Vous savez que la vieille citation qui dit que toute technologie suffisamment avancée est impossible à distinguer de la magie? C'est ce que l'on ressent en parcourant la littérature scientifique sur la luminothérapie, également appelée photobiomodulation.
La luminothérapie sonne comme une folie, non prouvée, pseudo-scientifique: faites briller différentes couleurs de lumière sur votre corps et atteignez des objectifs de santé et de remise en forme jusque-là non atteints.
Le truc, c'est qu'il y a un tonne de preuves pour le soutenir, bien plus que ce à quoi vous vous attendez. Beaucoup de gens parlent de la luminothérapie comme un moyen de remédier au trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression lié aux changements de saison, mais de nombreuses études ont montré qu'elle peut avoir un impact positif sur les gains de force, l'hypertrophie. , douleurs musculaires et récupération des blessures. Il gagne même du terrain parmi les athlètes olympiques.
Rappelez-vous comment la lumière du soleil stimule la production de vitamine D? On dirait que le corps interprète de nombreux autres types de lumière comme des signaux pour stimuler ou supprimer une énorme quantité de processus biologiques.
Cela semble tiré par les cheveux. La science dit le contraire.
L'idée est que différentes longueurs d'onde et forces lumineuses ont des effets différents sur le corps. La lumière bleue, par exemple, est souvent utilisée pour la santé de la peau, car il existe des preuves qu'elle peut traiter les taches cutanées précancéreuses et même l'acné. La lumière verte est souvent utilisée pour le sommeil et pour la gestion de la douleur. (Ces types de lumière ont également de nombreuses autres utilisations, ce ne sont que des exemples.)
En règle générale, c'est la lumière rouge et proche infrarouge (NIR) qui présente le plus d'intérêt pour les athlètes.
«Les diodes rouges et NIR ont des preuves solides en tant qu'outils de récupération et en tant qu'outils pour aider à développer la force et les muscles», déclare le Dr. Lew Lim, fondateur et PDG de la société de technologie de photobiomodulation thérapeutique Vielight, Inc. «La façon dont cela fonctionne est qu'il aide à activer ce que vous appelez le gène qui conduit à la récupération musculaire et à la réparation des tissus. L'exercice crée des mini déchirures dans le muscle et votre corps reconstruit les tissus et c'est là que vous gagnez en force. Lorsque vous fournissez une lumière rouge à ces zones, vous aidez vos muscles à se reconstruire plus rapidement."
L'idée est que la thérapie par la lumière rouge et NIR stimule nos mitochondries, qui génèrent de l'énergie cellulaire, mais Lim note que les mitochondries activent également des gènes qui donnent des signaux pour réparer vos muscles.
La luminothérapie libère également de l'oxyde nitrique dans le corps, ce qui pourrait améliorer la circulation, et il existe également des preuves qu'elle peut améliorer la production d'hormone de croissance et l'expression de protéines de choc thermique, qui aident nos cellules à résister au stress. Brillé directement sur les testicules, il peut même augmenter la testostérone.
«Lorsque vous voyez l'augmentation de l'oxyde nitrique, l'amélioration de l'hormone de croissance, la récupération, l'augmentation des protéines de choc thermique et de la résilience cellulaire à partir de cela, l'amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque, l'atténuation de la perte de force et de la perte musculaire, la variété de les avantages sont si grands que je pense vraiment que (la luminothérapie) est bénéfique pour l'athlète de force », déclare Ben Greenfield, consultant en performance humaine basé à Spokane. «Et puis, en raison de la formation de sang et des bienfaits cardiovasculaires, cela profite également à l'athlète d'endurance."
Une revue de 2016 de 46 essais contrôlés randomisés et études cas-témoins a conclu que les sondes laser, les grappes de diodes laser, les grappes de LED, les grappes mixtes et les matrices de LED flexibles «peuvent augmenter la masse musculaire acquise après l'entraînement et réduire l'inflammation et le stress oxydatif."
Fondamentalement, il existe de nombreuses façons différentes d'incorporer la luminothérapie. Il y en a deux qui sont les plus populaires à des fins de performance sportive et le premier consiste simplement à les installer autour de votre maison comme des lampes ordinaires.
«J'ai installé des panneaux infrarouges proches et lointains à une longueur d'onde d'environ 600 à 700 nanomètres dans mon bureau avec une petite lumière rouge, appelée ampoule Ruby Lux, dans mon bureau pour me permettre de travailler avec une lumière rouge dans mon bureau et ne pas perturber mes rythmes circadiens lorsque je travaille la nuit », dit Greenfield. «En plus de cela, j'utilise mon éclairage LED biologique dans ma maison par une société appelée Lighting Science - des ampoules rouges dans la chambre et des ampoules bleues dans les zones d'éveil, comme la salle de sport et le bureau."
Ensuite, il y a des techniques plus directes.
Une étude de 2007 a exposé quatre bodybuilders aux lasers par voie intraveineuse en alimentant la lumière à travers un tube qui a été inséré sous la peau. (L'idée est que lorsque vous allumez une lumière rouge dans le sang en circulation lui-même pendant environ vingt minutes, vous aurez suffisamment régénéré le système circulatoire de votre corps pour faire une différence dans votre production d'énergie.) Exposés à dix séances de vingt minutes chacune sur trois semaines, les athlètes ont été testés dans leur banc max, soulevé de terre et squat.
Une fois la thérapie terminée, il a été démontré que chacun des ascenseurs avait augmenté d'environ dix kilogrammes. Ils ont ensuite lentement diminué à la valeur de base après environ seize semaines, ce qui correspond à la durée de vie moyenne d'un globule rouge. (Ce qui signifie que toutes les cellules qui avaient été touchées par la première série de luminothérapie étaient mortes et avaient été remplacées après ces seize semaines.) Les sujets ont également considérablement augmenté leur endurance à la natation et à la corde à sauter au cours de la même période.
C'est une petite taille d'échantillon et l'étude est imparfaite, mais les résultats sont cohérents avec d'autres études qui ont montré une capacité d'exercice accrue. Une étude de 2016 portant sur des jumeaux identiques a même révélé qu'après douze semaines d'entraînement des jambes, la pression sur les jambes du jumeau sous luminothérapie augmentait de près de quatre-vingts pour cent de plus que celle du jumeau qui avait un traitement placebo. (Cela a également beaucoup contribué à réduire les douleurs musculaires.)
Pour ceux d'entre nous qui n'aiment pas l'idée d'ouvrir une veine trois fois par semaine, il existe d'autres options. Cette étude avec les jumeaux pressant les jambes, par exemple, a utilisé un réseau de diodes électroluminescentes flexible, qui est essentiellement un groupe d'ampoules enroulées autour du quad.
Une solution plus courante pour le Joe moyen est la luminothérapie intranasale - oui, c'est la lumière qui se clipse sur le nez.
«Parce qu'il y a beaucoup de capillaires et que la membrane est très fine, il ne faut pas beaucoup d'énergie pour fournir la lumière dans le corps», dit Lim.
Si vous deviez acheter un appareil intranasal, combien devriez-vous l'utiliser? Vos séances devraient durer une bonne vingt à vingt-cinq minutes. Lim aime avoir des sessions dédiées tous les jours et Greenfield préfère tous les autres jours, mais comme vous pouvez le voir dans les études ci-dessus, une routine de trois sessions hebdomadaires semble également avoir des effets assez importants.
Des études montrent que l'utilisation d'ondes lumineuses comprises entre 600 et 1200 nanomètres est le point idéal. (Les jumeaux de jour de jambe utilisaient 850 nanomètres et les bodybuilders injecteurs de lumière étaient sur 630 nanomètres, FYI.)
Cela n'a pas été un regard exhaustif sur la photobiomodulation. Nous avons à peine abordé les utilisations de la lumière bleue et de la lumière verte, ou la façon dont les gens utilisent la pratique pour améliorer le sommeil, l'humeur et d'autres domaines de votre santé.
Mais il y a suffisamment de preuves pour montrer que la luminothérapie n'est pas une pseudoscience marginale. Nous savons depuis longtemps que la lumière du soleil améliore notre immunité, notre humeur et nos hormones, et maintenant nous savons que notre corps répond également positivement à d'autres zones du spectre lumineux.
La luminothérapie n'est pas particulièrement bon marché. Un dispositif intranasal de Vielight avec une lumière de longueur d'onde de 633 nanomètres coûte environ 300 $, et le coût augmente à mesure que les nanomètres le font. Les ampoules colorées comme Ruby Lux sont moins chères (moins de 50 $) mais elles peuvent être plus chaudes et sans doute plus intrusives car elles baignent toute la pièce de lumière rouge.
Mais si les chiffres ci-dessus vous ont impressionné, la luminothérapie peut être un investissement rentable. Nous garderons l'œil ouvert au fur et à mesure que d'autres recherches sortiront sur le sujet.
Image en vedette via @terrance.lindsay sur Instagram.
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