Certaines recherches récentes nous ont obligés à remettre en question l'une des vaches les plus sacrées de la nutrition pour le renforcement musculaire. En bref, la croyance que nous devons maintenir les niveaux d'acides aminés sanguins élevés tout au long de la journée est faux.
Bien que ce ne soit pas une nouvelle de dernière heure ici à T Nation, la science a finalement confirmé que la meilleure méthode était en fait des repas moins fréquents combinés à des légumineuses protéinées. Voici de nouvelles preuves pour soutenir que la synchronisation des «injections» d'acides aminés ou de la pulsation des protéines est l'approche optimale.
La croyance de la vieille école était que si vous consommez constamment des acides aminés, vous stimulez constamment la synthèse des protéines et développez vos muscles. En d'autres termes, si les niveaux d'acides aminés dans le sang sont élevés, la synthèse des protéines sera élevée.
Ce n'est tout simplement pas le cas. Bohé et coll. infusé des acides aminés à un groupe de haltérophiles de 30 ans au Texas pendant six heures. Ils ont constaté que rien ne s'était passé en termes de synthèse des protéines pendant les 30 premières minutes, mais ensuite les taux ont augmenté 2.8 fois et sont restés ainsi pendant deux heures avant de diminuer fortement - malgré le fait que les niveaux d'acides aminés restent élevés au-delà de deux heures.
Donc, brouiller constamment votre corps avec des acides aminés ne vous fait pas grandir davantage. Il semble y avoir une période réfractaire, une période où votre corps a besoin d'un Pause de l'afflux constant d'acides aminés pour qu'il puisse se regrouper avant de relancer la synthèse protéique.
Cela signifie-t-il que nous ne disposons que de quelques maigres opportunités chaque jour pour stimuler la synthèse des protéines? Pas nécessairement.
Un autre groupe de chercheurs de Galveston a cherché à pirater le système. Ils voulaient voir si la pulsation d'acides aminés liquides (ainsi que des glucides) entre les repas provoquait une synthèse protéique plus nette que de simplement manger quelques repas solides tout au long de la journée. Au cours de la période de recherche de 16 heures, les participants à l'étude ont alterné entre un repas complet et une boisson aux acides aminés / glucides tous les 2.5 heures.
Les chercheurs ont découvert qu'en pulsant les acides aminés entre les repas, ils pouvaient augmenter la synthèse des protéines sans entraver les effets anabolisants des repas réels. Ainsi, en intercalant ou en pulsant des acides aminés entre les repas, vous pouvez, à un certain niveau, contourner la période réfractaire pour améliorer encore l'anabolisme pendant la journée.
Pourquoi prendre le temps de pulser les acides aminés entre les repas? Pourquoi ne pas simplement manger plus de protéines lorsque vous mangez? Les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent passent de longues périodes sans manger et mangent ensuite de grandes quantités de protéines. Cela semble fonctionner - ou le fait-il?
Tous les avantages du jeûne peuvent également être obtenus en suivant un régime alimentaire très faible en glucides, sauf un - en termes de synthèse des protéines musculaires, une alimentation fréquente donne un coup de pouce au jeûne.
Il y a un plafond dépendant du temps sur la synthèse des protéines et vous ne pouvez pas simplement manger plus de protéines plus tard pour compenser le fait de ne pas manger de protéines plus tôt dans la journée. C'est pourquoi le timing des protéines est si important. L'ironie est que nous avons appris cette information importante d'un groupe de personnes ayant les pires habitudes alimentaires - les Américains moyens!
L'Américain moyen mange très peu de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, puis prend un gros bolus de protéines au dîner. Des chercheurs de l'Université du Texas voulaient prendre ce modèle traditionnel d'alimentation et voir si la diffusion de la quantité de protéines consommée au dîner tout au long de la journée ferait une différence avec la synthèse des protéines.
Les sujets ont reçu 30 grammes ou 90 grammes de protéines de bœuf haché maigre. Les chercheurs ont constaté que l'étalement de l'une ou l'autre des doses augmentait la synthèse des protéines d'environ 45%.
Alors quel est le plat à emporter? Vous ne pouvez pas simplement manger plus de protéines plus tard dans la journée pour compenser les opportunités de synthèse de protéines manquées plus tôt.
Il convient de répéter que la «règle» des protéines de 30 grammes est un mythe. Le corps peut facilement traiter plus de 30 grammes par portion, car les protéines sont utilisées dans de nombreuses fonctions corporelles, pas seulement dans la synthèse des protéines.
En fait, je considère 30 grammes comme la portion minimale de protéines. Cela vous permet de tirer le meilleur parti de la bosse temporelle dans la synthèse des protéines, et les athlètes plus musclés devraient avoir des portions encore plus importantes. De plus, il a été démontré que les taux de synthèse des protéines diminuent avec l'âge, de sorte que les athlètes de plus de 40 ans peuvent avoir besoin de doses plus importantes pour obtenir la même augmentation de la synthèse des protéines que leurs homologues plus jeunes.
Donc, si vous avez plus de 40 et 250 livres, la règle des 30 grammes est encore plus obsolète! Heureusement, la solution est simple - il suffit de manger de plus grandes portions de protéines! C'est une excellente nouvelle pour tout homme de plus de 40 ans qui aime le bœuf.
Manger des protéines n'est pas le seul moyen d'augmenter la synthèse des protéines musculaires. Vous pouvez facilement suralimenter les effets des protéines sur la synthèse des protéines musculaires en ajoutant un entraînement en résistance.
Une étude de 2012 a révélé que les protéines post-entraînement avaient un effet progressif sur la synthèse des protéines lorsque la protéine était administrée à des doses de 10, 20 et 40 grammes. Le graphique ci-dessous montre l'impact de l'augmentation des protéines du bœuf (0, 12 grammes, 24 grammes et 36 grammes de protéines), avec l'ajout d'exercice sur la synthèse des protéines musculaires.
À la dose la plus élevée de protéines, l'oxydation de la leucine était également la plus élevée, ce qui démontre qu'il y avait un passage de la synthèse (construction) à l'oxydation (combustion). Cela suggère que la dose de protéines la plus élevée - 36 grammes - était proche du plafond pour la synthèse des protéines musculaires.
La protéine de cette étude a été consommée après l'exercice, mais il est important de se rappeler que le stress mécanique de la musculation entraîne une augmentation de l'absorption d'acides aminés.
Par conséquent, en préchargeant avec des acides aminés avant la séance d'entraînement, nous pouvons potentiellement augmenter la disponibilité de ces aminos anabolisants pour l'absorption pendant l'entraînement, augmentant ainsi encore plus les effets de la combinaison de protéines et de musculation.
Fait intéressant, les avantages de la musculation sur la synthèse des protéines ne se limitent pas uniquement pendant et immédiatement après l'exercice, mais se prolongent jusqu'à 48 heures.
Toutes les données relatives aux protéines, à la musculation et à la synthèse des protéines suggèrent que pour des résultats optimaux, plus vous pouvez vous entraîner fréquemment, mieux c'est. Combinez cela avec les effets de l'exercice sur la sensibilité à l'insuline et vous devriez vraiment vous entraîner au moins quatre jours par semaine.
À cette fin, l'une des forces motrices de T Nation repousse les limites de la récupération afin que nous puissions nous entraîner de plus en plus fort. Ce faisant, vous améliorerez la synthèse des protéines, ce qui vous permettra de grandir et de vous entraîner plus dur. C'est une boucle physiologique auto-entretenue dans laquelle vous devez entrer.
Alors, quel est le programme de repas idéal? Cela dépend du nombre de calories que vous mangez et de la durée de votre éveil. Du point de vue du timing, vous ne voulez pas de repas solides plus rapprochés que toutes les 4-5 heures.
Une bonne règle est que moins vous mangez (comme lorsque vous suivez un régime), plus vos repas doivent être espacés car vous voulez que votre nombre total de repas soit inférieur. Cependant, comme vous mangez moins souvent, les repas peuvent aussi être plus copieux - car aussi rassasiant que soit les protéines, manger un repas plus copieux est encore plus rassasiant.
Maintenant, espérez vos repas à environ 5 heures d'intervalle et pulsez avec des acides aminés aminés entre les repas, tous les 2.5 heures. Je recommande de pré-mélanger vos boissons aminées (peptides Mag-10® ou BCAA) plus tôt dans la journée et de les conserver au réfrigérateur pour qu'elles soient prêtes à l'emploi, ce qui rend la pulsation des protéines encore plus facile à faire.
Vous n'êtes pas obligé d'être esclave d'un horaire de repas rigoureux juste pour construire un corps qui se fait remarquer. Cependant, cela ne signifie pas que des nourritures régulières en protéines ne sont plus nécessaires. Profitez de la puissance et de la commodité de la pulsation des protéines et prenez votre gâteau anabolisant et mangez-le aussi.
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