Il n'est jamais bon de stéréotyper, mais il semble juste de dire qu'en général, les femmes sont beaucoup plus méticuleuses dans leur planification que les hommes. C'est pourquoi nous comptons sur vous pour les détails - nous assurer qu'il y a suffisamment de napperons à boire à la fête du 65e anniversaire de tante Rita, en envoyant toutes les cartes de Noël bien avant décembre. 25 et finaliser les arrangements de garde pour que Fido ne soit pas laissé seul à la maison pendant le voyage en Jamaïque.
Mais pour toute cette planification, un domaine de la vie d'une femme est souvent négligé. Posez-vous la question suivante: savez-vous ce que vous ferez lors de votre prochain entraînement? Que diriez-vous d'une semaine à partir de maintenant, ou d'un mois? Et quels sont vos objectifs physiques ultimes, de toute façon?
Savoir exactement ce que vous attendez de votre entraînement - et quand - est la première étape pour améliorer radicalement votre corps. Avec ces paramètres à l'esprit, vous pouvez utiliser quelque chose que les scientifiques appellent la périodisation pour vous donner des résultats optimaux et vous permettre de chronométrer spécifiquement votre pic physique pour un mariage, des vacances, une réunion de classe ... tout ce que vous souhaitez.
HAUTS ET BAS
Le terme périodisation semble complexe, mais le concept est relativement simple: il fait référence au regroupement de vos entraînements en phases, visant un objectif particulier et à l'atteindre à une certaine date en parcourant différentes phases qui font travailler vos muscles différemment. Cela les empêche de s'adapter à l'entraînement et c'est pourquoi les athlètes physiques tels que les culturistes de compétition et les athlètes de fitness et de fitness l'utilisent lors de la préparation d'un concours.
«Lorsque vous utilisez la périodisation, vous passez une ou deux semaines - parfois quatre - à faire le même entraînement», explique William Kraemer, PhD, une autorité reconnue sur le sujet qui travaille au Human Performance Laboratory de la faculté de médecine de l'Université du Connecticut (Storrs ). "[Un exemple d'entraînement de périodisation] va d'entraînements légers (où les intervalles de répétitions sont élevés, 15-20 pendant 1 à 4 semaines) aux entraînements modérés (les intervalles de répétitions sont d'environ 8 à 12 pendant 1 à 4 semaines) à des entraînements intenses (les plages de répétitions sont de 3 à 6 pendant 1 à 4 semaines). Vous vous reposez pendant environ une semaine ou deux [assez pour des vacances] après ces trois cycles, puis les repassez."
C'est un cycle linéaire, explique Kraemer. Une autre variante est la périodisation non linéaire, où vous alternez des entraînements de différents types - légers, modérés, lourds et même puissants (en utilisant la pliométrie et les mouvements de dynamophilie) - d'une session à l'autre. «Vous changez les choses à chaque fois que vous vous entraînez chaque semaine, les entraînements touchant différents composants de la forme physique», ajoute Kraemer.
Cela vous permet de frapper toutes les zones des muscles, ce qui est extrêmement bénéfique. Cela ne provoque pas seulement des adaptations de votre corps (devenir plus fort et plus maigre, etc.) mais garantit que vous taxez l'ensemble de votre système neuromusculaire au profit de votre santé sur le long terme.
«Un problème courant chez les femmes d'aujourd'hui est qu'elles ne soulèvent pas de poids lourds et qu'en ne faisant pas cela, elles n'entraînent pas tout leur tissu [musculaire]», explique Kraemer. «C'est l'une des raisons pour lesquelles nous voyons des femmes entrer dans des maisons de retraite à un âge où elles ne sont pas autrement en mauvaise santé mais ont perdu tellement de masse tissulaire qu'elles ne peuvent pas [fonctionner]. Nous avons des études sur des femmes dans la soixantaine qui ne peuvent pas prendre un poids de 10 livres sur le sol."
Pourquoi cela se produit est simple: si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez. «Cela nous arrive à tous avec l'âge, mais cela semble être particulièrement prédominant chez les femmes car elles ont moins de tissus que les hommes au départ; ils n'ont pas la réserve musculaire que les hommes ont généralement », dit Kraemer.
VOIR ÉGALEMENT: Comment changer votre régime alimentaire et votre routine de musculation pour atteindre vos objectifs
ALIGNEMENT
Nous savons maintenant que l'utilisation d'un programme de périodisation intégrant au moins trois phases d'entraînement différentes fournira une routine plus complète. Mais comment appliquer ces informations à votre propre système de formation?
La première étape consiste à décider quel est votre objectif. Disons que vous voulez être prêt pour des vacances au milieu de l'hiver sur une plage quelque part d'ici le 1er février. Le 1er novembre approche à grands pas, ce qui vous laisse trois mois pour vous préparer. Vous voudrez bien sûr commencer un régime, tout en vous entraînant pour augmenter votre tissu musculaire global (car une masse musculaire supplémentaire améliore le métabolisme), améliorer votre force et préparer votre système cardiovasculaire à brûler les graisses.
Une erreur courante que font les gens est de penser: «J'ai besoin de maigrir, donc je devrais faire des tonnes de cardio et augmenter mes répétitions par série tout en diminuant mes périodes de repos d'ici le 1er février."Pourtant, cela mènera plus que probablement à un surentraînement et à un plateau, ce qui interrompra vos résultats.
Adoptons plutôt une approche de périodisation linéaire traditionnelle vers la perte de graisse corporelle, avec l'aide de Tudor Bompa, PhD, professeur émérite à l'Université York à Toronto et auteur de Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). «La première phase [environ quatre semaines] est l'adaptation [ou la lumière], ce qui signifie vraiment que vous allez au gymnase pour vous habituer à l'entraînement, en supposant que vous n'avez pas fait grand-chose avant [ou que vous avez pris une longue pause. ]," il dit. «Vos ligaments, vos tendons et vos muscles s'habituent à faire de l'exercice; quand ils s'adaptent, vous êtes prêt pour une autre phase.
«Nous pouvons appeler la phase suivante [encore une fois, environ quatre semaines] une simple force», poursuit Bompa. Pendant cette phase, l'objectif est d'augmenter la force musculaire. Les charges que vous soulevez sont plus élevées, jusqu'à 85% à 90% de votre maximum d'une répétition, ce qui équivaut à un poids que vous pouvez soulever pendant 4 à 6 répétitions par série à chaque exercice. «Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous augmentez la masse musculaire maigre et [brûlez les calories en excès]. De plus, lorsque la charge est élevée, le muscle se contracte avec plus de force et plus de fibres musculaires à contraction rapide sont recrutées. Cela provoque une adaptation au niveau cellulaire, augmentant la masse musculaire maigre et la teneur en protéines du muscle », dit-il.
La phase trois implique un entraînement à haute répétition pour l'endurance musculaire (par exemple, 15 à 25 répétitions par série) avec très peu de repos entre les séries. Avec des séries et des répétitions traditionnelles avec des intervalles de repos décents, les muscles dépendent du glycogène stocké dans les muscles pour le carburant. Cela ne s'applique pas aux ensembles d'endurance.
«Pendant une activité sans interruption ou avec de très courts intervalles de repos, la graisse corporelle est convertie en acides gras libres pour alimenter la production d'énergie», explique Bompa. «Pendant ce temps, le système cardiovasculaire fonctionne de manière constante, ce qui n'est pas le cas avec les autres méthodes de musculation [mentionnées précédemment].«Ainsi, dans ces ensembles, vous brûlez plus de graisse corporelle et améliorez votre santé cardiovasculaire.
Dans l'exemple de périodisation linéaire de trois mois de Bompa, chaque phase peut durer un mois. Cependant, si vous voulez un peu plus de liberté, vous pouvez adopter un plan de périodisation non linéaire, en utilisant les principes de phase tout au long de vos entraînements hebdomadaires. «Alors que le linéaire suit le même style d'entraînement pendant 1 à 4 semaines, sur un programme non linéaire, vous pouvez insérer un jour léger ou un jour de repos et reprendre immédiatement un jour plus lourd la prochaine fois», déclare Kraemer.
À votre point de terminaison, Bompa suggère une période de transition avant de revenir dans un nouveau cycle de trois mois. «Allez-y doucement pendant une ou deux semaines, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine avec des charges plus légères et des sessions plus courtes», dit-il. «Pendant quelques mois, vous augmentez progressivement le travail; il est maintenant temps de se détendre, de se reposer et d'éliminer la fatigue [physique et mentale]. Mais ne faites pas cela trop longtemps, sinon les avantages de vos trois mois de travail commenceront à disparaître."
ATTAQUEZ VOS ENTRAÎNEMENTS
Êtes-vous prêt à attaquer votre programme d'entraînement avec la même ténacité avec laquelle vous vous concentrez sur les autres détails de votre vie? Espérons que la réponse est oui. Si tel est le cas, vous pouvez créer votre propre approche périodisée dans vos entraînements en manipulant des séries, des répétitions et la sélection du poids toutes les quelques semaines, ou de l'entraînement à l'entraînement, comme décrit ci-dessus.
Variété d'entraînement accrue. Des résultats plus rapides. Et vous pouvez vous mettre en forme sur votre emploi du temps. C'est tellement génial, c'est presque dommage que le concept ne puisse pas être étendu à d'autres domaines de notre vie.
Abs prêts pour les vacances
J'essaie toujours d'imaginer à quoi ressemble un programme périodisé? En général, l'entraînement des abdominaux implique un schéma de répétition légèrement plus élevé que la plupart des parties du corps, mais cet exemple d'entraînement utilise un programme périodisé commun qui va de l'adaptation musculaire à la force en passant par l'endurance.
Personne n'a encore commenté ce post.