Le soulevé de terre sumo est un soulevé de terre à position large où vos mains sont à l'intérieur de vos cuisses. Cela semble assez simple, mais le sumo est bien plus avancé techniquement que le soulevé de terre conventionnel. C'est vrai.
Et même s'il semble à la mode de qualifier le soulevé de terre de sumo de «plus facile» car il utilise une gamme de mouvements plus courte, la plupart des gens ne savent pas comment le faire.
La technique de base du soulevé de terre sumo - tout comme celle du soulevé de terre conventionnel - est relativement facile à comprendre, mais nous ne parlons pas des bases. Nous parlons de techniques avancées conçues pour amener votre sumo deadlift plus loin que la plupart des gens ne peuvent l'imaginer.
La configuration est la partie la plus importante du soulevé de terre, et pas seulement pour le sumo, mais aussi pour la barre trapézoïdale conventionnelle et toutes les autres variantes de soulevé de terre. Votre configuration détermine en grande partie le résultat de votre ascenseur.
Pour le sumo, la partie la plus difficile de l'ascenseur est du sol. Rarement voyez-vous les élévateurs de sumo échouer au lock-out parce que c'est là que leurs effets de levier sont les plus avantageux. Au lieu de cela, quand un deadlifter de sumo échoue, il le fait presque toujours immédiatement sur le sol.
Alors, comment pouvez-vous résoudre ce problème? Vous accélérez votre configuration. Plus vite vous arracherez la barre du sol, plus le verrouillage sera facile.
Pensez-y. Disons que nous avons deux poussoirs, Lifter A et Lifter B, tous deux essayant de tirer 600 livres. Le Lifter A arrache la barre du sol aussi fort et rapidement que possible tout en générant chaque once de force dans un laps de temps extrêmement court. Lifter B, d'autre part, génère le même le total quantité de force mais prend plus de temps pour atteindre la même puissance de pointe.
Qui est le plus susceptible de terminer l'ascenseur? Lifter A. Je ne dis pas que Lifter B ne serait pas en mesure de le broyer, mais Lifter A aurait beaucoup plus de facilité à terminer le levage. Et, pour ce que ça vaut, je mettrais de l'argent sur Lifter A sur le soulevé de terre Lifter B n'importe quel jour de la semaine.
Entraînez-vous à faire décoller la barre du sol aussi rapidement et de manière explosive que possible. Certes, vous ne pouvez pas passer de 0 à 100 km / h la toute première fois, donc ci-dessous, j'ai fourni la progression en quatre étapes pour vous permettre de tirer des poids monstrueux à une vitesse fulgurante.
Lorsqu'ils apprennent à faire du sumo soulevé de terre pour la première fois, la plupart des haltérophiles ont du mal à trouver le «sweet spot», le point où leurs hanches et leur torse sont dans la position optimale pour tirer le plus de poids.
Pour vous aider à trouver cette position, commencez légèrement devant la barre et utilisez la barre pour Hissez-vous en arrière jusqu'à ce que tu trouves le sweet spot. (Voir la vidéo ci-dessus.) Une fois que vous avez trouvé le point idéal, faites une pause, puis terminez l'ascenseur.
Une fois que vous pouvez trouver facilement le point idéal, il est temps de vous entraîner à partir de cette position.
Comme démontré dans la vidéo, essayez de trouver la position de départ sans utiliser une traction initiale vers l'arrière. Renforcer ce modèle de mouvement améliorera considérablement vos performances lorsque vous commencerez à augmenter la vitesse de votre configuration.
Maintenant que vous pouvez trouver le point idéal sans aucun processus de pensée conscient, il est temps de commencer à apprendre à initier l'ascenseur en utilisant la vitesse et l'élan.
Comme vous l'avez vu dans la vidéo ci-dessus, je commence légèrement devant le bar comme je l'ai fait dans la première progression. Cette fois, cependant, je vais plus vite et j'initie la traction aussi rapidement et explosivement que possible. Cette progression me permet d'accomplir plusieurs choses à la fois:
À ce stade, vous devriez être en mesure de trouver le point idéal dans votre sommeil. Et maintenant que ce mouvement est ancré dans votre système nerveux, soulevez la barre aussi vite que possible.
Passez le moins de temps possible au bar et concentrez-vous sur le déchirement avec une vitesse incroyable. Soulevez la barre si vite que si vous la lâchiez, la barre volerait au-dessus de votre tête et s'écraserait contre le plafond. Oui. Aussi vite.
Si vous voulez faire du sumo des quantités effrayantes de poids, intégrez le sumo RDL dans votre répertoire d'entraînement. C'est sans aucun doute l'exercice supplémentaire le plus spécifique au mouvement pour le soulevé de terre sumo. Cela aide à améliorer:
De manière générale, entraînez-le une fois par semaine pendant un cycle donné de 3 à 6 semaines. Les séries et les répétitions peuvent aller de 8 à 15 + en fonction de vos besoins et objectifs individuels. De toute évidence, les plages de répétitions faibles (plus) se prêtent mieux au développement de la force, tandis que les plages de (plus) répétitions élevées ont tendance à être meilleures pour l'hypertrophie musculaire et l'endurance.
«Spread the floor» est incontestablement le meilleur signal pour améliorer vos performances de sumo deadlift.
Plutôt que de penser à pousser tout droit vers le bas ou à éloigner le sol de vous (comme vous le feriez dans le soulevé de terre conventionnel), imaginez pendant le soulevé de terre sumo étendre le sol ouvert aussi dur et rapide que possible tout en amorçant simultanément l'ascenseur.
Une autre façon de penser à cela est essayer de faire éclater les coutures à l'extérieur de vos chaussures tout en soulevant le poids. En conduisant vers l'extérieur et en écartant le sol, vous stabiliserez mieux votre bassin, générerez plus de force et soulevez un poids beaucoup plus lourd.
La clé ici est d'étaler le sol tout en initiant simultanément le levage. Souvent, les haltérophiles initieront l'ascenseur et essaieront ensuite d'étaler le sol, ce qui annule complètement la pointe de la queue. Écartez le sol tout en lançant l'ascenseur exactement au même moment et vous atteindrez immédiatement un nouveau record personnel.
Maîtriser ces signaux, techniques et exercices prendra du temps… beaucoup de temps. Ne vous attendez pas à ce que tout "clique" tout de suite.
Allez pratiquer, pratiquez encore et répétez le cycle encore et encore jusqu'à ce que les choses commencent à avoir un sens. Abordez l'ensemble de votre entraînement en sachant que c'est de la pratique - pas n'importe quel ancien entraînement - et vos résultats vous étonneront.
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