'un ne peut pas s'accroupir pour une raison quelconque, s'entraîner pour une force maximale des jambes dans une presse à jambes fixe peut potentiellement faire plus de mal que de bien. Vous trouverez ci-dessous quelques recommandations sur la façon d'utiliser la presse pour jambes pour développer la force de base et l'hypertrophie musculaire pour ensuite passer aux squats pour le travail de force principal.
La presse pour jambes peut être utilisée pour développer l'endurance musculaire du quadriceps similaire à d'autres mouvements de répétition plus élevés. Contrairement au squat à haute répétition, la presse à jambes met davantage l'accent sur l'endurance musculaire du quadriceps; car les squats à haute répétition peuvent souvent être limités par le bas du dos et l'endurance du tronc.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de presse pour les jambes pour augmenter l'hypertrophie et l'endurance du quadriceps.
La presse pour jambes à bandes est une nouvelle variante pour ajouter une résistance accommodante à l'entraînement de la presse pour jambes pour augmenter le taux de production de force, améliorer la force concentrique et améliorer le temps sous tension dans la presse pour jambes. Ajoutez simplement une bande légère à la presse pour jambes autour des repose-poids et du cadre du siège.
La presse à 1 ½ jambe, comme les autres variations de 1 ½, augmente la charge et le temps sous tension des quadriceps, favorisant l'hypertrophie musculaire et le développement de la force à diverses amplitudes de mouvement. Pour ce faire, abaissez le traîneau en position basse, poussez-le à moitié vers le haut, abaissez-le vers le bas, puis repoussez le traîneau en position de départ. C'est un représentant.
Les répétitions partielles peuvent être bénéfiques pour surcharger un muscle avec un temps prolongé sous tension et / ou un volume supplémentaire. Ce faisant, vous pouvez augmenter l'hypertrophie musculaire et isoler les plages de mouvement qui peuvent être des points de friction dans la presse accroupie / jambe.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de presse pour jambes qui peuvent être utilisées pour améliorer l'hypertrophie musculaire tout en minimisant la charge sur le dos.
Les squats de gobelet à position étroite sont une variante de squat de gobelet qui spécifie la cible des quadriceps. En raison de la position étroite, le degré de flexion du genou est beaucoup plus élevé, ce qui rend plus exigeant pour les muscles quadriceps la stabilisation et l'extension de l'articulation du genou.
Le squat bulgare de la crémaillère avant peut être une alternative viable à la presse pour jambes car il isole les quadriceps et réduit une certaine charge sur la colonne vertébrale (souvent en raison d'une charge moins élevée et du poids déplacé plus vers l'avant, forçant un angle de torse plus vertical. ). Cela peut être utilisé pour les personnes qui n'ont peut-être pas accès à une presse pour jambes mais qui cherchent à augmenter l'hypertrophie du quadriceps.
Le squat de ceinture est un mouvement du bas du corps qui peut être effectué pour augmenter la force des jambes et l'hypertrophie tout en minimisant le stress du bas du dos et de la hanche. Pour effectuer ce mouvement, le lève-personne s'installe dans une machine à squat à ceinture ou suspend une charge à ses hanches pendant qu'il s'accroupit. Assurez-vous de vous tenir sur des plates-formes qui vous permettent d'adopter une position accroupie profonde sans que la charge ne touche le sol.
Chez BarBend, nous comprenons parfaitement pourquoi tant d'haltérophiles s'entraînent pour la force et la taille des jambes! Les sports de force, de puissance et de fitness dépendent tous des quadriceps, des ischio-jambiers et des performances des fessiers. Jetez un œil aux guides d'exercices d'entraînement des jambes ci-dessous pour augmenter la masse musculaire et augmenter votre force de squat!
Image vedette par Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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