Ne vous méprenez pas, je l'amour les trois grands et leurs variations autant que n'importe quel powerlifter.
Mais s'il y a une chose que j'ai apprise au cours de mes années en tant que bodybuilder professionnel, c'est qu'être fort dans une variété d'exercices et d'angles, garder votre force musculaire et votre taille équilibrées et symétriques, et être un athlète polyvalent volonté vous rendre meilleur, plus fort, plus musclé et moins sujet aux blessures.
Pendant des années, les dynamophiles ont principalement entraîné leur système neurologique, ce qui a beaucoup de sens en ce qui concerne les max. Je veux dire, la chose la plus importante pour un powerlifter est de devenir fort dans les ascenseurs simples dans les trois grands, et un travail spécifique est absolument important pour le faire.
La norme était de se concentrer sur les trois grands, puis de faire quelques variations très spécifiques de ces mouvements pour fixer les points de blocage: pause squats, presses à planche, soulevés de terre en rack - votre travail accessoire classique.
Mais comme nous avons commencé à voir beaucoup de croisements entre la musculation et la dynamophilie, beaucoup de dynamophiles ont choisi les méthodes d'entraînement de leurs amis culturistes, et de nulle part, nous avons commencé à voir des haltérophiles maigres et jacked battre des records du monde qui duraient depuis des années. Quand on regarde de plus près comment ils s'entraînent, il y a généralement une grande différence: le type de travail accessoire qu'ils font.
Rappelez-vous, le muscle déplace le poids. Peu importe votre efficacité neurologique, vous aurez toujours besoin du muscle pour soutenir cela - et ne faire que des variations sur les trois grands vous laissera toujours dans un endroit loin d'être optimal pour l'hypertrophie.
Vous n'êtes également fort que votre maillon le plus faible, et vous besoin équilibre musculaire. L'humain recherche toujours l'équilibre et l'homéostasie dans tous ses systèmes, et votre progrès sera entravé s'il sent que ce manque d'équilibre le met en danger.
Enfin, rappelez-vous qu'apprendre à «sentir» un muscle vous aidera à recruter plus d'unités motrices pour le déplacer. Lorsque vous faites une plus grande variété d'exercices, vous apprenez à travailler le muscle et pas seulement le mouvement. Cela peut grandement améliorer votre total.
Voici mes exercices à faire qui ne sont pas des variations des trois grands. Ils donnent une valeur incroyable et sans aucun doute vous transformeront en un powerlifter meilleur, plus fort et à coup sûr plus beau.
Les bodybuilders l'appellent le «squat du haut du corps» et pour une bonne raison: c'est difficile à faire, lent à progresser, et si vous devenez bon, cela peut devenir une séance entière en soi.
Mais pour une raison quelconque, lorsque vous demandez à un powerlifter poids lourd de faire dix tractions de poids corporel (sans parler des tractions lestées), vous aurez souvent le regard «Qu'est-ce qui ne va pas avec vous» tout de suite.
Voici pourquoi vous Tout à fait devrait en faire une partie régulière de votre programme d'entraînement: développement global du haut du dos. Nous parlons de lats, de rhomboïdes, de delts arrière, de pièges médians et même de quelques biceps. Chacun de ces muscles a une fonction importante dans les trois ascenseurs. Dans chacun des trois grands, il est essentiel de garder le haut du corps serré et c'est presque impossible sans un bon développement de chacun de ces muscles.
De plus, il encouragera une bonne posture et vous donnera un look beaucoup plus large et plus esthétique. De plus, personne ne devrait être capable de tirer 600 livres sans pouvoir augmenter son propre poids corporel!
[Voici pourquoi la différence entre les tractions et les tractions est importante à connaître.]
Quelqu'un demande-t-il quel est sans doute le single meilleur exercice pour construire la poitrine et les triceps? Eh bien, le plongeon serait un des meilleurs prétendants.
Cela vous donnera un développement sérieux et de la force dans la poitrine et les épaules (si vous allez profondément dans la descente) et c'est un excellent moyen d'offrir une certaine variété à la poitrine et aux triceps après tout ce banc. La plupart des exercices de pression effectués par les haltérophiles ne pas être sur le plan vertical, et être fort dans tous les plans et angles peut être un grand atout lorsque votre corps essaie de soulever une tentative maximale.
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Épaules fortes = meilleure stabilité et force sur le banc, meilleure capacité à se resserrer dans les membres supérieurs, une excellente «étagère» pour la barre dans les squats et un risque de blessure moindre dans les trois ascenseurs.
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Le travail unilatéral est super sous-estimé en matière de dynamophilie.
Il est essentiel pour identifier les déséquilibres entre les membres et les muscles et contribue à la fois à la stabilité et, dans certains cas, à la mobilité. Ne faire que les trois grands peut souvent nous fixer dans certains schémas de mouvement, puis le corps a tendance à recruter les mêmes muscles et unités motrices, même s'il y a d'autres muscles qui peuvent aider.
En outre, les fentes sont excellentes pour la force et le développement du bas du corps et aideront à exposer la faiblesse et les domaines sur lesquels vous devez travailler. Ils ne sont pas amusants, mais ils sont si utiles.
[Quelles sont les différences entre les fentes, les back squats et les split squats bulgares? Voici notre ventilation complète!]
Les delts arrière sont tellement sous-estimés dans leur importance pour le banc, le squat et le soulevé de terre que c'est choquant. Les avantages que les delts arrière forts et grands peuvent offrir sont infinis: stabilité, réduction des blessures, résistance générale et meilleure fonction globale de l'épaule, etc.
C'est un muscle qui peut et doit prendre un volume et une fréquence élevés, principalement dans des plages de répétitions élevées. Dans certains cas, il peut être formé quotidiennement. Les élévations latérales arrière de l'haltère, les tirants de bande de résistance, les tirages au visage et les rangées pliées sont tous excellents. C'est un crime de négliger les avantages que ce muscle peut vous apporter.
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Ajoutez ces cinq accessoires à votre routine de dynamophilie et voyez vos PR et votre apparence s'améliorer considérablement. Vous pouvez remercier cet ancien, ancien bodybuilder battu plus tard.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette via @elleryphotos sur Instagram.
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