J'ai vraiment soufflé quand j'ai commencé à offrir des conseils diététiques il y a quelques décennies. Surtout, j'ai fait trop d'hypothèses sur les personnes que j'essayais d'aider.
Par exemple, les gens me disaient souvent: «Je ferai absolument tout pour perdre du gras!«Comme un idiot, j'ai supposé qu'ils… feraient absolument n'importe quoi pour perdre de la graisse. Nan. J'ai appris cette leçon de manière difficile. Je leur ai donné des plans de nutrition ridiculement stricts conçus pour arracher la graisse rapidement. Et ils bombardaient généralement.
Un autre exemple: une fois, j'ai parlé à une gentille dame pendant 30 minutes des glucides, de la façon dont ils affectent le corps et des raisons pour lesquelles elle serait sage de réduire un peu sa consommation. Après une demi-heure, elle a dit: «Alors, euh, un glucide est comme… de la viande?"
Vous voyez, nous oublions parfois comment parler aux gens «normaux». Pas des bodybuilders compétitifs, pas des gens qui aiment fouiller dans les dernières études, et pas des gens qui lisent chaque étiquette alimentaire aussi étroitement que les instructions sur un kit de grossesse à domicile. Pour la plupart des gens, les régimes simples sont la voie à suivre. Mais ils peuvent être délicats.
Certains des régimes alimentaires les plus populaires à travers l'histoire ont été ce que j'appelle des «régimes à règle unique."Ils sont simples, faciles à saisir et généralement assez stupides.
Par exemple, il y avait le régime «ne mangez rien de blanc». Il a été créé pour aider les gens à se débarrasser du sucre et de la farine, ce qui est une bonne idée. Mais c'était trop simple. Les blancs d'œufs, les poitrines de poulet, les oignons, le chou-fleur et la plupart des poissons sont blancs. Twinkies ne sont pas. Ils doivent aller bien.
Cette même stratégie alimentaire s'est également métastasée en croyances idiotes, comme le fait que le «pain de blé» brun est censé être plus sain que le blanc. Bien sûr, la plupart du pain de blé n'est que du pain blanc additionné de colorant brun… et le pain blanc EST de toute façon du pain de blé.
«Ne mangez rien contenant de la graisse!»Était également populaire, ce qui a conduit à des choses comme la crème glacée sans gras et riche en sucre et une bosse sucrée dans le diabète de type 2.
Mais l'idée d'un régime à règle unique est toujours séduisante. Aujourd'hui, quand j'aide quelqu'un avec son régime, je commence souvent par là pour éviter de le submerger.
Même si vous êtes un athlète expérimenté qui connaît une chose ou deux sur la nutrition, un bon régime alimentaire à règle unique peut simplifier les choses. En voici quelques bons. Un peu trop simplifié? Sûr. Mais ils ont aussi tendance à travailler à chaque putain de temps.
Épidémie d'obésité… résolue. Crise du diabète de type 2… résolue. Ces 15 livres que vous devez perdre ... ça va tomber tout de suite, probablement.
Parmi toutes les choses qui font peur aux gens - trop de glucides, trop de matières grasses, les mauvais types de glucides et de graisses, les. non organique etc. - le sucre devrait être la clé à molette la plus évidente que vous gardez hors de vos machines.
La plupart des personnes en forme se sont déjà débarrassées des céréales sucrées pour enfants et ont appris à aimer leur café noir, mais beaucoup de ces mêmes personnes compensent tout le sucre qu'elles évitent pendant la semaine le week-end. Arrêtez de dire que vous mangez «rarement» du sucre simplement parce que vous le sautez toute la semaine et que vous n'avez une orgie de beignets que le samedi. Tu manges beaucoup de sucre, mannequin.
De plus, le sucre biologique vous fera graisser organiquement. Retirez les aliments riches en sucre de Whole Foods et le magasin ferait la moitié de la taille.
Maintenant, ne sois pas bizarre ici. MANGEZ vos fruits, baies, légumes plus sucrés et autres aliments qui contiennent des sucres naturels. Ça ira. Personne n'a jamais pris de graisse en mangeant trop de carottes malgré les 3 grammes de sucre que chacune contient.
Concentrez-vous simplement sur les sucres AJOUTÉS et lisez les étiquettes des aliments jusqu'au bout. Voyez-vous du sucre là-bas, ou l'un des 61 noms délicats pour le sucre comme le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le malt d'orge, le dextrose, le maltose, le sirop de riz, etc.? Alors ne le mange pas. Période.
Lâche le miel aussi, les gens du paléo. Votre ancêtre homme des cavernes n'a pas mangé la quantité de miel que vous ajoutez à un lot de vos «paléo cookies» au cours de sa vie entière.
La plupart des glucides ne sont pas mauvais. Le riz, l'avoine et les pommes de terre sont de purs carburants musculaires. Mais la plupart des personnes en surpoids consomment généralement trop de glucides ... et non de riz, d'avoine et de pommes de terre.
Il y a des années, le Dr. Mike Roussell et moi avons co-écrit un régime à règle unique appelé The 100 Gram Carb Cure. Mangez 100 grammes de glucides par jour. C'est à peu près ça. Cela crée un effet d'autorégulation, donc tout le reste se met à peu près en place.
Pour la plupart des gens, ce plan facile à suivre les amène naturellement à réduire leurs calories quotidiennes et à «dépenser» leur allocation de glucides plus judicieusement. Avec des glucides limités, mais pas trop limités, leur apport en protéines augmente naturellement, ce qui les maintient rassasiés.
Les haltérophiles devraient dépenser leurs glucides autour de leurs séances d'entraînement, idéalement en utilisant des boissons nutritives spécialement formulées pour stimuler la croissance musculaire, alimenter un entraînement intensif et stimuler la récupération. Le reste de la journée, vous obtiendrez un glucide errant ici et là jusqu'à ce que vous atteigniez environ 100 grammes. Ensuite, plus de glucides.
Maintenant, ce régime à règle unique nécessite un certain comptage des glucides, mais il est assez indolore par rapport à ces plans de comptage tout.
Le jeûne intermittent est à nouveau à la mode. Il est très populaire auprès des personnes qui seront encore plus grosses à l'avenir et des coachs diététiques qui sont à court d'idées.
Deux problèmes ici. Premièrement, les études menées jusqu'à présent sur ce jeûne et d'autres types de jeûne montrent que si du poids peut être perdu, la graisse abdominale est souvent gagnée à long terme. Le développement d'une résistance à l'insuline, la fertilisation de la graine d'un trouble de l'alimentation et le déclenchement d'un «profil d'expression génique favorisant le dépôt de lipides (graisses)», comme le disent les nerds scientifiques, pourraient être les coupables.
Deuxièmement, des centaines d'études montrent que faire le contraire - toujours prendre son petit-déjeuner mais interrompre son alimentation environ 3 heures avant le coucher - présente de nombreux avantages, notamment la perte de graisse. Vous allez «jeûner» pendant 3 heures plus le temps que vous dormez, plus le temps qu'il vous faut pour bouger le matin et préparer le petit-déjeuner. Appelez ça «Le 11.Rapide de 5 heures »si cela vous fait vous sentir spécial.
Il a été démontré que la charge initiale de calories - manger plus tôt dans la journée et moins le soir - fonctionne mieux que la charge de retour de calories, même si le total des calories reste inchangé. Mais de manière réaliste, la suralimentation et le grignotage la nuit sont freinées, et c'est probablement le principal avantage.
En prime, prendre un petit-déjeuner, en particulier un petit-déjeuner riche en protéines, normalise également nos neurotransmetteurs qui régulent la prise alimentaire, donc ne pas manger 3 heures avant le coucher est assez facile une fois que vous avez rompu les habitudes comportementales.
Mais tu n'aimes pas manger le petit déjeuner? C'est généralement parce que vous mangez trop la nuit et que vos hormones sont toutes éraflées, principalement la ghréline et la leptine qui affectent les substances chimiques du cerveau NPY, AGRP et POMC ...
En bref, un gros petit-déjeuner riche en protéines est moins susceptible d'être converti et stocké sous forme de graisse corporelle, tandis que les gros repas nocturnes sont plus facilement stockés sous forme de graisse. Comme l'a noté un chercheur: «Le moment de l'apport énergétique peut avoir un effet substantiel sur le métabolisme, indépendamment de l'apport énergétique total et de la qualité de l'alimentation."
Non, ce n'est pas nécessairement une question de gluten. Il semble que ce grain particulier soit gênant pour plusieurs choses en plus de sa teneur en gluten.
Les médecins anti-blé et les défenseurs du paléo aiment citer des études montrant que les polypeptides de blé se lient au récepteur de la morphine du cerveau, le même récepteur auquel les opiacés se lient, ce qui signifie que vous avez des fringales, mangez trop et perturbez vos mécanismes naturels de signalisation et de satiété de l'appétit.
Certaines de ces recherches sont discutables, mais les bienfaits du blé pour la santé sont en grande partie inexistants, vous n'en avez pas besoin et cela vous fait probablement plus de mal que de bien. Peut-être que c'est plus lié aux FODMAP, ou peut-être est-ce simplement que la plupart des aliments contenant du blé sont également remplis des mêmes substances qui peuvent conduire à quelque chose appelé faim toxique.
Ça n'a pas d'importance. Le régime à règle unique, «ne mangez pas de blé», convient à presque tout le monde.
Adopter un régime sans blé a tendance à se débarrasser de la plupart des choses qui vous ont rendu potelé au départ: pâtisseries, crêpes, céréales pour petit-déjeuner, pains, pâtes, etc. Si votre graisse corporelle est têtue ou si vous vous sentez hors de contrôle autour de la nourriture, essayez-la. Selon les experts, cela peut prendre de 5 à 28 jours pour éliminer la «dépendance au blé».
Maintenant, bien sûr, tel ou tel régime à règle unique ci-dessus ne fonctionnera pas si vous vous asseyez à manger des bâtonnets de beurre roulés dans des cacahuètes. Je vous dirais de ne pas faire cela, mais à la place, je suppose que votre QI est supérieur à 70.
Choisissez l'un des plans ci-dessus et mettez-vous au travail. Trop simple et facile? Combinez-en deux, comme «sans blé» et «ne mangez pas avant de vous coucher."Tu deviendras plus maigre.
Personne n'a encore commenté ce post.