Il est révolu le temps où les gens pensaient que l'hypertrophie était pour le vain. Dans les temps anciens, il est vrai qu'il y avait une sorte de schisme entre les athlètes de force et les athlètes physiques.
«Les bodybuilders sont tous des spectacles et ne partent pas."
«Mais une meilleure composition corporelle réduit votre risque de contracter une tonne de maladies."
«Mais la force est le plus étroitement associée à la longévité."
«Mais les bodybuilders sont très forts!"
Nous pourrions continuer à faire des allers-retours avec cet argument inventé toute la journée, mais la vérité est que cela ne se produit plus tellement parce que la science est à peu près réglée: l'hypertrophie améliore la force et la force facilite la prise de masse musculaire.
Et il y a une chose que les athlètes de physique et de force sont familiers: parfois, vous avez besoin de gagner du muscle. La plupart du temps, les athlètes ne sont pas fous soucieux de gagner de la graisse en cours de route, pensant qu'ils peuvent simplement réduire si et quand ils en ont besoin.
Mais quoi qu'il arrive, tu as besoin de manger. Et bien que le gonflement maigre soit suffisamment compliqué pour occuper une douzaine de doctorats, nous avons parlé à la diététiste Sylvia North, MS, RD et powerlifter, physiothérapeute et détentrice de 20 records du monde, le Dr. Stefi Cohen, DPT de la méthode de performance hybride pour couvrir certaines des erreurs les plus courantes que vous devriez éviter sur votre route vers les gains.
Dans cette pièce, nous couvrirons
1. Évitez le régime «voir la nourriture»
2. Assurez-vous que vous mangez vraiment assez
3. N'évitez pas les glucides
4. Mangez des fibres, mais pas trop
5. Compléter intelligemment
6. Pensez aux shakes pour des calories faciles
7. Pesez les mérites du jeûne
8. Fixez-vous un objectif réaliste
9. Pensez au cyclage des calories
dix. Reconsidérer le groupage du tout
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
Une fois que vous décidez de prendre du poids, des visions de crème glacée, de tartes et de barres chocolatées dansent rapidement dans votre tête. Nous admettrons qu'un apport calorique élevé a plus de marge de manœuvre pour la malbouffe, mais cela ne signifie pas qu'il s'agit d'un régime «voir la nourriture» - vous savez, un régime où vous mangez tout ce que vous voyez.
"Le gonflement doit provenir de la base d'un régime alimentaire complet riche en nutriments,»Dit North. «Lorsque nous prenons du volume et que nous travaillons pour fabriquer un grand nombre de nouvelles cellules musculaires, la croissance ne nécessite pas seulement de l'énergie métabolique et des protéines, nous subissons également une synthèse d'ADN et une biogenèse mitochondriale. Ces processus nécessitent des vitamines, des minéraux et des hormones - qui dépendent également des vitamines et des minéraux."
Il est également important de noter que l'exercice est inflammatoire, donc en plus des vitamines et des minéraux, nous avons besoin d'antioxydants et de composés phytochimiques pour aider à la récupération et à réduire les douleurs articulaires, des nutriments que l'on trouve rarement dans votre multivitamine standard.
Quand ils le permettent - et il y en a beaucoup qui ne le font jamais, mais quand ils le permettent - une limite de 10% de vos calories provenant de la malbouffe est souvent fixée.
[En savoir plus: 7 micronutriments dont les athlètes doivent être conscients.]
Ceci est pour ceux qui sont novices en matière de gonflement ou de suivi des calories. Si vous n'avez jamais vraiment surveillé vos calories et vos macros auparavant, cela peut sembler ridicule. Cela peut sembler une erreur.
Si vous êtes un homme de 6 pieds de haut qui pèse 180 livres, vous recherchez probablement un minimum de 2500 calories par jour. Si jusqu'à présent, vous vous en teniez généralement aux aliments entiers et aux protéines sans suivre les calories, alors vous risquez de vous réveiller brutalement. Deux livres sterling de gruau cuit ne compte même pas pour un quart de votre apport quotidien. Ce n'est même pas un repas.
Si vous avez défini vos macros et vos calories en fonction de votre niveau d'activité, de votre composition corporelle et de vos préférences, faites confiance au processus. Votre partenaire peut vous donner des regards étranges lorsque vous binez dans un tas de riz et de poulet après avoir déjà dîné. Tu dois juste sucer ça.
Sur cette note…
Que vous soyez plus performant ou non avec plus de glucides ou plus de matières grasses est très individuel. Certains se sentent bien avec une teneur élevée en graisses, d'autres en glucides, mais même si vous vous sentez mieux avec des centaines de grammes de graisse, faites de la place pour certains glucides si le gain musculaire est votre priorité.
Ils sont particulièrement intéressants après l'entraînement: les glucides augmentent l'insuline, ce qui aide à envoyer du glycogène à vos muscles. Recherche publiée dans Frontières en physiologie suggère que lorsque plus de glycogène est stocké dans les muscles, vous êtes plus susceptible d'être sensible à l'insuline et moins susceptible d'accumuler de la graisse corporelle.(1) Maintenant c'est de la musique aux oreilles de ceux qui sont en masse.
[Quel gain de masse a le meilleur équilibre entre protéines et glucides? Consultez notre liste des 7 meilleurs mass gainers du marché!]
Lorsque vous augmentez votre apport en glucides, vous pensez peut-être que vous devriez vous en tenir à ces glucides sains dont tout le monde parle toujours: riz brun, flocons d'avoine, pommes de terre, haricots. Ce sont toutes d'excellentes options, mais si vous essayez de consommer trois, quatre, cinq cents grammes de glucides par jour (ou plus) il y a de fortes chances que vous soyez tout simplement trop plein pour contenir vos calories.
La fibre se digère lentement. C'est fantastique pour le poids perte parce que cela vous aide à vous sentir rassasié. Il vous aide à maintenir la sensibilité à l'insuline et favorise un équilibre sain des bactéries dans votre intestin, ce qui peut à son tour conduire à une meilleure immunité.(2) (3) (4)
Mais c'est sacrément rassasiant. Atteignez votre apport quotidien recommandé, mais n'oubliez pas la magie du riz blanc, du jus de fruits ou même des suppléments de glucides au moment opportun: ils peuvent rendre les régimes riches en glucides un million de fois plus faciles.
Il existe des centaines de produits qui jurent de haut en bas qu'ils ont les qualités uniques pour vous aider à gagner tranche après tranche de muscle pur. Boosters de testostérone, boosters d'hormone de croissance, volumateurs musculaires, la liste est longue.
Les meilleurs suppléments pour gagner du muscle sont: la créatine et la poudre de protéines. Les multivitamines sont un moyen intelligent (mais pas infaillible) d'aider à la récupération. Les gains de masse sont un peu plus controversés, mais un moyen décent d'obtenir des calories supplémentaires à condition que vous respectiez toujours vos besoins en macro et en micronutriments. Économisez votre argent sur les autres trucs.
[Apprenez-en plus grâce à notre sélection des meilleures protéines de lactosérum que vous pouvez acheter.]
Si vous êtes aux prises avec une sensation de satiété écrasante, envisagez de remplacer l'un de vos repas par un shake. Les substituts de repas peuvent être excellents, tout comme le mélange de concoctions de bananes congelées, de baies, d'épinards, d'huile de noix de coco, d'avocat, d'avoine, de beurre d'arachide, de poudre de protéines - la recette précise dépend de vos macros et de vos goûts, bien sûr.
Les shakes peuvent rendre beaucoup plus facile la réduction de cinq cents voire mille calories, bien que les preuves soient mitigées quant à savoir si un shake vous fait vous sentir moins rassasié (parce que vous n'avez pas besoin de digérer autant) ou plus plein (parce que l'estomac vide généralement les liquides avant les solides, et il est plus difficile de le faire quand c'est tout mélangés ensemble).(5)
Voyez ce qui fonctionne pour vous, juste n'acceptez pas les mythes selon lesquels le mélange détruit d'une manière ou d'une autre la nutrition des aliments entiers. Il est vrai que couper ou mélanger des fruits et ne pas les consommer immédiatement peut leur faire perdre un peu de vitamine C, mais même si vous laissez votre shake pendant quelques jours, il ne perdra pas cette beaucoup: recherche publiée dans Journal de chimie agricole et alimentaire a constaté que le fait de laisser des fruits coupés pendant 9 jours dans un réfrigérateur ne leur faisait perdre qu'entre 10 et 25% de leur vitamine C.(6)
[Lire la suite: Les 10 meilleurs substituts de repas de BarBend sur le marché!]
Il y a beaucoup de battage médiatique bien justifié derrière le fait de sauter des repas, certaines études suggérant que prendre de longues pauses entre les repas peut entraîner plus de graisse brûlée et une meilleure sensibilité à l'insuline.(7) (8) (9) (10) Cela dit, il y a aussi des études qui montrent que tant que vos calories sont les mêmes, peu importe si vous jeûnez ou non.(11) Il y a aussi des preuves, publiées dans Obésité, qu'une alimentation moins fréquente pourrait réduire la sensation de faim - idéal pour la perte de graisse, pas si bon lorsque vous essayez de prendre du volume.(12)
C'est un sujet compliqué et le fait de savoir si c'est un bon protocole pour vous dépend vraiment de combien vous aimez le faire, mais une chose est difficile à nier: lorsque vous avez moins de temps pour manger vos calories et que vous en avez beaucoup. calories à manger, il est plus difficile de les intégrer toutes.
[Curiosité piquée? Consultez notre guide complet sur le jeûne intermittent pour voir s'il vous convient.]
En règle générale, le plus de graisse que vous pouvez facilement perdre en une semaine est une livre. C'est beaucoup. Inconsciemment, certaines personnes supposent que cela signifie que vous pouvez Gain une livre de masse de qualité en une semaine. Nous savons qu'Internet regorge d'histoires de personnes qui ont gagné 10 livres de muscle solide en seulement dix semaines, mais pour les gens qui rivalisent naturellement, ce n'est vraiment pas le cas.
«Le gonflement doit être fait intelligemment pour maximiser la construction musculaire. Les macros doivent être calculées, les repas doivent être préparés. (De cette façon) le processus doit être exactement le même que si vous coupiez », déclare Cohen. «Vous devez déterminer les calories de niveau d'entretien, puis vous augmentez très lentement votre apport de cinq à dix grammes ici, de cinq à dix grammes là, jusqu'à ce que vous ayez en moyenne un gain de 0.2 à 0.5 livres par semaine au maximum. De cette façon, vous pouvez minimiser le gain de graisse et maximiser le gain de masse musculaire maigre."
Nous savons qu'il n'y a pas de pénurie de gens qui disent que tant que vos calories sont les mêmes à la fin de la semaine, peu importe quand vous les mangez. Cela dit, si vous êtes intéressé à gagner du muscle et de la force de la manière la plus optimale, il y a un argument solide à faire pour le cyclisme calorique.
Malgré la richesse des preuves anecdotiques, pour être honnête, il n'y a pas une tonne d'études à ce sujet. Mais certaines recherches ont montré que les athlètes d'endurance et de force fonctionnent mieux lorsqu'ils mangent plus de glucides les jours où ils s'entraînent, car cela maintient les réserves de glycogène optimales.(13) (14) Cela peut sembler évident, mais Une «suralimentation à court terme» associée à de l'exercice peut également aider à maintenir la santé thyroïdienne et hormonale.(15) (16) (17)
Mangez plus lorsque vous vous entraînez. Cela vous rendra probablement plus fort et vous aidera à vous entraîner plus fort que vous ne le feriez autrement, ce qui signifie plus de muscle.
Dans son article sur le gonflement hivernal, le Dr. Ben Pollack a donné une pilule difficile à avaler: si vous avez déjà beaucoup de graisse corporelle, ce n'est peut-être pas la meilleure idée de vrac.
«Si vous essayez quand même de grossir, il vous sera presque impossible d'évaluer objectivement si le poids que vous gagnez est plus de muscle sous votre couche de graisse existante ou simplement plus de graisse en plus de ce que vous avez déjà, " il écrit. «Ce n'est pas un bon aperçu. Donc au lieu, profiter de cette occasion pour prendre une longueur d'avance sur la préparation de l'été prochain en ralentissant le début de la chute d'une partie de cette graisse corporelle. Vous vous préparerez à progresser nettement mieux sur le long terme!"
Il y a aussi d'autres avantages à perdre de la graisse avant le gonflement: moins de graisse corporelle signifie une meilleure sensibilité à l'insuline, donc vous pourriez trouver plus facile de gagner du muscle et d'absorber les nutriments une fois que vous êtes maigre.(18) (19) Mais bon, nous ne sommes pas des médecins, alors discutez avec un médecin ou un nutritionniste du sport pour déterminer ce qui conviendra le mieux à votre sport.
La gestion des macronutriments, le gain musculaire, la faim et la satiété varient énormément d'un individu à l'autre et ce qui fonctionne le mieux pour un athlète peut ne pas fonctionner pour un autre. C'est pourquoi les conseils les plus importants ici sont de vous assurer que vous consommez suffisamment de micronutriments et de surveiller de très près votre bilan énergétique (vos calories et vos entraînements) de manière à produire 0.2 à 0.5 livres de muscle par semaine. Le moment choisi pour les nutriments et la façon dont vous les mangez est secondaire - n'oubliez pas de définir des attentes réalistes.
1. Jensen J et coll. Le rôle de la dégradation du glycogène du muscle squelettique pour la régulation de la sensibilité à l'insuline par l'exercice. Physiol avant. 30 décembre 2011; 2: 112.
2. Fukagawa NK et coll. Les régimes riches en glucides et en fibres augmentent la sensibilité périphérique à l'insuline chez les adultes jeunes et âgés en bonne santé. Am J Clin Nutr. 1990 septembre; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y et coll. Association entre l'apport en fibres alimentaires et le risque de maladie coronarienne: une méta-analyse. Clin Nutr. 2015 août; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD et coll. Les effets immunitaires des fibres alimentaires et des prébiotiques. Br J Nutr. 2002 mai; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L et coll. La prévention du tamisage gastrique en mélangeant un repas solide / eau améliore la satiété chez les humains en bonne santé. J Nutr. 2012 Juil; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI et coll. Changements de qualité et rétention des nutriments dans les fruits frais par rapport aux fruits entiers pendant le stockage. J Agric Food Chem. 14 juin 2006; 54 (12): 4284-96.
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dix. Salgin B et coll. Effets du jeûne prolongé et de la lipolyse soutenue sur la sécrétion d'insuline et la sensibilité à l'insuline chez les sujets normaux. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Mars; 296 (3): E454-61.
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17. Morrison DJ et coll. Des modifications modestes de la régulation glycémique sont suffisantes pour maintenir le flux de glucose chez les humains en bonne santé après une suralimentation avec une composition habituelle en macronutriments. Am J Physiol Endocrinol Metab. 9 avr.2019.
18. Buemann B et coll. Masse grasse du bas du corps en tant que marqueur indépendant de la sensibilité à l'insuline - le rôle de l'adiponectine. Int J Obes (Londres). 2005 juin; 29 (6): 624-31.
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