Les supersets, ou effectuer des séries de deux exercices différents dos à dos, pourraient être la plus ancienne des techniques de musculation. Malheureusement, ils ont également l'honneur douteux d'être parmi les méthodes les plus souvent mal comprises et mal appliquées, juste à côté des répétitions partielles, des répétitions de triche et de l'extravagance des représentants forcés «c'est tout ce que vous faites».
Dans le cas des supersets, les stagiaires trop zélés giflent souvent des exercices arbitraires dans le but de rendre leur entraînement plus «intense», rendant ainsi les supersets - et l'entraînement - largement inefficaces au-delà de simplement les fatiguer. Oh, pour la honte.
À cette fin, voici mes réflexions sur la façon de concevoir et d'utiliser correctement les supersets dans votre formation.
L'approche de sur-ensemble classique est le sur-ensemble antagoniste de base. Faites un ensemble de boucles de biceps, puis appuyez sur le triceps sans repos entre les deux. Ou développé couché pendant 10, suivi de quelques rangées assises. Cela fonctionne - vous augmentez la fréquence cardiaque tout en favorisant un peu «d'équilibre» dans votre entraînement. Pas de complexité de fractionnement d'atomes, mais décent. Pourtant pas parfait.
Le problème avec l'approche classique est qu'elle a tendance à négliger des problèmes tels que la pré-fatigue, les inhibitions réciproques et la santé de la colonne vertébrale. Si vous êtes un gars avec des déséquilibres musculaires ou structurels (je parie que vous l'êtes, puisque je n'en ai pas rencontré un qui ne l'était pas), ce truc ne peut que conduire à plus de problèmes sur la route. Regardons ces problèmes.
La zone la plus souvent victime de la pré-fatigue est le noyau, à savoir les abdominaux et le bas du dos. On peut affirmer qu'il y a très peu de «bons» mouvements dans lesquels le noyau n'est pas au moins indirectement impliqué. Ils agissent comme de grands joueurs dans de nombreux exercices, et leur réactivité et leur force doivent toujours être piquées lors de la préparation de grands mouvements.
À cette fin, nous serions bien servis pour évaluer nos sélections de mouvements pour déterminer si nous ne demandons que des blessures en superposant les mauvais mouvements ensemble.
Je vois beaucoup ce sur-ensemble (ou ceux qui l'aiment): un exercice d'isolation de base associé à un grand mouvement comme des squats, des soulevés de terre ou une pression debout. Cependant, faire des déploiements de balle suisse, des retombées suspendues ou des levées de jambes suspendues ne fait que diminuer votre force de base potentielle. N'oubliez pas que l'exercice décompose les tissus musculaires - nous voulons éviter de le faire quand c'est le plus gênant dans notre entraînement.
Au lieu de penser à des exercices, il serait sage de penser aux «maillons faibles.«Donc, plutôt que de pré-fatiguer les muscles qui pourraient agir comme des contributeurs au mouvement, ne serait-il pas plus logique de cibler les muscles qui ont tendance à se« relâcher »pendant les mouvements pour les garder en forme? Le résultat final aiderait, pas gênerait, le grand mouvement dans le sur-ensemble.
Un bon exemple est le tissu scapulaire. Dans le squat avec haltères, le dos de l'athlète ne peut souvent pas rester aussi serré que souhaité. Un geste sage serait de travailler sur la diminution momentanée de la ROM des muscles scapulaires en faisant quelques répétitions pour les resserrer. De cette façon, leur portée raccourcie permettra un squat plus efficace, car la poitrine pourra rester plus haute pendant une plus grande partie de l'ensemble.
Les supersets antagonistes sont délicats. De nombreux haltérophiles et entraîneurs font l'erreur de penser simplement à un côté du corps par rapport à l'autre. par exemple, de la poitrine au dos, des quadriceps aux ischio-jambiers, des biceps aux triceps, etc. Parfois, cependant, entraîner un muscle opposé à un autre peut créer une tension qui peut ajouter au stress d'un autre groupe ou articulation.
Alors que chacun des exercices A2 atteint dans une certaine mesure la «chaîne postérieure», ils martèlent également tous la morve des quadriceps. Pour cette raison, les fléchisseurs de la hanche et le droit fémoral peuvent diminuer en ROM et provoquer un élan vers l'avant, créant une inclinaison pelvienne antérieure.
C'est encore pire si vous avez déjà un déséquilibre musculaire quad-dominant. Ici, l'ajout d'exercices dans lesquels vous devez maintenir une extension constante du bas du dos peut entraîner un traumatisme considérable des segments vertébraux du bas du dos. Il est important de réfléchir à l'effet de chaque exercice individuel du sur-ensemble sur le squelette.
Une bonne alternative serait de changer le plan de mouvement. Une presse au sol serait idéale pour atténuer le stress du dos dû aux mouvements de traction mentionnés ci-dessus. Ce serait également un moment approprié pour incorporer une boucle des ischio-jambiers, car les muscles des ischio-jambiers se contractent dans une direction opposée au bas du dos. Cela permettra au bassin d'être neutralisé une fois de plus si on le resserre.
Voici quelques points à prendre en compte lors de la sélection de super-ensembles appropriés:
Les segments de la colonne vertébrale peuvent être comprimés assez facilement. Squats avec haltères, presses debout, deadlifts, etc., tous créent beaucoup de force sur la colonne vertébrale. Ceci, à son tour, peut contribuer à un flux sanguin limité dans la colonne vertébrale, à une diminution du stimulus électrique des muscles et même à des blessures telles que des hernies discales.
Ainsi, lors du choix d'un sur-ensemble, décider de la traction par rapport à la poussée n'est que la moitié de la bataille, car les exercices de traction et de poussée pourraient comprimer les vertèbres.
| Quelques mouvements de compression | Quelques mouvements de décompression |
| Squat (toutes les variantes) | Remonter |
| Soulevé de terre | Tirer vers le bas |
| Rangée penchée | Dip (barres parallèles) |
| Presse debout | Élévation des jambes suspendues |
| Asseyez-vous | Câble Pullover / Stiff-Arm Pulldown |
| Transport chargé | Hyper inversé |
| Sauter | Curl des ischio-jambiers |
Du point de vue de la santé, tout ce qui se trouve sur le côté gauche de cette liste peut être remplacé par tout ce qui se trouve sur le côté droit comme moyen de gérer les problèmes de compression vertébrale. Hormis la fatigue musculaire, votre colonne vertébrale vous remerciera.
L'ordre dans lequel vous choisissez vos supersets compte également. Nous pourrions accomplir le contraire de ce que nous voulons vraiment si nous effectuons d'abord le mauvais exercice. Le but est de trouver des moyens de faire travailler nos muscles ensemble pour un résultat souhaité, et non de travailler les uns contre les autres au détriment de nos articulations et de notre tissu conjonctif.
Voici un exemple. Un entraînement «poitrine et dos» est un sur-ensemble classique du haut du corps. À l'exception des éléments de compression mentionnés précédemment, je recommande de faire des exercices de traction avant les exercices de poussée, en particulier avec le dos et la poitrine.
Un simple ensemble de rangées ou de mouches arrière peut grandement aider les muscles scapulaires à se contracter et à stabiliser la capsule de l'épaule. Cela aide également à allonger le pec mineur (et majeur), ce qui aide à maintenir une bonne posture. Ignorer ce simple conseil peut conduire à un schéma de recrutement erroné ou aggraver un déséquilibre musculaire.
Lorsque vous êtes sur le point de faire un sur-ensemble du bas du corps, il est sage de considérer le schéma de tir correct des muscles de la chaîne postérieure. Idéalement, dans une foulée de marche ou de course, la biomécanique dicte que les fessiers tirent en premier, les ischio-jambiers en deuxième et le bas du dos en troisième.
Cela rendrait intelligent de faire d'abord un exercice postérieur à dominance de chaîne (comme un soulevé de terre, un soulevé de terre roumain ou un hyper inversé) avant un exercice à dominante quad (comme une extension de jambe, un hack squat ou une presse à jambes). Les faire dans l'autre sens encourage les problèmes mentionnés précédemment, je.e., les hanches se raccourcissent, leur donnant le contrôle du bassin. Cela peut créer des problèmes globaux et compensatoires dans la capacité de tir de la chaîne postérieure.
Quelques éléments aléatoires pour vous faciliter la vie lors de l'application de supersets:
En mettant tout cela en pratique, une semaine d'entraînement pourrait ressembler à ceci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Barbell Back Squat | 4 | dix |
| A2 | Chin-Up ou Lat Pulldown | 4 | dix |
| B1 | Presse à haltères ou haltères debout | 4 | dix |
| B2 | Élévation des jambes suspendues | 4 | 8 * |
| C1 | Soulevé de terre roumain | 3 | 8 |
| C2 | Dip (barres parallèles) | 3 | dix |
* lent excentrique
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Rangée à prise médiane assise (prise par le bas) | 4 | 12 |
| A2 | Presse de banc plat Barbell | 4 | dix |
| B1 | Élévation des ischio-jambiers du fessier ou alors Hyperextension inversée | 4 | 8 12 |
| B2 | Presse pour jambes | 4 | 12 |
| C1 | Face Pull | 3 | 12 |
| C2 | Fallout suspendu | 3 | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Élévation du piège 3 | 4 | 12 |
| A2 | Soulevé de terre Barbell | 4 | dix |
| B1 | Barbell Z-Press | 4 | 6 |
| B2 | Lat Pulldown | 4 | dix |
| C1 | Squat fendu surélevé aux jambes arrière (barre au dos) | 4 | 8 * |
| C2 | Suicide Push-Up Pieds surélevés, hanches hautes, formant la position du brochet | 4 | 12 |
| ré | Goblet Squat | 2 | * * |
* par jambe
* * répétitions max avec haltère lourd
Une bonne méthode serait de frapper ce programme tous les deux jours. Ajoutez deux séances d'entraînement par intervalles par semaine et un jour de récupération. Bien que ce ne soit pas un programme approprié pour l'entraînement à la taille, c'est un coup de pied dans la construction du conditionnement général et le décapage de la graisse corporelle.
Le grand point ici est d'utiliser les supersets intelligemment - pour encourager les muscles à faire ce qu'il faut en utilisant un mouvement pour aider L'autre.
En d'autres termes, la clé est de former intelligent. Réfléchir à la façon dont votre corps fonctionne en tant qu'unité est essentiel pour le faire subir à un entraînement approprié.
Donc, si vous êtes un gars qui a une bonne technique mais qui souffre toujours de stress articulaire et de douleurs chroniques, la réponse peut résider dans la façon dont vous décidez de combiner vos exercices. Utilisez cette information à bon escient et vous exploiterez le potentiel de vos muscles - votre corps vous en remerciera.
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