Dans ce guide, nous discuterons de l'arraché musculaire, une variante d'arraché polyvalente qui peut être effectuée par des haltérophiles olympiques et des athlètes de fitness fonctionnels de tous niveaux. Il peut être efficace pour augmenter la force de traction, l'implication du haut du corps et la trajectoire / l'équilibre des haltères dans la traction, ce qui permet d'augmenter les performances et la maîtrise technique de l'arraché.
L'arraché musculaire est une variante d'arraché qui est souvent utilisée par les entraîneurs pour amorcer le mouvement d'arrachage, augmenter la force de traction et améliorer la mécanique et la fluidité de l'arraché tout au long de la traction et du roulement. Voici quelques avantages de l'arraché musculaire.
L'arraché musculaire peut préparer tous les muscles du haut du dos et des épaules pour des séances d'arraché plus lourdes. En effectuant des bribes musculaires avec des charges relatives plus légères pendant l'échauffement, vous pouvez augmenter l'engagement du haut et du bas du dos, les triceps, les épaules, la poitrine, etc. qui doivent tous être recrutés au maximum lors de levées plus lourdes.
L'arraché musculaire peut être utilisé pour aider les haltérophiles à gagner en force dans les deuxième et troisième phases de traction de l'arraché, avec un accent supplémentaire sur la force du haut du corps pour terminer l'ascenseur à l'approche de la phase de rotation. De nombreux haltérophiles peuvent manquer de la force du haut du corps et / ou du timing nécessaire pour se relever et tirer le poids aussi haut que possible avant de passer sous. Ce faisant, les haltérophiles gagneront l'élévation de la barre à la fin des phases de tirage, assurant plus de temps et / ou moins de profondeur nécessaires pour passer sous la barre pour la recevoir au-dessus de la tête.
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En ne permettant aucune flexion des genoux ou des hanches sous la barre, ou en permettant à un élévateur de sauter en avant ou en arrière pour économiser un poids au-dessus de la tête, l'arraché musculaire enseigne l'équilibre et la traction nécessaires pour l'arraché. De plus, de nombreux élévateurs ne parviennent pas à rester connectés à la barre dans les phases de finition de la traction, certains frappant même la barre horizontalement au lieu de tirer la barre verticalement aussi près du corps en haut de la traction. En incluant l'arraché musculaire, les haltérophiles peuvent développer la force et la compréhension du chemin que la barre doit suivre dans l'arraché.
Il y a quelques mois, je me suis foulé un ligament du poignet, et l'arraché musculaire (ainsi que les accrochages rapprochés) a été mon principal mouvement d'arraché pendant près de 8 semaines. En minimisant la charge, le mouvement balistique et les retournements explosifs habituellement effectués dans le levage d'arraché complet, j'ai pu rester relativement coordonné et engagé avec mon entraînement pendant que je récupérais en incluant des bribes musculaires dans mon programme. Certains haltérophiles peuvent avoir des douleurs / problèmes au genou et à la hanche, mais veulent quand même rester impliqués dans le mouvement d'arraché (car quelques jours sans travail technique peuvent avoir un impact négatif sur la technique). En incluant des bribes musculaires dans les séances, ils peuvent continuer à s'entraîner sans sauter de manière explosive ni risquer de se blesser.
Semblable à l'arraché de puissance et à d'autres mouvements légers, l'arraché musculaire peut être un excellent moyen d'entraîner le schéma de mouvement général nécessaire pour l'arraché (la phase de traction, pas l'absorption de la charge pendant la phase de position accroupie) pendant les périodes de rétrécissement, de récupération semaines et / ou échauffements. En utilisant des bribes musculaires, les entraîneurs et les athlètes peuvent toujours entraîner la force de traction, l'agressivité et la maîtrise technique de certaines phases de l'ascenseur (mise en place, première traction, deuxième traction, une partie du roulement / troisième traction) tout en permettant une récupération et une neurale adaptation pour se produire à des moments où un athlète peut avoir besoin d'intensités et de volumes diminués.
Il existe deux techniques principales d'arraché musculaire souvent utilisées, qui servent toutes deux des objectifs uniques. Dans un article précédent, Yasha Kahn a discuté de la différence entre les bribes musculaires légères et les bribes musculaires lourdes (également appelées bribes musculaires soviétiques). J'ai personnellement aimé sa ventilation, car je les ai souvent exécutés les deux styles pour la variance et pour différentes raisons.
Dans la vidéo ci-dessous, Greg Everett fait un excellent travail en expliquant la technique utilisée dans une variante de l'arraché musculaire, quelle que soit la charge. La principale différence entre ce style et la variation d'arraché musculaire ci-dessous est (1) les coudes ne tombent PAS plus bas que leur point le plus élevé dans le roulement pour assurer une traction maximale avec une pression minimale, (2) le poussoir peut permettre un contact de la hanche avec les hanches, et (3) le palonnier peut utiliser une prise de crochet complète.
Dans la vidéo ci-dessous, l'arraché musculaire «soviétique» est montré (appelé cela par Yasha Kahn dans cet article). Les principales distinctions entre cette variation d'arraché musculaire et celle ci-dessus sont (1) que l'athlète est capable de laisser tomber les coudes pour pousser le poids à des charges plus lourdes, ce qui n'est PAS acceptable dans la première variante d'arraché musculaire, (2) l'haltérophile le fait. NE PAS établir de contact avec la hanche pour assurer une traction verticale maximale, et (3) le palonnier n'utilise PAS de prise à crochet, pour maximiser la force de préhension et le positionnement du corps sur la barre lors de la traction.
Les deux mouvements peuvent être utilisés souvent dans la même session, mais je les utilise personnellement tous les deux. Pendant que je m'échauffe, j'utiliserai un hybride, dans lequel je n'utiliserai pas de prise à crochet, ne permettra pas le contact avec la hanche, mais ne permettra pas non plus à mes coudes de tomber. Au fur et à mesure que les charges progressent, je laisse souvent mes coudes tomber pour entraîner également un peu de force de pression et de verrouillage dans les ensembles les plus lourds.
L'arraché musculaire est un excellent mouvement qui peut être programmé à chaque séance d'entraînement, à chaque semaine de chargement ou à chaque jour d'entraînement plus léger. Pour tous les athlètes, je recommande d'effectuer l'arraché musculaire (quelques séries et répétitions) à des charges plus légères pendant les séries d'échauffement pour préparer le haut du corps pour des charges plus lourdes. De plus, l'arraché musculaire peut être utilisé pour ajouter de la force du haut du corps et des capacités de traction / verrouillage pendant les phases de rotation pour de nombreux haltérophiles qui sont dans un deload, des séances d'entraînement plus légères et même en convalescence de diverses blessures à la hanche, au genou, etc. qui peuvent être négativement impactés par le retour aux ascenseurs balistiques complets).
Vous trouverez ci-dessous quelques directives de programmation à suivre lors de l'intégration de bribes musculaires dans un programme d'entraînement.
L'arraché musculaire est un mouvement d'amorçage et / ou une variation utile pour augmenter les besoins spécifiques (discutés ci-dessus) d'un athlète qui peut manquer de l'agressivité, de la force et de la technique nécessaires pour attraper plus de poids. En plus de l'arraché musculaire, les articles et exercices suivants peuvent être TRÈS utiles pour améliorer la technique, la force et la performance à l'arraché!
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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