Tout comme Rome, un beau deadlift ne se construit pas du jour au lendemain. Un grand soulevé de terre est composé et construit avec de multiples éléments d'entraînement qui travaillent tous main dans la main les uns avec les autres pour manifester une traction efficace et forte. Le tout premier facteur de la longue liste d'éléments d'entraînement au soulevé de terre comprend: Configuration de Deadlift.
Considérez la configuration du soulevé de terre la base sur laquelle un soulevé de terre solide est construit. Si votre configuration est faible ou inexistante, en particulier en tant que débutant, vous pouvez rencontrer quelques problèmes plus tard. Certains des problèmes qui peuvent survenir avec une configuration de soulevé de terre faible incluent:
Ce ne sont que quelques-uns des problèmes que vous pouvez rencontrer avec une mauvaise configuration du soulevé de terre lorsque vous tirez un gros poids. Au fur et à mesure que vous continuez à devenir plus fort, une configuration de soulevé de terre solide ne deviendra que plus importante. Ci-dessous, nous avons décrit cinq étapes pour composer et perfectionner votre configuration de soulevé de terre! Notez que ces étapes sont adaptées au soulevé de terre conventionnel et non au sumo.
La première étape consiste à trouver où la barre doit se trouver sur les pieds et la largeur de vos pieds. Un excellent point de départ pour trouver le placement de la barre est de placer la barre directement au-dessus du milieu du pied. Qu'est-ce que ça veut dire? Lorsque vous vous tenez debout et que vous regardez la barre, vous verrez que la barre couvre le milieu du pied. Cela peut varier d'un utilisateur à l'autre en fonction de choses comme l'anthropométrie (longueurs des membres, hauteur, etc.), mais le milieu du pied a tendance à être le meilleur pari pour une grande partie de la population de levage.
La largeur de la posture dépendra de ce qui est le plus confortable pour votre corps et votre angle de hanche, et ce qui empêche des choses comme le valgus du genou (les genoux s'effondrent). Généralement, les positions varient entre la largeur des hanches et des épaules. C'est aussi une bonne idée d'incliner légèrement les orteils pour vraiment saisir le sol et créer une légère extension de la hanche.
La prochaine étape consiste à saisir la barre. Une prise idéale permettra une trajectoire nette de la barre et limitera les frottements entre les bras et les genoux lors des parties ascendantes (concentriques) et descendantes (excentriques). Idéalement, les bras toucheront légèrement l'extérieur des genoux lorsqu'ils seront complètement installés. Aller trop large peut désengager les lats, et aller trop étroit peut causer des problèmes avec les genoux.
La troisième étape est la plus importante et oblige l'athlète à placer le dos et la charnière au niveau des hanches. Cette étape favorisera l'étanchéité de la chaîne postérieure et soutiendra le dos d'un athlète (lombaire) sécurité. Lors du réglage du soulevé de terre conventionnel, il est important de trouver un angle de hanche qui n'est ni trop haut ni trop bas, car ces deux configurations peuvent entraîner une perte de puissance en raison de ne pas utiliser le levier de hanche au maximum.
Cette étape est également essentielle pour la plupart des mouvements d'articulation de la hanche et des variations de soulevé de terre comme le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre à jambe droite. Une charnière de hanche heureuse et saine équivaut à des ascenseurs solides et sûrs.
La quatrième étape consiste à retirer le jeu de la barre. C'est essentiellement la relation que nous créons entre nous (nos muscles et notre système nerveux) et la barre à nos pieds. Si vous effectuez cette étape correctement, il y aura une tension créée par votre chaîne / corps postérieur sur la barre, mais la barre ne bougera pas. C'est similaire à maintenir la porte ouverte pour quelqu'un, vous maintenez une tension constante sur la porte, mais vous ne créez pas une force qui déplace l'objet.
La dernière étape consiste à connecter les quatre premières étapes avec des signaux de coaching personnel que vous aimez utiliser pour le soulevé de terre. De toutes les étapes, cette étape est la plus lucrative et peut être la plus personnalisable, car tout le monde aura probablement sa propre liste de contrôle mentale lors de l'exécution de soulevés de terre puissants.
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