Si vous voulez être astronaute, vous n'avez pas seulement besoin d'une formation scientifique et d'un millier d'heures de pilote dans un avion à réaction - vous devez former les jambes.
BarBend a eu la chance de s'asseoir avec U.S. Le colonel de l'armée de l'air et astronaute de la NASA Mike Hopkins pour discuter de son amour des squats arrière, de la façon dont il a terminé «Murph» en orbite et des raisons pour lesquelles il pense que la forme physique nous aidera à atteindre Mars.
Note éditoriale: la NASA tient à préciser qu'en tant qu'employé du gouvernement, le colonel Hopkins n'approuve pas officiellement CrossFit, Inc. ou tout produit commercial de quelque manière que ce soit.
BarBend: Colonel Hopkins, merci beaucoup d'avoir pris le temps de parler.
Colonel Hopkins: C'est super de te parler.
BB: Alors, tu es colonel dans l'U.S. Air Force et un astronaute de la NASA, et vous avez passé combien de temps sur la Station spatiale internationale?
CH: J'ai passé 166 jours à bord de la Station spatiale internationale, de septembre 2013 à mars 2014.
Le colonel Hopkins attend une séance d'entraînement à la sortie dans l'espace près du Johnson Center de la NASA à Houston. Image courtoisie de la NASA.
BB: J'ai lu que vous avez grandi dans une ferme et que la forme physique a toujours été importante pour vous. Sur le plan récréatif, vous êtes fan de la formation CrossFit®, est-ce vrai?
CH: Oui, j'ai été physiquement actif dans le sport à peu près toute ma vie, depuis le football, le basket-ball, la piste jusqu'au collège et au lycée. J'ai joué au football à l'Université de l'Illinois et une fois que je suis sorti de l'université et que j'ai été nommé dans l'armée de l'air, c'est devenu l'une de ces choses où vous développez une routine et que vous vous entraînez et que vous restez en forme devient une partie de votre vie quotidienne.
Ce qui a été bien, c'est qu'une fois que je suis arrivé ici à la NASA, la forme physique est devenue un élément très critique pour être astronaute, et il y a un test de condition physique annuel que nous devons passer pour être éligible.
Donc, la NASA fait ce genre d'activités de type Workout of the Day, où vous faites une combinaison de choses qui peuvent inclure le levage olympique, la dynamophilie, les exercices de poids corporel et bien d'autres choses, similaires à ce que vous pourriez voir dans CrossFit. Mais si quelqu'un veut aller dans sa propre salle de sport ou dans sa propre boîte et travailler là-bas, nous ne les arrêtons pas.
Cours de formation d'agilité standard de la NASA - ne renversez aucun cône. Description complète ici, image gracieuseté de la NASA.
BB: Quels sont les points de repère qu'une personne doit réussir au test de condition physique annuel?
CH: Une des choses que nous faisons est un test de VO2 max, où ils vous mettent sur un vélo avec le tube dans la bouche et vous allez à l'échec alors qu'ils continuent d'augmenter la charge.
Les autres sont des choses plus simples comme des pompes, des redressements assis et des tractions. Nous faisons également de la force de préhension, ce qui est important car lors des marches dans l'espace, lorsque vous êtes en combinaison et sous pression, votre force de préhension est importante pour manipuler les outils.
Ils feront également une évaluation de votre agilité, ce qui est important car lorsque vous passez du temps dans un environnement de microgravité, votre oreille interne peut être gâchée, et lorsque vous revenez sur Terre, les activités d'équilibre et d'agilité peuvent être difficiles. Nous voulons donc avoir une base de référence.
BB: Combien de pompes devez-vous faire pour être qualifié d'astronaute?
CH: C'est une bonne question, je ne sais pas ce que sont les minutes. J'ai juste tendance à me pousser aussi fort que je peux, et personne n'est jamais venu me voir et m'a dit que tu ne passais pas!
BB: Qu'est-ce que vous aimez dans la forme physique fonctionnelle, dans la mesure où elle se reporte à ce que vous devez être capable de faire dans l'espace?
CH: L'un des avantages d'un entraînement de type CrossFit® est que vous pouvez en faire beaucoup, en termes d'exercice de différentes parties de votre corps et de différentes fonctions en un seul entraînement.
Vous obtenez une partie de ce travail anaérobie ainsi que des exercices de force, et si vous pouvez faire tout cela en une demi-heure au lieu de vous faire soulever des poids pendant une demi-heure, alors allez courir pendant une demi-heure, puis faites autre chose, Je pense qu'il y a beaucoup de valeur à cela. Nos horaires ici peuvent être assez difficiles, c'est donc une façon dont nous pouvons emballer beaucoup dans un laps de temps plus court.
Image courtoisie de la NASA.
J'apprécie également la variété des entraînements de type CrossFit, la façon dont les entraînements changent quotidiennement par rapport aux programmes où chaque semaine vous accroupissez des répétitions de cinq ou quatre ou peu importe. Je pense qu'il y a aussi de la valeur dans ceux-ci, mais je suis un type de personne qui aime la variété.
BB: Vous avez mentionné plus tôt que la NASA programme le levage olympique et la dynamophilie dans leurs WOD, est ce qui est considéré comme important pour les voyages dans l'espace?
CH: Absolument. Mais nous ne faisons pas beaucoup de choses comme les bribes et les nettoyages puissants, nous ferons généralement des squats et des soulevés de terre et des choses comme ça.
C'est parce que lorsque nous sommes en orbite, nous avons une machine là-haut qui nous permet de soulever des poids, mais nous ne pouvons pas vraiment faire des choses comme un arraché. Mais cela fonctionne très bien pour les mouvements de dynamophilie.
Le colonel Hopkins parcourt la machine qui lui permet de faire des WOD dans l'espace, le dispositif d'exercice résistif avancé (ARED).
La raison pour laquelle la force est si importante est dans l'environnement de la microgravité, il est plus facile pour les muscles de s'atrophier parce que vous ne les utilisez pas vraiment, vous savez? Lorsque vous passez de votre voiture à votre travail, vous utilisez vos muscles. Dans l'espace, nous n'avons jamais à faire ça.
Mais non seulement nos muscles s'atrophient, mais nous pouvons perdre jusqu'à deux et demi pour cent de notre densité osseuse chaque mois. Donc, charger les os est essentiel pour aider à contrer cela. Et les zones où vous voyez souvent beaucoup de perte osseuse sont dans la hanche et le bassin, donc avoir les squats et les deadlifts - où vous chargez vraiment ces zones - est absolument énorme pour aider à éviter cela.
BB: Parce que vous pourriez dire qu'il est plus important de faire de l'exercice dans l'espace que sur Terre, avez-vous besoin de faire de l'exercice plus souvent que la personne moyenne? À quoi ressemble la périodisation?
CH: Ce qui est génial, c'est que dans l'espace, et c'est absolument fantastique, vous avez deux à deux heures et demie consacrées à vous entraîner chaque jour. Ceci est dû aux risques associés à l'atrophie musculaire et à la perte osseuse et à des choses de cette nature. Donc, nous avons cela sur notre calendrier.
Le colonel Hopkins profite d'un dîner de Thanksgiving dans l'espace. Image courtoisie de la NASA.
L'un des inconvénients d'être dans l'espace est que vous êtes séparé de votre famille et de vos amis et de toutes ces autres choses que nous avons tendance à faire avec notre temps libre ici. Mais l'avantage est que vous n'avez pas beaucoup de ces types de distractions, il est donc très facile de sauter et de faire vos entraînements et tout cela. Pendant cette période de six mois où j'étais en orbite, j'ai travaillé tous les jours, sauf pendant deux jours où je suis sorti en balade dans l'espace.
Donc c'était ça génial. Je suis probablement revenu dans la meilleure forme que je connaisse.
BB: Trouvez-vous que le corps récupère plus facilement dans l'espace? Je veux dire, deux heures par jour, c'est beaucoup.
CH: Ouais, en fait, vous avez tendance à récupérer beaucoup plus rapidement. Vous savez comment ici, si vous n'avez pas fait de squat depuis un moment, les deux prochains jours peuvent être assez difficiles, non? Tes jambes sont vraiment douloureuses et c'est juste douloureux. Dans l'espace, non, tu n'as pas vu ça.
BB: Parce que la récupération est juste une récupération, vous utilisez à peine les muscles.
CH: Oui. Et même si vous deviez tirer un muscle, ou tordre un dos, ou quelque chose comme ça là-haut, vous aviez tendance à pouvoir récupérer en quelques jours plutôt qu'en semaines, ce qui pourrait vous amener ici sur le terrain.
BB: Donc vous avez soulevé lourd chaque jour?
CH: Nous avons trois appareils sur la station: un appareil d'haltérophilie, un tapis roulant et un vélo d'appartement. L'appareil de musculation que nous avons tendance à avoir sur les horaires des gens tous les jours. Beaucoup de gens peuvent prendre un jour de congé et c'est OK, mais j'aime m'entraîner, alors je le faisais tous les jours.
Je voudrais alterner le tapis roulant et le vélo d'exercice, mais ne considérez pas le tapis roulant comme un simple exercice de type aérobie - il charge également les os. Lorsque nous sommes sur le tapis roulant, nous portons un harnais et nous nous frayons un chemin vers le tapis roulant. C'est très difficile, car si je veux courir à mon poids corporel dans l'espace, je dois charger ces élastiques pour qu'ils me tirent vers le bas à 185 livres. Cela signifie que je porte 185 livres sur mes épaules et sur mes hanches.
BB: C'est plus lourd que de courir au poids corporel sur Terre?
CH: Ouais, c'est différent. Quand je cours sur Terre, je n'ai aucune douleur aux épaules ou aux hanches. C'est devenu un défi avec le tapis roulant. Mais c'est aussi très efficace.
L'astronaute de la NASA Steve Swanson s'exécutant sur le tapis roulant, un.k.une. le tapis de course à résistance externe à roulement de charge opérationnelle combinée (COLBERT). Image courtoisie de la NASA.
BB: Parlez-moi de l'appareil de musculation, le dispositif d'exercice résistif avancé (ARED). Pouvez-vous faire à peu près tous les ascenseurs avec cette chose?
CH: Eh bien, les squats sont un ascenseur principal pour nous et nous le varierons, nous ferons un squat normal, nous ferons un squat sumo, vous pouvez aussi faire un squat avant avec lui aussi.
Vous pouvez faire des deadlifts, et nous varierons cela aussi. Nous ferons un soulevé de terre normal, un soulevé de terre sumo, vous pouvez faire du développé couché, vous pouvez faire un appui sur les épaules, vous pouvez faire des propulseurs. Nous avons un câble dessus pour que vous puissiez faire des soulèvements avant, des boucles, des soulèvements de talon.
Le colonel Hopkins termine Angie, un entraînement CrossFit® populaire.
BB: Ça marche même les veaux?
CH: Oui. Ce qui est intéressant, c'est que j'ai participé à une expérience où vous mesurez les dimensions de votre corps, et j'ai constaté des pertes importantes en termes de taille de mollet au cours des deux premiers mois.
BB: Parce que tu ne marches pas.
CH: Oui. Donc, j'ai en fait ajusté mes entraînements d'élévation du talon pour faire des poids plus légers mais plus d'entraînements.
BB: Ouais, les veaux ont besoin de beaucoup de volume.
CH: Exactement. Certaines des choses que nous ne pouvons pas faire sont comme le pouvoir nettoie, les bribes, mais c'est OK. Nous n'avons pas vraiment besoin de faire ça.
BB: Avez-vous réussi à faire un Crossfit® WOD là-haut??
CH: J'en ai fait, mais avec l'ARED, vous devez le configurer pour chaque ascenseur individuel, à droite? Donc, je ferais Murph par exemple, où vous courez le mile, vous faites les 100 tractions, 200 pompes, 300 squats aériens et courez un mile.
Le problème, c'est quand je fais Murph, je veux faire les séries de 10-20-30 ou 5-10-15, d'accord? Eh bien, il faut du temps pour basculer entre les pompes parce que je ne peux pas vraiment faire de pompes, alors je fais un développé couché. Pull-ups, je ne peux pas vraiment faire, mais j'ai fait une rangée penchée. Et les squats, je mettrais 160 livres sur la barre pour simuler un squat aérien. Mais encore une fois, vous n'êtes tout simplement pas aussi rapide car vous devez constamment reconfigurer le poids sur l'ARED.
Le colonel Hopkins écrase un Murph.
Mais c'est le genre de chose que je ferais un dimanche, des séances d'entraînement au poids corporel. Pendant la semaine, je ferais des squats lourds, des deadlifts lourds, du sumo, des squats à une jambe. Les squats sur une jambe sont génial là-haut, car il est très facile de rester en équilibre et vous pouvez faire de très beaux squats à une jambe en orbite.
BB: Qu'entendez-vous par entraînement au poids du corps, cependant?
CH: Eh bien, quand je dis travail au poids du corps, je fais quelque chose d'équivalent. Au lieu de faire un push-up, je fais un banc, mais je mets le poids à 135 livres pour simuler un push-up, parce que lorsque vous faites un push-up, vous ne poussez pas vraiment tout votre poids à cause de la façon dont vous êtes orienté.
Et pour simuler un squat aérien, je n'utiliserais pas mon poids corporel complet parce que lorsque vous faites un squat aérien ici sur Terre, vous ne soulevez pas le bas de vos jambes ou quelque chose comme ça. Donc je ferais quelque chose comme 160 livres.
BB: Votre apport hydrique est-il le même?
CH: Oui, au quotidien, nous essayons d'avoir le même apport en calories et en liquides que nous avons ici sur Terre.
L'astronaute de la NASA Dan Burbank fait des deadlifts spatiaux. Image courtoisie de la NASA.
BB: Avez-vous fait d'autres entraînements CrossFit® bien connus dans l'espace?
CH: J'en ai fait plusieurs. J'ai fait un fran.
BB: Vous avez fait un Fran?! Quel était ton espace Fran time?
CH: (rires) Je ne me souviens plus. Je l'ai enregistré. Je pense que j'ai tout filmé, mais je ne sais pas où ça s'est terminé. Mais encore une fois, c'est beaucoup plus long à cause de la reconfiguration de l'appareil.
BB: J'ai besoin de cette vidéo.
CH: Je pense que c'est sur YouTube quelque part.
BB: Ce n'est pas!
CH: Tant pis.
Le célèbre selfie du colonel Hopkins, pris la veille de Noël 2013. Image courtoisie de la NASA.
BB: Vous avez dit que le CrossFit est utile car il augmente également votre VO2 max - pourquoi est-ce important?
CH: Cela fait juste partie de votre conditionnement général. Je n'ai pas de données qui soutiennent cela, mais je pense qu'il est important d'être conditionné de plusieurs manières - par exemple, avoir un bon conditionnement aérobie et un bon conditionnement de la force - est important. Avoir une bonne VO2 max vous aide dans tous les autres types d'exercices que vous faites. Je pense que cela aide avec vos temps de récupération et tout ce que vous pourriez utiliser comme exercice.
Si nous devions rester dans l'espace, vous n'auriez pas à faire de l'exercice car cela n'aurait pas d'importance si vos os s'affaiblissaient. Une des principales raisons pour lesquelles nous faisons les exercices à bord est que nous voulons rentrer à la maison! (rires) Et quand tu rentres à la maison, tu veux pouvoir fonctionner.
C'est également important lorsque nous examinons l'exploration de longue durée, à droite? Je veux dire, nous - la NASA, les États-Unis, la race humaine - nous voulons passer de la Terre à un endroit comme Mars. Et arriver sur Mars va vous prendre des mois, donc si vous passez six mois dans un environnement de microgravité pour vous rendre sur Mars et que vous atterrissez enfin sur une autre planète, vous voulez être en mesure de sortir et d'explorer cette planète. Et si tu n'as pas gardé ton corps en forme, tu ne pourras pas faire ça quand tu y arriveras. Ainsi, la condition physique fonctionnelle est également importante pour pouvoir simplement faire le travail lorsque nous examinons l'exploration.
Image courtoisie de la NASA.
BB: Dernière question: Quels sont vos RP?
CH: Ma meilleure puissance de nettoyage aurait été quand j'étais à l'université, ça aurait été 325 livres. Mon meilleur squat était 405, 415, quelque chose comme ça. Et nous n'avons pas fait de soulevé de terre à l'université, mais avant de me lancer dans l'espace, je faisais 365 livres pour des répétitions de cinq.
BB: Impressionnant. Tout ce que vous souhaitez ajouter?
CH: Travailler et rester en forme physiquement est quelque chose qui m'est très proche et cher, alors j'apprécie l'opportunité de pouvoir partager cette histoire, ce que c'est, et les défis associés au fait d'essayer de le faire dans l'espace.
BB: Génial! Je ne peux pas vous remercier assez pour votre temps.
CH: Tu paries. Toi aussi.
Cette interview a été éditée pour plus d'espace et de clarté.
Toutes les images sont une gracieuseté de la NASA. BarBend tient à remercier le colonel Mike Hopkins, l'officier des affaires publiques de la NASA Brandi Dean et l'ensemble de l'administration nationale de l'aéronautique et de l'espace pour leur aide à la mise en place de cette pièce.
Vous pouvez voir plus de fitness et d'entraînement de la NASA sur leur page Facebook, Entraînez-vous comme un astronaute.
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