Se faire prendre est simple. C'est vrai. Le problème est que les gens confondent simplicité et facilité. En conséquence, l'industrie du fitness est celle dans laquelle les gens recherchent des solutions compliquées aux processus de base. Et c'est pourquoi il y a beaucoup de mauvais entraîneurs et vous ne pouvez pas vous déplacer pour un équipement nouveau qui ne fait qu'ajouter du volume à vos factures de carte de crédit. Alors je garde les choses simples. Mais ça ne veut pas dire que c'est toujours facile.
Exemple: la transformation pour laquelle vous me connaissez probablement le mieux est Hugh Jackman pour le Carcajou et X Men films (tu sais, les derniers quand Hugh s'est sérieusement fait prendre). Malgré la formation `` hollywoodienne '' évoquant généralement des images de smoothies verts et une sorte d'hybride de classe fonctionnelle hipster yoga, nos entraînements étaient aussi traditionnels que possible, mais avec une torsion. Et c'est pourquoi Hugh s'est retrouvé avec un t-shirt déchirant les bras, un torse énorme et imposant, une vascularisation du bodybuilder et la force de démarrer. N'hésitez pas à consulter le plan complet sur mon site Web et à me troller si vous voyez des bêtises; c'est le genre de trucs traditionnels avec une pointe scientifique que vous vous attendez à voir dans un magazine comme celui-ci. C'est pourquoi je suis plus qu'heureux de partager mes méthodes avec vous.
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C'est une notion controversée, mais je parierais qu'à son apogée, Hugh aurait plutôt bien réussi à n'importe quelle compétition physique. Probablement le premier vrai acteur depuis Arnold qui peut dire ça.
La différence dans mon système réside dans la façon dont je tisse tous ces trucs traditionnels ensemble. Les studios exigent toujours de moi une transformation rapide de leurs acteurs. Mais malgré la contrainte de temps, ils doivent avoir l'air prêts à réellement sauver le monde à venir filmer. À l'ère d'Internet, vous ne pouvez pas vous cacher derrière CGI parce que quelqu'un vous appellera; ça doit être réel pour avoir l'air réel. Ma description de poste est donc toujours la même: des proportions musclées dignes d'un héros de bande dessinée; graisse corporelle minimale; tout faire en quelques mois.
Après des années passées à remplir et à dépasser ce bref, je suis maintenant le gars du super-héros; l'homme dans lequel ils volent pour faire des corps fantastiques une réalité. Et j'ai vraiment perfectionné la façon dont je tisse les principes traditionnels. L'une des clés est mon point de vue sur German Volume Training, avec lequel je suis sûr que vous êtes familier. Si ce n'est pas le cas, l'approche consiste en 10 séries de 10 répétitions sur un seul exercice. C'est aussi éprouvé, testé et fiable que les voitures allemandes. Mais je supe cela en le mélangeant avec d'autres sessions de moins de mouvements exécutés pour plus de sets. Après une décennie, je n'ai pas encore vu cela ne pas provoquer une croissance musculaire rapide.
Si vous débutez et que vous débutez avec GVT, parcourir les 3 séries classiques de 8 à 12 répétitions est un excellent point de départ. Cela aidera à renforcer la force des ligaments et des tendons avant de vous lancer dans des séances de musculation. De plus, le nombre réduit de séries est l'occasion idéale pour stimuler efficacement les muscles sans les anéantir si tôt dans un programme. L'anéantissement ne devrait jamais être le but. Surtout pour les débutants.
Pour les haltérophiles plus expérimentés, l'utilisation du nombre défini le plus élevé sur les levées principales est le coup de pouce dont votre entraînement a besoin. Sérieusement, essayez-le. En utilisant moins de variations de modèle de mouvement dans un entraînement, le but est de faire plus de travail pour chaque modèle de mouvement utilisé. Donc c'est simple. Mais pas facile. (Il suffit de demander à tes jambes le lendemain).
Ce style n'est peut-être pas aussi sexy et attrayant que de choisir une douzaine de mouvements et de postures autour du miroir. Mais la simplicité de s'en tenir aux grands mouvements plus longtemps dans une session apportera un résultat positif plus rapidement. En termes simples, travailler plus sur les mouvements principaux et moins sur les plus petits ascenseurs vous apportera plus pour votre argent. C'est en particulier cela qui a amené le physique de Hugh au niveau supérieur pour X-Men Days of Future Past. Cela a constitué l'une des phases de renforcement de la masse maigre les plus puissantes que j'ai jamais traversées.
Plus précisément, nous avons utilisé un système avec 6 à 8 ensembles de grands ascenseurs, fonctionnant dans une plage de répétitions de 5 à 8, incorporant généralement une phase excentrique de 3 à 4 secondes. Si vous voulez un peu de science, la plupart des microtraumatismes musculaires pendant l'entraînement sont le résultat de l'action excentrique (vérifiez-le: Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). Il a été établi que ce microtraumatisme agit comme le signal pour démarrer le processus d'adaptation musculaire (Clarke et Feedback, 1996).
Donc, se concentrer sur l'extension et ajouter plus de stress sur la partie excentrique avec plus de temps sous tension pendant cette phase est une victoire rapide. Voici comment intégrer cela avec l'approche simplifiée, moins de mouvements:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos |
| Squat arrière | 5 | 6 (excentrique de 4 sec) | 2 min |
| Squat avant | 3 | 12 | 90 secondes |
| -surensemble avec- | |||
| Squat divisé | 3 | 12 (de chaque côté) | 60 secondes |
| Extension arrière | 3 | 12 | 60 secondes |
| Déploiement de la roue Ab | 4 | 8 | 60 secondes |
Bien que, pour la plupart, travailler dans la plage de répétitions de 5 à 8 ne puisse pas être considéré comme des plages de répétitions de musculation classiques, l'utilisation d'un spectre complet de plages peut s'avérer plus efficace. Dans l'exemple de session ci-dessus, les 6 répétitions ne sont pas vos 6 répétitions max, car vous travaillez avec la phase excentrique lente, le poids que vous soulevez est plus léger que ce qu'il serait avec une phase excentrique rapide. Alors ne vous laissez pas séduire par votre ego; ça ne te retiendra que.
Si votre objectif principal est le gain musculaire, vous voudrez probablement passer la plupart de votre temps dans la plage de 6 à 12 répétitions, mais ne vous laissez pas surprendre et passez tout votre temps là-bas. Certaines répétitions lourdes soigneusement planifiées (3-5) aideront à augmenter la force et à son tour la masse musculaire grâce à l'hypertrophie des myofibrilles, augmentant également le poids qui peut être soulevé pour des répétitions plus élevées. Avec des répétitions lourdes, vous devez considérer le risque pour récompenser, car avec des poids plus lourds, il y a un plus grand risque de blessure. Mais sans une force suffisante, il y a aussi un risque accru de blessure. C'est donc quelque chose que vous devez peser personnellement. Cherchez un bon observateur.
L'autre extrémité du spectre est la formation à haute répétition. J'ajoute souvent des séances de ce style d'entraînement pour donner un effet hyper renforcement musculaire. Les séries chronométrées sont un excellent moyen de mettre en œuvre cela. L'utilisation de périodes de travail définies vous aidera à vous pousser à limiter quelques séries par session, 60 à 90 secondes fonctionne très bien.
Mettre en œuvre ceci avec des mouvements similaires (comme ceux ci-dessous) aux ascenseurs principaux peut également être très efficace.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos |
| Pullup pondéré | 5 | 6 | 90 secondes |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 secondes |
La clé pour ajouter de la masse musculaire est la cohérence, avec à la fois nutrition et entraînement. Pour la taille, vous deviez stimuler vos muscles pour s'adapter et aussi passer votre temps dans le surplus de calories. Alors appliquez ces principes de base à mes adaptations d'ensemble ci-dessus et intégrez tout cela à votre routine habituelle. Cela n'a jamais échoué pour moi ou pour aucun de mes clients. Simple. Efficace. Mais sacrément dur.
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