Programmes pour les déficients en pull-up

Vous ne pouvez pas vraiment vous considérer en forme si vous craignez les tractions. C'est comme ça.

Pensez aux sumbitches les plus en forme et les plus méchants de votre salle de sport: font-ils des séries de 10 tractions ou plus qui s'étirent en lat, souvent avec quelques assiettes saupoudrées de craie enchaînées à leur taille? Ou ont-ils du mal à effectuer ne serait-ce qu'un seul représentant anémique avant de bouder la mentonnière assistée??

Je soupçonne que si c'est ce dernier, votre opinion sur leur badasserie globale diminuerait rapidement.

Ceux d'entre vous qui sucent aux tractions aujourd'hui ont probablement sucé depuis la naissance et peuvent probablement se souvenir de l'humiliation que vous avez vécue pendant la journée de tractions en classe de gym, alors que tout ce que vous pouviez faire était de vous suspendre au bar et de se contracter spastiquement pendant quelques instants. quelques secondes avant de tomber au sol en un tas honteux et taché de larmes.

Pour atténuer ce problème pour les générations futures, la plupart des écoles ont depuis supprimé le pull-up de leurs programmes d'éducation physique, le remplaçant par le bras fléchi, les variations de planches ou les courses de calculatrices - ou tout simplement supprimé complètement la classe PE.

Dieu merci, ils ont abandonné le pull-up. Il est important que nous apprenions aux dirigeants de demain que lorsqu'ils sont confrontés à un défi apparemment insurmontable, vous n'avez qu'à pleurer à vos parents sur la façon dont la vie est injuste, de sorte que ce défi peut être réduit, supprimé ou remplacé par quelque chose d'autre qui ne l'est pas. ont un potentiel de construction insensible.

De plus, ce n'est pas comme si quelqu'un aurait jamais besoin de se relever dans la vraie vie, n'est-ce pas?

Mettre fin à cette diatribe.

Le gorille de 800 livres avec un sac banane

Avant d'en venir à l'essentiel de cet article, je m'en voudrais de ne pas m'adresser au gorille de 800 livres dans la pièce (non, pas à votre belle-mère) - un élément ÉNORME pour tout défi de pull-up est le poids corporel total.

Peu importe si vous avez 300 livres de beignets et de Kashi ou 300 livres de muscle strié, tout ce poids supplémentaire rendra l'exécution du pull-up plus difficile.

De toute évidence, la perte de graisse corporelle ne manque jamais de générer des nombres de pull-up brusquement - donc si votre forme en V ressemble plus à un grand `` O '' et que vous voulez faire des pull-ups comme un Marine chevronné, ce serait une sage décision. d'abord déposer un morceau. Je doute que peu de sportifs contesteraient cette affirmation.

Mais c'est l'autre côté de l'argument du poids corporel qui me fait vraiment peur. Si je dois entendre cette faible échappatoire à la sauce, "C'est parce que je suis si grande et musclée que je ne peux pas faire de pull-ups pour sauver ma vie", je pourrais peut-être souffler un joint. Tu pisses sur ma jambe et tu essaies de me convaincre qu'il pleut. Ça ne fonctionne pas.

Regardez la vidéo de Konstantinovs, un powerlifter, faisant environ 55 tractions avec une forme assez décente - pour un poids corporel de près de 275 livres.

En dépit d'être un monstre, Konstantinovs n'est certainement pas seul. Je peux penser à des dizaines de gros gars qui peuvent frapper des Pull-Ups avec abandon, ainsi qu'à des mecs de 180 à 220 livres qui peuvent le tuer avec 50 à 100 livres supplémentaires attachés à leur taille.

Alors ton excuse, grand gars, n'est pas du tout une excuse.

Pas de pull-ups? Autres issues

Lorsque vous ne pouvez pas faire de pull-ups du tout, vous avez probablement plus de problèmes que Windows ME, mais ne craignez rien, nous pouvons toujours progresser.

Le premier problème est la force, ou son absence. Vous n'avez pas la force nécessaire pour augmenter votre poids corporel, il est donc évident que vous devez devenir plus fort.

Les principaux muscles travaillant dans le pull-up sont les lats, les biceps et les deltoïdes arrière, avec de nombreux synergistes, y compris les fléchisseurs de l'avant-bras, les fléchisseurs du coude, les rhomboïdes, le teres major, les rotateurs externes et le trapèze; même le tronc et les jambes, dans une moindre mesure.

Bien sûr, l'un des meilleurs moyens de renforcer ces muscles est de faire des tractions, mais ce n'est évidemment pas l'une de vos options. Les autres exercices sur lesquels nous allons nous concentrer sont les suivants: courbé à 45 degrés sur des rangées, des rangées d'haltères, des tirages latéraux, puis des exercices spécifiques liés à la traction.

J'aime le lat pulldown comme jauge du potentiel de force de traction. La règle générale que j'utilise est que si vous pouvez tirer 75% de votre poids corporel ou plus pour 1 répétition, alors vous êtes sur le point de pouvoir faire un vrai pull-up.

Technique de traction

Comme pour tous les ascenseurs qui impliquent une certaine habileté, la technique sur un pull-up est importante. (Voici une démo d'un pull-up strict.)

La plupart des gens connaissent les bases, mais la clé pour maîtriser les tractions (ou simplement arrêter de les sucer) est d'apprendre à kip correctement.

Un kip est lorsque vous utilisez d'autres muscles et élan pour effectuer le pull-up. Je peux imaginer les CrossFit-phobes reniflant dans leurs shakes protéinés lorsque je mentionne le kip, mais vous devez d'abord comprendre qu'il existe deux types de kips: les kips de conditionnement et les kips contrôlés.

Les kips de conditionnement sont lorsque tout ce qui vous importe est de lever le menton au-dessus de la barre à tout prix - et pour ce faire, vous utilisez chaque once d'élan du bas du corps à votre disposition. Ce n'est certainement pas ce dont je parle.

Un kip contrôlé est un mouvement relativement subtil qui implique une certaine génération d'énergie dans les jambes et les hanches, où cette puissance est ensuite transférée au haut du corps.

Ne vous y trompez pas, cela facilite définitivement l'exercice, mais si vous ne pouvez pas du tout faire de tractions strictes (ou presque aucune), il est préférable d'utiliser la variété de kipping contrôlé, du moins pour le moment.

Dans quelques mois, vous serez en mesure d'effectuer des tractions strictes et propres grâce à la force créée par l'exécution de tractions contrôlées.

Qu'est-ce qu'un bon kip?

Un bon kip est un peu difficile à expliquer (voir la vidéo ci-dessous) et lorsque vous apprendrez la technique pour la première fois, vous vous sentirez un peu exagéré. Une fois que vous serez plus compétent, votre kip deviendra plus subtil.

Quand je suis prêt à faire des tractions, je plie généralement un peu les genoux, croise une jambe sur l'autre, puis.

• La première partie du kip est une légère élévation des jambes (flexion de la hanche). Les genoux devraient absolument pas aller plus haut que les hanches et dans de nombreux cas, ils ne font que monter de 10 à 20 degrés; mais quand tu apprends tu lèveras les jambes plus haut que ça.
• Le mouvement doit conduire à une transition presque instantanée vers une poussée de la hanche, où vous essayez d'utiliser certains de vos plus gros muscles de votre corps (fessiers et jambons supérieurs) pour faire une extension de la hanche et du tronc. C'est un peu comme le pull in a hang clean; les hanches poussent vers l'avant et qui propulse le haut du corps vers le haut. Encore une fois, lors de l'apprentissage, cela semble plus exagéré, devenant plus subtil à mesure que l'expérience et la puissance augmentent.
• La poitrine doit être relevée lorsque vous vous tirez vers la barre. Je pense essayer de tirer le haut de ma poitrine vers la barre - votre poitrine ne touche peut-être pas littéralement la barre, mais penser «poitrine vers le haut» peut aider à la forme. Souvent, quand les gens pensent «le menton au-dessus de la barre», ils arrondissent vers l'avant et se prolongent à la fin pour faire avancer leur menton, ce qui est ne pas le poste que nous recherchons. Vous voulez garder la poitrine haute et haute, avec les épaules vers le bas et le dos. En regardant le tronc (pas les bras), la position d'arrivée d'un pull-up est en fait similaire à la position d'arrivée d'une boucle lourde ou d'un soulevé de terre.
• Lorsque vous effectuez un kip correctement, l'exercice sera un peu plus facile, et c'est ce que nous recherchons. Ne vous inquiétez pas de «serrer les lats» ou quoi que ce soit; ils recevront suffisamment de stimulation de l'exercice lui-même. Notre objectif est la performance, pas la taille.

Donc, lorsque vous faites les choses correctement et que vous vous sentez tirer sur la barre, essayez de vous en souvenir et dupliquez-le à chaque répétition.

Les exercices

1. Pull-up: En utilisant une prise en pronation, commencez avec les bras étendus et tirez-vous vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Par rapport à la traction, les pull-ups mettent davantage l'accent sur les deltoïdes arrière, le milieu du dos, les brachial et les brachioradialis. C'est généralement considéré comme plus difficile qu'un chin-up.
2. Chin-up: En utilisant une prise en supination, commencez avec les bras étendus et tirez-vous vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Par rapport au pull-up, les chin-ups mettent davantage l'accent sur les lats et les biceps. C'est généralement considéré comme plus facile que le pull-up.
3. Accrochage du bras fléchi: placez votre menton au-dessus de la barre et maintenez cette position pendant un temps défini. La poignée est normalement supinée mais peut être pronée.
4. Négatifs: placez votre menton au-dessus de la barre, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits, en essayant de garder le contrôle de votre corps à tout moment. Généralement, les négatifs durent entre 6 et 10 secondes.
5. Jumping Pull-ups: Effectuez un pull-up, mais commencez par un saut; cela facilite les choses et génère plus d'élan. Revenez au sol et sautez au début de chaque répétition. Lorsque cela est fait à plusieurs reprises, cela peut créer un effet de conditionnement significatif.
6. Kipping Pull-ups: Comme décrit précédemment, cela implique d'utiliser un peu d'élan pour faire un pull-up. Ceci est en contraste avec un pull-up strict (jambes immobiles, arrêt complet en bas, amplitude de mouvement complète).
7. Partiels: placez votre menton au-dessus de la barre, puis abaissez-vous aussi bas que possible sans perdre la capacité de remonter. En bref, toute amplitude de mouvement inférieure à la totalité de l'amplitude de mouvement est partielle, et plus l'amplitude de mouvement est courte, plus c'est facile.
8. Tractions assistées par bande: enroulez une bande autour de la barre de traction et placez l'autre extrémité autour de votre pied ou de votre genou. La bande vous aidera à tirer vers la barre, facilitant ainsi le levage. Les bandes fournissent plus d'aide en bas qu'en haut, et si elles sont placées autour du pied, elles fournissent plus d'aide que si elles sont placées au genou. L'utilisation d'une bande mini, légère ou moyenne est la plus courante (ou une combinaison des éléments ci-dessus). C'est un substitut idéal à la traction assistée par un partenaire si vous n'avez pas de partenaire.
9. Tractions assistées par le partenaire: Croisez vos jambes et demandez à votre partenaire de tenir vos pieds pressés contre le haut de sa cuisse. Il ne te soulève pas, il garde ses mains stables. Vous vous appuyez contre lui (effectuez une extension de jambe) pour vous pousser vers le haut; ainsi vous pouvez régler l'aide dont vous avez besoin. Plus vous êtes fatigué, plus vous poussez.

Une méthode de progression consiste à ne tenir qu'une jambe au lieu des deux. Votre partenaire n'a pas besoin d'être très fort pour faire cela à moins que vous ne soyez très lourd.

C'est l'une des meilleures façons d'apprendre à faire un pull-up.

Veuillez noter que la machine de traction assistée (où vous vous tenez sur une plate-forme et vous tirez vers le haut) est presque inutile pour apprendre à faire des tractions, alors n'effectuez PAS cet exercice.

Les programmes

Avant de vous présenter quelques stratégies pour vous mettre sur la voie du succès en pull-up, nous devons d'abord déterminer quelle catégorie de pull-up vous décrit le mieux:

• La catégorie 1 est si vous ne pouvez pas faire de pull-ups du tout.
• La catégorie 2 est si vous pouvez obtenir 1-4 tractions décentes.
• La catégorie 3 est si vous pouvez faire 5-9 tractions.

Pour être honnête, vous ne craignez probablement pas les tractions si vous pouvez en faire plus de 5 avec une bonne forme - et si vous êtes une femme, c'est en fait assez bon - mais vous pouvez toujours vous améliorer.

Catégorie 1: Le programme «Je suis vraiment, vraiment nul»

• Public cible: zéro pull-ups
• Fréquence: 2 fois par semaine, répartie sur 2-3 jours chacune

Jour 1

• Chin-Up négatif 4 x 2-3
• 45 degrés recourbés sur la rangée 4 x 10, 8, 6, 12
• Wide Grip Pulldown 3 x 12, 10, 8

Jour 2

• Suspension bras fléchi 4 x 15 secondes
• Traction assistée 4 x 8-12
• Haltère rangée 3 x 10, 8, 6

Optionnel

• Entraînez les biceps 1 à 2 fois par semaine, souvent à la fin de ce programme. Aller moyennement lourd.
• Les avant-bras peuvent être entraînés si l'adhérence est un problème.
• Faites un négatif de 5 secondes, 1 saut de traction OU un bras fléchi de 10 secondes suspendu aussi souvent que vous le souhaitez.

Progression

• Pour les négatifs, travaillez à garder le contrôle dans toute la ROM et pas seulement au sommet.
• Pour le bras fléchi, augmentez de 5 secondes lorsque vous le pouvez (généralement environ toutes les 2-3 semaines).
• Lorsque vous pouvez effectuer votre ensemble lourd sur les exercices d'assistance, augmentez tous les poids par ensemble de 5 lb.
• Testez-vous toutes les 4 semaines pour voir si vous pouvez encore faire un pull-up strict. Il est normal de sauter et de commencer par le haut (ne comptez pas celui-là), de vous abaisser et d'essayer de remonter. Assurez-vous d'aller au moins aux de la descente pour que cela compte comme un représentant.

Catégorie 2: Le programme «Je suis nul»

• Public cible: 1-4 pull-ups
• Fréquence: 2 fois par semaine, étalée sur 2 jours de repos minimum.

Jour 1

• Pull-Up avec négatifs 4 x 4
• 45 degrés recourbés sur la rangée 4 x 10, 8, 6, 15
• Large Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8

Jour 2

• Suspension bras fléchi 4 x 30 secondes
• Traction assistée 4 x 8-12
• Haltère rangée 3 x 12, 9, 6

Optionnel

• Entraînez les biceps 1 à 2 fois par semaine, après votre programme de traction. Aller moyennement lourd.
• Les avant-bras peuvent également être entraînés si l'adhérence est un problème.
• Faites un négatif de 10 secondes, une traction vers le haut, OU un bras fléchi de 15 secondes suspendu aussi souvent que vous le souhaitez.

Remarques

• Le jour 1, utilisez des tractions de saut une fois que vous ne pouvez plus faire de tractions vous-même (i.e., faire 2 tractions régulières avec le négatif, puis 2 autres tractions sautées avec le négatif pour obtenir les 4 répétitions requises).
• Quand le poids augmente, les répétitions diminuent. Par exemple, un homme faisant la ligne penchée pourrait ressembler à 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Progression

• Chaque semaine, ajoutez 1 répétition à deux des tractions avec des ensembles de négatifs.
• Chaque semaine, ajoutez 5 secondes à deux des ensembles de suspension à bras fléchi.
• Toutes les deux semaines, vous pouvez faire toutes les séries / répétitions des exercices d'assistance, augmenter le poids par le plus petit incrément possible et répéter.

Catégorie n ° 3: Le programme «I sorta suck»

• Public cible: plus de 5 tractions
• Fréquence: 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque jour

Jour 1

• Pull-Up 4 x 4, 4, 3, 3 répétitions. Reposez-vous autant que nécessaire, commencez l'entraînement avec ce protocole.

Jour 2

• Pull-Up pondéré avec 10 lb 4 x 2 répétitions, suivi de 3 négatifs.
• 45-Degree Bent Over Row 3 x 12 (augmenter le poids de chaque ensemble)
• Haltère Row 3 x 12 (augmenter le poids de chaque ensemble)

Jour 3

• Pull-Up 4 x 4 répétitions. Reposez-vous autant que nécessaire, commencez l'entraînement avec ce protocole.

Remarques

• Vous DEVEZ apprendre à kip correctement et cela doit être pratiqué à chaque répétition.
• Le mouvement peut consister en des tractions ou des tractions régulières.
• Augmentez le poids d'environ 10 à 20 lb chaque ensemble sur la rangée pliée.
• Augmentez le poids de 5 à 10 lb chaque ensemble sur la rangée d'haltères.

Progression

• Toutes les trois semaines, ajoutez 1 répétition à tous les ensembles de traction non pondérés.
• Toutes les deux semaines, ajoutez 5 à 10 lb aux exercices d'assistance et répétez.
• Toutes les deux semaines, ajoutez 2.5-5 livres au pull-up pondéré.

Quel que soit le degré de "suckitude" dans lequel vous tombez actuellement, ce programme a ce dont vous avez besoin pour mettre votre menton potelé au-dessus de la barre. Une fois que vous pouvez passer à la catégorie suivante (i.e., vous passez de 2 tractions à 6), vous pouvez alors commencer à suivre le protocole d'entraînement prescrit pour ce nouveau niveau de force que vous avez atteint.

Dans deux à trois mois, vous devriez voir une différence significative dans votre force de traction, sans parler de votre musculature du dos et du haut du bras.

Certes, cela n'effacera peut-être pas tous ces douloureux souvenirs de pleurs dans le coin du gymnase de l'école, mais au moins vous dormirez profondément en sachant que la stigmatisation redoutée du «vous sucez» appartient au passé.