Programmez votre propre cycle d'entraînement et de menstruation

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Vovich Geniusovich
Programmez votre propre cycle d'entraînement et de menstruation

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Même lorsque vous aimez soulever, l'entraînement est toujours assez difficile.

Les fluctuations du niveau de sommeil, le stress au travail, la dynamique des relations, votre humeur, votre santé mentale ... tout affecte ce qui se passe dans votre entraînement avec vous.

Et pour de nombreuses personnes, les menstruations ont également un impact sur votre entraînement. Mais ce n'est pas seulement pendant la menstruation elle-même qui pourrait avoir un impact sur vos objectifs de force: les fluctuations hormonales que votre corps subit tout au long du mois avant et après vos règles réelles peuvent également influencer votre entraînement. Mais ne désespérez pas: il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour laisser vos règles vous aider à maximiser vos objectifs de gym.

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.

Retour à la classe de santé

Si vous prévoyez de programmer autour de votre cycle menstruel, cela vous aiderait probablement à vous rappeler ce que c'est même de votre classe de santé au lycée.

Phase menstruelle (environ 3-7 jours)

La phase la plus facile à identifier est la phase menstruelle réelle, c'est-à-dire lorsque vous saignez. Pendant cette phase, vous voudrez peut-être continuer à bouger pour aider votre corps à se remettre des crampes, mais ne soyez pas tenté d'aller très fort.

Phase folliculaire (environ 16 jours)

La semaine et demie après l'arrêt du saignement s'appelle votre phase folliculaire, et c'est à ce moment que votre taux d'œstrogènes augmente. Vous voudrez peut-être aller fort juste après avoir arrêté de saigner, car ce pic d'œstrogène vous donnera probablement un regain d'endurance.

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Phase lutéale (environ 14 jours)

L'ovulation est ce qui sépare votre phase folliculaire de la phase suivante, qui est votre phase lutéale, qui dure jusqu'à votre prochaine phase menstruelle. Les changements hormonaux au cours de cette phase sont souvent associés à la fatigue, à la faim et à l'irritabilité, ce qui pourrait vous inciter à sauter vos séances d'entraînement. Mais le garder actif pendant la phase lutéale peut en fait se sentir bien si vous êtes gonflé.

Ce que disent les études

Vous pouvez vous entraîner dur à n'importe quelle phase de vos règles, selon la science.

Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a comparé les effets de l'entraînement en résistance à haute fréquence des jambes au cours de différentes phases de 59 menstruations féminines (1). Tous les participants ont tiré profit de leur entraînement, mais au cours de leur cycle, ils s'entraînaient le plus durement n'affectait pas leurs niveaux d'hormone de croissance, de cortisol ou de densité minérale osseuse.

En d'autres termes, si vous êtes une personne qui a ses règles, vous pouvez bien sûr vous entraîner avec d'excellents avantages à tout moment du mois.

Cependant, bien que l'entraînement des deux groupes n'ait été jugé plus efficace en soi, le groupe de participants qui ont soulevé des charges lourdes au cours des deux premières semaines de leur cycle ont déclaré se sentir plus satisfaits de leur entraînement.

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Et dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning, les chercheurs ont découvert que lorsque quatorze participantes se sont engagées dans un entraînement hypertrophique (8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec) avec des boucles de bras pendant différentes phases de leur cycle menstruel, l'hypertrophie musculaire et les gains de force dans le haut du corps n'ont pas été significativement affectés par les changements hormonaux tout au long de leur cycle (2).

En d'autres termes, les personnes menstruées ont pu gagner autant de masse musculaire et de force grâce à un entraînement cohérent contre l'hypertrophie, quelle que soit la période du mois où elles se sont entraînées.

Cependant, les chercheurs d'une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ont comparé les effets de l'entraînement à haute fréquence des jambes entre 19 femmes qui ont travaillé au cours des deux premières semaines de leur cycle et 19 femmes qui ont travaillé au cours des deux dernières. semaines de leur cycle (3).

Ils ont constaté que les participants qui entraînaient fortement leurs jambes au cours des deux premières semaines de leur cycle ont connu une plus grande augmentation de leur efficacité de squat et de contre-mouvement, ainsi que des augmentations plus importantes de la masse corporelle maigre que ceux qui ont mis l'accent sur l'entraînement des jambes au cours des deux dernières semaines de leur cycle.

Le tl; dr est que l'entraînement du bas du corps peut être plus efficace pendant les deux premières semaines de votre cycle que vos deux dernières semaines. Il est important de noter, cependant, qu'il ne s'agit que d'une étude: et une étude (ou même plusieurs études) ne peut jamais vraiment définir ce qui est le mieux pour votre corps. Cela pourrait être particulièrement le cas dans ce cas, où il existe de nombreuses preuves que lorsque vous vous entraînez pendant votre cycle n'a pas vraiment beaucoup d'importance en termes de gains.

Alors, comment devriez-vous vous entraîner à chaque phase?

La chose la plus importante - à n'importe quelle phase de la menstruation - est d'écouter votre corps. Soyez doux avec vous-même lorsque votre corps vous dit «non, pas aujourd'hui.«Et même si votre corps se sent bien de s'accroupir lourd pendant que vous saignez abondamment, soyons réalistes, les amis: parfois, votre tampon n'aime tout simplement pas la sensation d'être au fond d'un squat profond.

Et ce n'est pas grave: vous y arriverez la prochaine fois.

Entraînez-vous lourd pendant et juste après vos règles

Mais d'une manière générale, il semble que l'accentuation de l'entraînement en résistance du bas du corps pendant vos règles et pendant la semaine et demie après l'arrêt du saignement peut aider à gagner en force et en muscle. Et bien que vous puissiez et devez bien sûr entraîner les jambes tout au long du mois, si votre corps le permet, cela a du sens: le type de travail composé complet du corps proposé par l'entraînement des jambes peut aider à compenser vos crampes, vous offrant ainsi un entraînement encore meilleur (et de qualité). de la vie).

Cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles l'entraînement intensif des jambes pendant la menstruation et votre phase folliculaire peut être très efficace.

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Une autre raison impérieuse de s'entraîner lourd pendant la semaine et demie après vos règles: votre phase folliculaire donne souvent à votre corps des niveaux d'œstrogènes plus élevés. Et des niveaux d'œstrogènes plus élevés peuvent entraîner une augmentation de l'endurance musculaire, vous permettant de frapper vos groupes musculaires plus fort et plus souvent (4). Ce sera le moment où vous voudrez mettre l'accent sur tout travail de sprint et de HIIT que vous aimeriez faire, car encore une fois, ces augmentations d'endurance peuvent grandement contribuer à maximiser vos gains.

Et si vous êtes quelqu'un qui souffre de dysphorie autour de la menstruation, un entraînement intensif pendant et surtout juste après peut aider à combattre les effets de la dysphorie en augmentant le sentiment de contrôle de votre corps et de vos muscles. Je sais que cela m'a aidé et que les clients transmasculins se sentent super puissants et contrôlent notre corps, même lorsque la dysphorie est très difficile.

Exemple d'entraînement 1 (pendant et juste après vos règles)

  • 1. Squats arrière *, 80% max, 5 × 5
  • 2. Squats avant **, 50% max, 3 × 10
  • 3. UNE. Fentes, poids modéré, 4 × 8
  • 3. B: Élévation des mollets assis, poids modéré, 4 × 15
  • 4. Kettlebell Swings, léger à modéré, 4 × 10

* Si les squats du dos vous semblent trop merdiques pendant vos règles, vous pouvez les remplacer par des presses à jambes 4 × 8 pour que votre bas du dos soit renforcé et que vous n'ayez pas à bouger tout votre corps.

** Si les squats avant vous semblent également impossibles pendant vos règles, vous pouvez les remplacer par des extensions de jambe 4 × 12. Mais si vous avez géré les squats du dos, vous pouvez les remplacer par des presses à jambes 4 × 8: ce qui convient le mieux à votre corps.

Exemple d'entraînement 2

  1. Soulevé de terre, 80% max, 5 × 5
  2. Pullups, assistés au besoin, 3 sets à l'échec
  3. Deadlifts avec haltères à une jambe, léger à modéré, 4 × 10
  4. Poussées de traîneau, 4x20 mètres, 30 secondes de repos

Concentrez-vous sur le haut de votre corps juste avant vos règles

C'est à ce moment que ma fatigue juste avant que mes règles ne s'installe (c'est-à-dire la dernière semaine ou deux de mon cycle, la phase lutéale) rendant les fentes encore plus redoutées qu'elles ne le sont habituellement. Donc, la science ici est réconfortante: apparemment, ce n'est peut-être pas seulement moi qui voit moins de retour sur investissement du bas du corps pendant la phase lutéale.

Lorsque votre corps est généralement plus fatigué, comme c'est le cas pendant votre phase lutéale juste avant vos règles, il est logique que l'entraînement de haute intensité du bas du corps soit plus difficile à effectuer et plus difficile à récupérer.

Mais comme la recherche a suggéré que les boucles des bras sont plus efficaces pendant la phase lutéale, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l'entraînement du haut du corps, parsemé d'un léger travail du bas du corps. Bien sûr, vous devez entraîner le haut de votre corps avec des tirages et des pressions tout au long du mois! Mais si vous avez tendance à vous sentir gonflé et fatigué (comme vous pourriez avoir tendance à vous sentir juste avant d'avoir vos règles), vous voudrez peut-être en profiter et travailler le haut du corps pour que le bas du corps n'ait pas à bouger trop.

Bien sûr, vous devrez toujours vous préparer, mais il y a quelque chose de réconfortant à garder un bas du corps statique et rigide lorsque les ballonnements et la fatigue s'installe. Les pressions, les tractions, les boucles et le cardio à l'état d'équilibre (intensité plus faible pour tenir compte de la fatigue) pourraient être de bons amis ici.

Exemple d'entraînement 1 (juste avant vos règles)

  • 1. Overhead Press, léger à modéré, 4 × 8
  • 2A: Flye inversé, léger-modéré, 4 × 8
  • 2B: Frontaux d'haltères (lents et contrôlés), 4 × 8
  • 2C: Fentes de marche, non pondérées, 4 × 10
  • 3A: Extensions de triceps au-dessus de la tête, légère à modérée, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 répétitions par set (pas de repos entre les deux)
  • 4: 15-25 minutes de cardio au choix (escalier, aviron, jogging, cyclisme), intensité légère à modérée

Exemple d'entraînement 2

  • 1: Bench Press, léger à modéré, 3 × 8
  • 2A: Poussée inclinée ou complète, 4 × 8
  • 2B: Dip de banc, 4 × 12
  • 2C: Squats de poids corporel, 4 × 12
  • 3A: Tricep Press, léger-modéré, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, léger à modéré, 4 × 8
  • 4: 15-25 minutes de cardio au choix (monte-escalier, aviron, jogging, cyclisme), intensité légère à modérée

Les plats à emporter

Le corps de chacun est différent. Alors les gars, les copains et les filles, quand vous traversez votre cycle menstruel, rappelez-vous que la science de l'exercice peut vous offrir de bonnes directives: mais vous êtes le seul expert de votre corps. Si vous avez trouvé un rythme qui vous convient, par tous les moyens, poursuivez-le! Comme toujours, connaître son corps est souvent un système d'essais et d'erreurs et les choses ne sont pas toujours cohérentes d'un mois à l'autre.

Mais si vous ne savez pas ce que votre corps fait tout au long de votre cycle menstruel et que vous voulez l'utiliser pour maximiser vos gains, périodisez votre entraînement avec vos règles (voyez ce que j'ai fait là-bas?) peut être une stratégie très utile.

Les références

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Augmenter la charge d'entraînement sans risquer la triade de l'athlète féminine: un entraînement périodisé basé sur le cycle menstruel peut être une réponse? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consulté le 7 novembre 2019 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Effets de la fréquence d'entraînement en résistance dépendant de la phase menstruelle sur l'hypertrophie et la force musculaires. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consulté le 7 novembre 2019 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Effets sur la puissance, la force et la masse corporelle maigre de l'entraînement en résistance basé sur le cycle menstruel / oral de contraception. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consulté le 7 novembre 2019 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., Et Tremblay, M. (2002). Réponses endogènes des hormones anabolisantes à l'endurance par rapport à l'exercice de résistance et à l'entraînement chez les femmes. Médecine du sport, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


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