Nutrition vs. Blessure

Le côté obscur

La musculation a définitivement son bon et son mauvais côté. Les bonnes choses peuvent être vraiment bonnes. La simple prise de conscience d'une pompe hérissée, une nouvelle élévation de record personnel et la satisfaction constante en arrière-plan lorsque vous savez que vous grandissez ou que vous vous penchez: tous sont de bons exemples. Mais il y a un côté sombre.

Tout en haut de ce tas torride de très mauvaises choses se trouve quelque chose qui s'appelle blessure. Je le comprends maintenant. Pendant des années, je me suis moqué de la blessure. C'est quelque chose qui est arrivé à d'autres haltérophiles, pas à moi. J'étais un mastodonte: concentré. Progresser. Exécuter la forme appropriée. Déplacer des poids respectables et remporter des trophées à la maison.

En fait, jusqu'à l'année dernière, j'expliquais à Mark Verstegen (peut-être le meilleur joueur au monde pour les athlètes professionnels) que je n'avais jamais eu de blessure grave. Jamais. Je me suis rendu compte que vaguement, en tant que personne avec une vingtaine d'années d'entraînement intensif à son actif, je me débrouillais plutôt bien.

Puis j'ai été touché.

Une blessure de football ancienne mais toujours bénigne à ma cheville est revenue lors d'une simple promenade dans mon laboratoire de chocolat spazzy. Une mauvaise promenade, de toutes choses! Quatre fois cette année-là, je me suis retrouvé sur le dos et j'ai crié après avoir été «debout» sur ma cheville pliée à 90 degrés comme si c'était la plante de mon pied. La stabilité est maintenant partie. je veux dire disparu. Puis le bas de mon dos a commencé à crier pour attirer l'attention à propos du moment où mon sternum a été blessé dans une épave de voiture l'automne dernier.

J'étais en effet mortel. De nombreux lecteurs de T-Nation ignorent parfaitement les blessures, mais ceux d'entre nous qui ont rencontré cet envahisseur qui détruit le physique et la psyché savent qu'il peut être un puissant ennemi.

«Prenez six semaines de congé, mettez de la glace, évitez tout ce qui fait mal et prenez 800 mg d'ibuprofène toutes les quatre heures."C'est quelque chose que vous avez peut-être entendu de votre médecin ou de votre physiothérapeute. C'est souvent un bon conseil, mais qu'en est-il du long terme? Y a-t-il quelque chose que nous pouvons faire pour renforcer nos défenses?

Heureusement, en particulier pour ceux d'entre nous dans la trentaine et au-delà qui sont plus sensibles, il y a quelques astuces nutritionnelles et complémentaires à considérer.

Dorian, vitamine C et glucosamine

Dorian Yates, si je me souviens bien, était un grand partisan de la vitamine C pendant ses années d'entraînement particulièrement intense. A-t-il gardé les blessures des tissus mous à distance (au moins pendant un certain temps)? Cela a peut-être joué un rôle.

Yates était connu pour ses charges d'entraînement abusives; c'était un «bodybuilder puissant» auquel des gars comme moi pouvaient vraiment s'identifier. C'est peut-être la capacité de l'acide ascorbique à former de l'hydroxyproline et de l'hydroxylysine dans les tissus mous qui a gardé ses déchirures musculaires à distance jusqu'à plus tard dans sa carrière surhumaine. En outre, tous les tendons affaiblis résultant de l'utilisation d'androgènes peuvent avoir eu un peu plus de vie en raison d'un soutien nutritionnel comme celui-ci.

Je prends actuellement 250 mg de vitamine C en plus des aliments «multi» et riches en C parce que, aussi petit que je puisse être selon les normes yatesiennes, je me suis trop bien battu au gymnase. J'ai besoin d'autant de récupération des tissus mous que je peux. C'est doublement vrai alors que je reconstruis des parties du corps blessées.

Mais qu'en est-il de l'arthrose? Parlez à plusieurs entraîneurs vétérans et vous verrez que cela arrive. Mon premier patron et mentor, Jim Timberman, avait un physique impressionnant (y compris des armes de 18 pouces et plus) au début de la cinquantaine. Mais le temps avait fait des ravages sur ses articulations. Bien que la vitamine C à forte dose puisse en fait aggraver cette maladie dégénérative naturelle (voir mon article sur les antioxydants maléfiques), il y a en effet quelque chose qui peut la combattre et même traiter existant rupture du cartilage articulaire.

Bien sûr, vous avez peut-être entendu dire que la glucosamine pourrait avoir des effets négatifs sur la maigreur, mais les recherches qui la sous-tendent concernant les articulations sont tout simplement trop juteuses pour être ignorées. Les données suggèrent que cela pourrait vous permettre de vous entraîner en régénérant littéralement ces articulations et en les gardant en bon état de fonctionnement.

Pour l'anecdote, environ les deux tiers des personnes répondent au traitement après environ deux à trois mois. C'est un facteur de confusion statistique, mais nous ne devons pas complètement rejeter ceux qui ne jurent que par cela. Et vous ne devriez certainement pas ignorer les études qui suggèrent un avantage. (2) L'efficacité irrégulière du sulfate de chondroïtine est peut-être due au fait que certains produits (en particulier les moins chers) ne répondent pas aux allégations de l'étiquette. (1)

Bien que loin du recommandé 1.2 grammes de glucosamine et de chondroïtine par jour utilisés dans plusieurs études, il me semble bénéficier d'un ou deux comprimés le soir. En plus de l'étirement des fléchisseurs de la hanche et d'un effort sérieux pour éviter l'utilisation de meubles et d'un ordinateur portable dans des positions étranges (grâce à mon réseau sans fil), je connais une récupération lombaire remarquable! J'espère que mes épaules battues en profiteront aussi. Restez à l'écoute.

Huile de poisson et cartilage sain

De nouvelles recherches montrent des liens fascinants entre la préservation du cartilage et l'huile de poisson. (5) Lorsqu'elle est combinée avec les effets anti-inflammatoires bien établis et les effets potentiellement anti-cataboliques de l'EPA et du DHA, cette protection potentielle du cartilage est quelque chose à exciter avec prudence. Combien d'entre vous ont des disques dégénérés ou une arthrite légère?

J'utilise trois à six capsules d'huile de poisson presque tous les jours. De nombreux auteurs de musculation suggèrent de doubler ou de tripler cela, mais je pense que c'est beaucoup comme une affaire plus ou moins en cours.

Oh, et nous ne pouvons pas oublier les approches supplémentaires telles que SAMe et MSM. Mais à mon avis, ces traitements manquent de soutien direct à la recherche et peuvent ne pas jouer un rôle aussi important dans la reconstruction réelle des tissus mous que certaines de nos autres options. Néanmoins, certaines personnes ne jurent que par elles et elles peuvent être une autre possibilité de douleurs articulaires alors que d'autres mesures sont déjà prises.

Protéines et calories

D'un point de vue plus traditionnel, les bonnes protéines et les calories sont également des facteurs clés de la réparation des tissus.

Saviez-vous que les recommandations cliniques en matière de protéines sont généralement augmentées de 50% ou plus (par rapport aux 0 dérisoires habituelles?.8 à 1.2-1.5 grammes par kg) pour les blessures et traumatismes squelettiques? Ou que les besoins en énergie (kcal) associés augmentent de 20 à 35% en fonction de votre méthode de calcul clinique?

Certes, vous comptez probablement déjà pour la protéine si vous êtes près d'un gramme par livre de poids corporel, mais certains gars sont tellement occupés qu'ils doivent lutter pour obtenir même 20 grammes toutes les quelques heures. Pendant les périodes de réparation de blessures, nous ne devons tout simplement pas nous relâcher! Les sources de protéines portables telles que les MRP, ou une boîte de saumon ou de thon peuvent aider.

En termes de calories, nous devons tenir un journal pour rester sur la bonne voie - ni trop ni trop peu - après cet ajustement de 20 à 35% susmentionné pendant quelques semaines en ce qui concerne l'hypermétabolisme et la guérison. Bien sûr, nous devons être réalistes lorsque nous considérons l'étendue de nos blessures; une randonnée bon gré mal gré de 30% de l'apport en kcal pour un petit doigt cassé est plus indulgente que rationnelle ou corrective.

Nous pourrions continuer indéfiniment sur les possibilités de guérison nutritionnelle, comme 1500 mg de calcium par jour pour les traumatismes squelettiques (et même la perte de graisse tout en luttant pour rester maigre pendant les temps d'arrêt), le zinc pour la cicatrisation des plaies, etc., mais je pense que je vous ai donné assez de choses à considérer pour le moment!

Intervention nutritionnelle pour le T-man

Le traumatisme psychologique d'un athlète blessé est bien pire que celui qui ne fait que déranger un homme sédentaire. (6) Cela peut lui priver de son style de vie. C'est même dans la littérature scientifique, comme si nous avions besoin d'une telle validation:

«L'athlète très motivé nécessite une considération particulière des aspects psychologiques de la gestion des blessures ou des limitations médicalement imposées à son niveau d'activité.”Woodfin

Une façon de maintenir votre style de vie, de vous sentir habilité et de rester positif est de faire partie du processus de traitement. L'intervention nutritionnelle est un bon exemple.

Une fois, j'ai entendu Dan John dire que la chirurgie est une façon de vous dire que vous avez exagéré quelque chose. Mais le plus important, le comportement de Dan était nonchalant. C'était comme s'il disait: «Oh, entrez simplement dans l'atelier, faites réparer et revenez dans la course.«Il ne le sait pas, mais cela m'a vraiment fait me sentir mieux. Je suis presque ravi maintenant de me faire opérer de la cheville (et au moins une radiographie du sternum), tout en me concentrant exclusivement sur le régime et le cardio pendant un mois après ces réparations.

Une fois, lorsque je parlais avec Ed Coan, il m'a dit que l'un de ses principaux objectifs était d'éviter les blessures. Ne pas essayer le dernier équipement d'entraînement ou le régime d'entraînement à la mode, mais simplement rester en bonne santé et rester sous ses poids de saignement de nez. Ce type de concentration ciblée sur la prévention et la guérison continue est élégant dans sa simplicité.

Eddy Coan fait ce qu'il fait de mieux.

Est-ce que vous le faites? Je veux dire, enregistrez-vous réellement les blessures mineures et majeures dans votre journal d'entraînement? Ah, peut-être que tu es invincible. Heck, j'avais l'habitude d'être. Je n'ai pas remarqué beaucoup de choses jusqu'à ce qu'elles soient parties. Mais maintenant, je me rends compte que je ne suis tout simplement pas sous une barre lourde lorsque je souffre d'inconfort lombaire ou de tendinite sévère ou d'arthrite, de grincements d'épaules. Et quand je ne suis pas sous ces poids, je ne grandis pas. C'est inacceptable!

Ainsi, avec certaines des défenses nutritionnelles présentées ici, prenons tous une page du livre de Coan et accordons délibérément une certaine attention à la prévention des blessures en cours. Eddy a appris à rester à l'écart du côté obscur, et s'il peut le faire, vous aussi.

Références et lectures connexes

1. Adebowale, A., et al. Analyse de la teneur en glucosamine et sulfate de chondroïtine dans les produits commercialisés et perméabilité Caco-2 des matières brutes sulfate de chondroïtine. J Am Nutraceut Assoc (réimpression) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Utilisation de nutraceutiques dans la prise en charge de l'arthrose. J Am Nutraceut Assoc (réimpression) 3 (1) :: 1-8.

3. Long, C. et Blakemore, W. Besoins énergétiques et protéiques du patient hospitalisé. J Parenter Entrez Nutr 1979; 3 (2): 69-71 et 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Matières grasses alimentaires et nutrition sportive: une introduction. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. accessible sur: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. La médecine du sport orthopédique et l'athlète masculin adulte: un examen des blessures courantes liées à l'exercice. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17-21.