Un entraînement puissant de la hanche est un must dans les sports de force. La capacité de pousser avec conviction conduit à un soulevé de terre et un squat plus forts, des fessiers plus gros, et si vous êtes un haltérophile, plus puissant et propre et des secousses et des bribes. Vos hanches sont travaillées dans chaque mouvement que vous venez de mentionner, mais vous devez les prioriser pour vraiment maîtriser votre entraînement de la hanche. Et peu de mouvements vous permettent de faire mieux que le hang clean.
Populaire parmi les haltérophiles et les athlètes CrossFit, le hang clean permet de conduire une barre du niveau des genoux à la hauteur des épaules, puis de l'attraper en position accroupie. Cela semble compliqué? Ce n'est pas vraiment le cas, et une fois que vous l'aurez appris, vous serez récompensé par des ascenseurs plus puissants et plus de puissance pour tout le corps. Ci-dessous, nous vous apprendrons comment faire le nettoyage, passer en revue certaines alternatives et variantes populaires et répondre à quelques questions fréquemment posées.
Le guide étape par étape ci-dessous explique comment effectuer la suspension d'haltères propre (recevoir la barre en position accroupie complète).
Tenez-vous droit avec une barre dans vos mains, les bras étendus vers le bas et les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec une légère flexion des genoux, poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la barre soit à la hauteur des genoux.
Astuce de forme: Assurez-vous que la barre est proche de votre corps.
Poussez vos pieds dans le sol et tirez la barre de manière explosive vers le haut, en gardant votre poitrine vers le haut. Gardez la barre près de votre corps et continuez à tirer jusqu'à ce qu'elle soit dans le pli de la hanche.
Astuce de forme: Gardez votre poitrine au-dessus de la barre.
Faites avancer vos hanches aussi fort que possible pour que la barre avance. Ensuite, commencez à tirer la barre jusqu'à votre torse jusqu'à ce qu'elle soit à vos épaules.
Astuce de forme: Tirez la barre vers vous, les coudes hauts, comme si vous faisiez une rangée verticale.
Au fur et à mesure que la barre monte, accroupissez-vous profondément et attrapez la barre en position de porte-bagages avant. Vos coudes doivent être tournés vers l'avant. Au moment où vous êtes dans le trou de votre squat, la barre doit reposer sur votre clavicule. Montez jusqu'à ce que vous soyez debout.
Astuce de forme: Assurez-vous de fouetter vos coudes vers le bas et sous la barre rapidement.
Vous trouverez ci-dessous trois avantages du hang clean et une explication des raisons pour lesquelles vous devriez commencer à inclure le hang clean dans votre programme d'entraînement en tant qu'haltérophile, athlète CrossFit, passionné de fitness et athlète sportif pour améliorer votre haltérophilie olympique.
Le hang clean fonctionne pour augmenter spécifiquement la capacité d'un élévateur à promouvoir la puissance et l'optimisation de la barre au niveau de la hanche lorsqu'il termine sa traction. Contrairement au nettoyage complet, la suspension oblige un élévateur à rester au-dessus de la barre et à enfoncer les jambes dans le sol tout en se concentrant simultanément sur le développement de la puissance à la fin du mouvement. Plus la barre est basse pour commencer, plus vous aurez à nettoyer et à secouer complètement, en commençant par la barre sur le sol.
Le hang clean est un mouvement composé qui travaille principalement la chaîne postérieure et les muscles des jambes, du dos et du tronc. Les groupes musculaires ci-dessous sont tous actifs dans le hang clean.
Les ischio-jambiers et les fessiers sont engagés pendant la phase initiale d'abaissement de la barre, juste avant la première traction. Pendant le hang clean, ces muscles agissent comme des élastiques, permettant à la tension de monter avant de pousser les hanches de manière explosive vers l'avant pour lancer la phase de levage du hang clean.
Les quads sont travaillés pendant la phase de rattrapage et de squat de l'ascenseur. Ils sont taxés isométriquement lorsque vous vous asseyez dans le trou du squat avec un poids chargé en position de porte-bagages avant. Ensuite, ils sont encore plus actifs lorsque vous vous accroupissez.
Tout votre dos travaille dur pour garder votre torse droit pendant la partie accroupie de l'exercice, car vous serez enclin à plonger en avant pendant le squat à chargement frontal. De plus, vos pièges entreront en jeu principalement lors de la deuxième phase de tirage du hang clean.
Le hang clean est un mouvement basé sur la puissance qui peut aider au développement athlétique et à la force explosive. Ci-dessous, quelques populations de levage qui peuvent bénéficier d'un tel mouvement.
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser la suspension pour améliorer l'athlétisme global, la production d'énergie et la force explosive. De plus, les haltérophiles olympiques peuvent utiliser des nettoyages suspendus pour maximiser les performances de propreté et de jerk.
Une force et une puissance accrues peuvent entraîner des temps de sprint plus rapides, des sauts plus longs / plus hauts et plus de production de force lorsque vous frappez des balles, lancez des objets et affrontez des adversaires. Certaines compétitions / WOD de CrossFit incluent des nettoyages à suspendre, de sorte qu'ils auront également un impact direct sur vos performances de CrossFit.
Vous trouverez ci-dessous trois recommandations de programmation principales en fonction de trois objectifs distincts.
Pour la technique et les compétences d'entraînement, starte avec trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec 50 à 70 pour cent de votre maximum d'une répétition. Vous devez mettre l'accent sur les positions, le moment et la vitesse de l'ascenseur. Ce n'est pas le moment de laisser votre ego entraver la maîtrise de soi.
Effectuez quatre à six séries de deux à trois répétitions, avec 65 à 80% de votre 1RM. Assurez-vous d'effectuer ces répétitions de manière aussi puissante et explosive que possible. Le pouvoir engendre le pouvoir.
La force nécessite un poids très lourd effectué pour seulement quelques répétitions. Faites cinq à 10 séries de deux à trois répétitions, avec 80 pour cent (ou plus) de votre 1RM. Les nettoyages lourds peuvent être utilisés pour augmenter les performances de nettoyage globales, la puissance et la force de traction, et / ou augmenter le nettoyage et la secousse sous des charges plus lourdes et presque maximales (ce qui est en soi une compétence).
Vous trouverez ci-dessous trois variantes courantes de suspension propre qui peuvent être effectuées pour améliorer les performances / compétences, augmenter la force, etc.
Le nettoyage de la puissance de suspension se fait presque de la même manière que le nettoyage de la suspension, la principale différence étant que le palonnier ne s'accroupit pas pour attraper la barre. Le hang power clean est une version encore plus ciblée du hang clean, avec cette variante de construction purement hip drive.
Le nettoyage sans pied se fait de la même manière que le crochet, sauf que le lève-personne ne soulève pas ou ne glisse pas les pieds après l'extension et lors du déplacement dans le squat. La position elle-même doit être légèrement plus large au début (position accroupie) par rapport à une position normale. Cette variation force l'extension verticale et l'équilibre dans la traction.
Le hang clean peut être intégré dans une grande variété de complexes propres, avec des mouvements comme des tirages nets, des squats avant, des secousses, etc., tout ajouté au mouvement. Ce faisant, vous pouvez augmenter le volume d'entraînement, remédier aux limitations techniques et de force individuelles et augmenter l'efficacité du temps au cours d'une séance d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives à suspendre que vous pouvez programmer pour vous concentrer sur différents aspects de l'ascenseur ou pour mélanger les choses.
Le nettoyage du bloc peut aider à augmenter le taux de développement de la force de la chaîne postérieure, similaire au nettoyage du bloc. Cependant, il manque la charge excentrique globale des hanches et des ischio-jambiers par rapport à la main propre.
La traction haute suspendue est une alternative de suspension propre qui omet le retournement de la barre en position accroupie de réception. Certains entraîneurs peuvent choisir cette variante pour limiter le stress des poignets et des épaules (en raison de la position du porte-bagages avant) avec certaines populations athlétiques. C'est également une bonne alternative pour les haltérophiles qui peuvent avoir des blessures aux épaules ou aux poignets, mais qui cherchent toujours à s'entraîner.
Le swing kettlebell est un mouvement balistique qui cible bon nombre des mêmes actions articulaires et groupes musculaires que le hang clean (cependant, il n'entraîne pas autant les jambes, le dos ou le tronc en raison du fait de ne pas s'accroupir). Cela peut être un bon exercice de fitness de base à introduire avec des haltérophiles qui n'ont peut-être pas la technique suffisante pour s'entraîner de manière explosive avec des charges plus lourdes.
Les débutants peuvent-ils accrocher des nettoyages?
Oui. De nombreux entraîneurs d'haltérophilie enseignent en utilisant une méthode descendante, le hang clean étant l'un des premiers mouvements enseignés. Le hang clean est un excellent moyen de simplifier la phase de traction d'un clean and jerk et d'aider les haltérophiles à apprendre à s'étendre correctement vers le haut, à terminer la traction, puis plus sous la barre dans le squat avant. Au fur et à mesure de leur progression, les nouveaux élévateurs peuvent effectuer la suspension propre à partir d'une position de suspension inférieure, jusqu'à ce qu'ils se déplacent au sol. C'est également une grande variation propre pour augmenter le taux de production de force pour tous les niveaux également.
Pas vraiment. Le hang clean est un mouvement basé sur la puissance qui doit être fait avec vitesse et force. Les meilleurs exercices de renforcement musculaire sont généralement effectués avec un tempo plus lent et maintiennent la zone cible engagée pendant toute la durée de la série. Le hang clean engage les ischio-jambiers, mais seulement pendant une seconde ou deux. Il en va de même pour les quads. Si vous voulez des cuisses plus grandes, vous feriez mieux d'effectuer plusieurs séries et répétitions de squats avant par rapport à une répétition que vous faites lors de chaque répétition sans accroc. Pour la croissance des ischio-jambiers, tenez-vous-en aux deadlifts roumains ou aux boucles de jambe couchées. Si votre objectif est plus de puissance ou de succès spécifique au sport, alors le hang clean est votre meilleur pari.
Ce ne sont que des points de départ, mais voici quelques suggestions d'ensembles et de représentants basés sur des objectifs.
Image en vedette: baranq / Shutterstock
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