La presse à pousser est un mouvement de puissance et de force du haut du corps utilisé dans la plupart des sports de force, de puissance et de fitness. Tous les athlètes peuvent bénéficier de l'inclusion de la presse à pousser dans leurs programmes de musculation et de fitness en raison du large éventail d'avantages que cet exercice peut offrir.
Dans ce guide de presse push, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
La presse à pousser peut être réalisée avec une variété d'équipements (haltères, haltères, kettlebells, barres spécialisées, etc.). Le guide étape par étape ci-dessous a démontré la bonne technique de pression de poussée d'haltères.
Commencez par supposer le même positionnement du porte-bagages avant que vous prendriez dans une secousse ou un squat avant.
Pour ce faire, saisissez la barre avec une prise complète (pas du bout des doigts) légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez l'haltère et pressez l'haltère près de votre corps alors qu'il repose sur le dessus des épaules. La poitrine, le menton et les coudes doivent rester pressés vers le haut devant la barre pour lutter contre le mouvement vers l'avant (roulement) de la barre.
Conseil de l'entraîneur: Pensez à pousser votre poitrine à travers la barre pour éviter que le poids de la barre ne s'effondre positionner.
La phase d'immersion de la presse à pousser est identique à celle du split, power et push jerk. Le lève-personne doit adopter une position de torse parfaitement droite (pensez à garder le corps contre un mur pendant que vous plongez) en plongeant de 4 à 6 pouces vers le bas. Le creux doit être équilibré sur tout le pied avec les genoux et les hanches pliés ensemble, de sorte que les fessiers restent directement au-dessus des talons.
Le plongeon n'a pas besoin d'être extrêmement rapide, mais il doit être lisse et fluide pour permettre au palonnier de garder le contrôle du positionnement pendant la profondeur et de changer de direction de manière transparente dans la phase d'entraînement.
Conseil de l'entraîneur: Vous devez rester dans cette position verrouillée et debout pendant toute la phase d'immersion - chargement des jambes). Tout effondrement vers l'avant ou vers l'arrière aura un impact négatif sur les étapes 3 à 4.
Une fois que vous avez terminé le plongeon, vous devez changer de direction de manière agressive en poussant votre torse et votre poitrine vers le haut à travers la barre et en utilisant les jambes pour vous conduire avec force vers le haut. Les bras et les coudes doivent rester verrouillés dans la position de configuration d'origine jusqu'à ce que la barre soit repoussée des épaules (en utilisant la puissance et la force des jambes et des hanches).
En vous levant, pensez à pousser la poitrine et les épaules à travers la barre.
Conseil de l'entraîneur: La clé de la phase de montée en puissance est de maîtriser le tempo et la profondeur du dip. Mieux vous pouvez prendre une position verticale et stable dans le plongeon, tout en ajoutant une accélération vers le bas dans le plongeon vous permettra d'utiliser les réflexes d'étirement des muscles et des articulations du bas du corps pour améliorer encore les performances de la presse à pousser.
En supposant que vous soyez resté debout aux étapes 2 et 3, cette phase finale de pression devrait commencer par la barre à peu près au niveau du visage. Vous devez pousser à travers la barre avec toute la force du haut du corps (sans plier le genou) pour adopter une position au-dessus de la tête verrouillée.
Une fois au-dessus de la tête, la barre doit être placée légèrement derrière la tête, sur la nuque. Cela vous permettra d'utiliser les plus gros muscles de la barre (pièges et haut du dos) pour aider à soutenir la charge.
Conseil de l'entraîneur: Pour garantir l'achèvement de la phase finale de verrouillage, les trois étapes précédentes doivent être synchronisées. Si vous rencontrez des problèmes avec la position de verrouillage finale, assurez-vous de revoir les étapes 1 à 3 et / ou de traiter plus d'exercices spécifiques aux triceps (banc de prise serrée, creux, etc.).
Voici cinq (5) avantages de la presse à pousser. Notez que presque tous les avantages ci-dessous ne sont spécifiques à aucune variante de presse à pousser (à l'exception de l'application de l'haltérophilie olympique).
La presse à pousser peut augmenter la force et la taille du haut du corps en raison des grandes quantités de charges qui peuvent être soulevées par rapport à la force totale du corps. De plus, la presse à pousser peut être effectuée en utilisant un large éventail de schémas de répétition pour la croissance musculaire, la puissance, la force et l'endurance, ce qui en fait un exercice optimal à inclure dans la plupart des programmes axés sur la force et l'hypertrophie musculaire.
La presse à pousser est un ascenseur de force et de puissance qui intègre une puissante extension de la hanche. La force et l'explosivité des jambes et des hanches sont des attributs physiologiques clés pour la plupart des athlètes, ce qui fait de la presse à pousser un bon lifting complet du corps pour améliorer ces propriétés.
Les presses à pousser sont un excellent mouvement accessoire du haut du corps pour augmenter la force et la stabilité de l'épaule spécifiques à la secousse et à l'arraché. De plus, la mécanique des hanches, des genoux et du torse lors de la poussée est identique à la secousse (jusqu'au mouvement du pied qui s'est produit après une triple extension complète). C'est pour cette raison que la presse à pousser est souvent utilisée dans la plupart, sinon tous les programmes d'haltérophilie.
La force et la stabilité au-dessus de la tête sont deux résultats de l'exécution de presses à pousser (toutes les variantes), qui sont essentielles pour presque tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. De plus, l'amélioration de la force et de la stabilité des épaules peut avoir un effet sur la force de poussée globale et la résilience aux blessures.
Les mouvements comme le jerk, par exemple, nécessitent une forte position et stabilité au-dessus de la tête, un placement approprié de la charge, ainsi qu'une coordination et une stabilité totale du corps. La presse à pousser peut être une bonne progression de mouvement pour les pousseurs débutants et intermédiaires pour passer de la presse stricte à des exercices de jerk plus explosifs.
La presse à pousser cible de nombreux muscles du haut du corps de l'épaule, de la poitrine et des triceps, avec un soutien supplémentaire des quadriceps et des hanches (dans la section immersion et entraînement). Les groupes musculaires ci-dessous sont principalement ciblés par des pressions poussées, quelle que soit la modalité (haltères, haltères, etc.)
La presse à pousser cible les épaules (deltoïdes) et est un mouvement clé pour renforcer la force et la stabilité au-dessus de la tête pour les haltérophiles olympiques et les athlètes d'hommes forts. De plus, la presse à pousser (qui est très similaire à une presse militaire ou à une presse suspendue) peut être utilisée pour augmenter le volume d'entraînement (avance plus lourde ou effectuer plus de répétitions) pour développer une hypertrophie musculaire pour des épaules plus grandes et plus fortes.
Les triceps travaillent pour aider les épaules et les jambes à terminer le mouvement de pression en étendant avec force les coudes en haut de l'ascenseur. En intégrant la presse à pousser dans un programme de musculation, les athlètes et les condamnés à perpétuité peuvent ajouter de la force fonctionnelle et des performances aux triceps qui s'appliquent à de nombreux mouvements au-dessus de la tête (secousses, pressions, bribes, pompes de poirier, etc.).
Les quadriceps sont impliqués dans la presse à pousser pour aider un élévateur à déplacer un objet lourd en position au-dessus. En utilisant les quadriceps (et les fessiers), un élévateur peut étendre de manière explosive les genoux, les hanches et les chevilles (triple extension) pour produire une force vers le haut à travers la charge pour augmenter le mouvement vertical pour aider le haut du corps dans l'ascenseur.
Comme pour la plupart des mouvements chargés, les érecteurs (muscles du bas du dos) doivent travailler de manière isométrique pour soutenir une posture appropriée et la stabilité de la colonne vertébrale tout au long de ce mouvement de force et de puissance chargé par l'avant.
La presse à pousser est un mouvement de tête chargé (qui peut être effectué avec de grandes quantités de charge) et peut donc être utilisée pour augmenter la stabilité et le contrôle des frais généraux. Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement d'un mouvement correctif ou scapulaire spécifique, un résultat d'entraînement potentiel de la presse à pousser est qu'un élévateur augmentera le haut du dos, le trapèze et la force scapulaire (en supposant qu'ils placent la barre dans la bonne position au-dessus de la tête).
La section ci-dessous décrit les avantages de la presse à pousser en fonction des objectifs sportifs et des capacités de l'athlète / athlète.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de la pression par poussée et de ses applications à l'haltérophilie et aux mouvements de tête d'homme fort. Vous trouverez ci-dessous un aperçu plus détaillé de la façon dont la presse à pousser peut aider à améliorer les performances dans les sports de force et de puissance respectifs.
Les athlètes de fitness de compétition et de CrossFit peuvent bénéficier de l'inclusion de presses à pousser dans leur programme d'entraînement pour bon nombre des mêmes raisons vues ci-dessus avec les haltérophiles, les athlètes forts et les haltérophiles olympiques (car les objectifs sportifs sont assez similaires). De plus, la presse à pousser peut souvent être utilisée comme un mouvement pour verrouiller plus efficacement une charge pendant les WOD, ce qui peut améliorer le rendement et les performances globales du travail. Enfin, la presse à pousser peut être utilisée pour aider les athlètes qui peuvent manquer de triceps et de force d'épaule fondamentaux à effectuer des mouvements de gymnastique tels que des push ups stricts et en piqué.
La presse à pousser est souvent utilisée avec des athlètes de sport formels comme le football, le rugby et d'autres athlètes spécifiques de force et de puissance en raison de ses capacités éprouvées à produire de la puissance du bas du corps; qui peut augmenter la hauteur de saut vertical (une mesure clé pour la performance athlétique). De plus, il peut améliorer la force de pression, la puissance et l'hypertrophie musculaire de tout le corps ..
Les haltérophiles récréatifs et la population en général peuvent bénéficier des presses à pousser pour plusieurs des mêmes raisons évoquées en détail ci-dessus. La capacité de se déplacer dynamiquement sous une charge peut améliorer la force fonctionnelle, la résilience aux blessures et aider à améliorer le développement musculaire, à diminuer la composition corporelle et même à améliorer le rendement de l'exercice (faites plus de travail et défiez plus de muscles en moins de temps).
Vous trouverez ci-dessous quatre séries principales, des répétitions et des recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement la presse à pousser spécifique à l'objectif d'entraînement. Notez que les directives ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
Les presses à pousser peuvent être utilisées comme principal mouvement explosif / puissance d'une journée, et il a été démontré qu'elles produisent des sorties de puissance similaires à celles des sauts accroupis (ce qui en fait parfois une bonne alternative). Cela dit, le mouvement doit être effectué avec des charges modérées à plus lourdes, mais pas assez lourdes pour que la vitesse verticale stagne dans le mouvement.
Augmenter la force de la presse à pousser est important pour presque tous les athlètes de force et de puissance (dynamophilie, homme fort et haltérophilie olympique). Les séries et plages de répétitions ci-dessous sont des directives générales qui peuvent être utilisées pour permettre aux haltérophiles d'attaquer la force au-dessus de la tête et les performances sportives.
L'augmentation de la masse musculaire (hypertrophie) est souvent influencée par le volume d'entraînement. Effectuer des volumes modérés à élevés avec des charges modérées à lourdes peut être le meilleur choix pour les athlètes pour augmenter la force et la taille des épaules et des triceps. Les plages ci-dessous sont des recommandations et peuvent être modifiées en fonction du type d'hypertrophie musculaire spécifique de l'entraîneur et / ou de l'athlète (sarcoplasmique ou myofibrille).
L'augmentation de l'endurance de la poussée peut augmenter l'endurance globale des épaules, les performances de pression du haut du corps et l'endurance musculaire pour les athlètes qui peuvent compter fortement sur le haut du corps pendant des sports comme la boxe, les combats et d'autres sports d'endurance. De plus, l'augmentation de la résistance à la fatigue du haut du corps (épaules et bras) peut aider les amateurs de fitness à construire un physique plus mince et à performer à des intensités plus élevées pendant certains entraînements.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) variantes de presse à pousser que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force, la stabilité et la performance athlétique au-dessus de la tête.
La presse à pousser kettlebell est une variante unilatérale de la presse à pousser impliquant les kettlebells; une modalité spécifique qui a une distribution de poids inégale (par rapport aux haltères). Les avantages de la presse à pousser kettlebell sont similaires à ceux du mouvement de presse à pousser standard, mais peuvent encore augmenter la force unilatérale de l'épaule et la stabilisation scapulaire.
La presse à pousser avec haltères est une autre variante de presse à pousser unilatérale qui peut être utilisée pour traiter les ensembles de développement musclé et les impabalaces de mouvement, ainsi que pour augmenter la coordination unilatérale pendant la presse à pousser.
La presse à pousser à bras unique, qui peut être réalisée avec un haltère, une kettlebell ou d'autres formes de poids, est une variante unilatérale qui peut augmenter la force et la stabilité.
La presse à pousser derrière le cou (réalisée avec une prise d'arraché ou de secousse) est souvent vue dans la programmation d'haltérophilie olympique et utilisée pour développer un positionnement au-dessus de la tête plus fort et une stabilité nécessaire pour le jerk et / ou l'arraché.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives que les entraîneurs et les athlètes peuvent programmer dans le cadre de plans d'entraînement pour apporter des avantages similaires aux athlètes.
Le propulseur (également appelé la presse accroupie) est un mouvement corporel total qui est très similaire à la presse à pousser, à l'exception principale que le poussoir descend dans un squat avant complet et se transforme en une presse aérienne. Cela diffère de la presse à pousser en ce que le palonnier peut utiliser plus de force pour les jambes et créer une plus grande impulsion vers le haut, ce qui permet souvent d'effectuer des levées plus lourdes qu'une presse à pousser standard.
La presse stricte est une alternative qui peut être utilisée pour les haltérophiles qui veulent isoler la force des épaules et des triceps et / ou qui ont des blessures au bas du corps (genou, hanche et cheville).
Le power jerk / push jerk (le power jerk implique qu'un élévateur saute ses pieds pour attraper la charge au-dessus de la tête, alors que le poussoir a le poussoir se déchire et s'accroupit sous la charge). Ces deux mouvements sont presque identiques à la presse à pousser, mais un élévateur est capable de plier les genoux et les hanches pour recevoir la charge à une hauteur inférieure. Ce faisant, vous minimisez la quantité de force de pression du haut du corps dont vous avez besoin (puisque la charge n'est pas expulsée mais plutôt prise au-dessus de la tête). Cela peut toujours être bénéfique pour augmenter la résistance et la stabilité au plafond.
Consultez certains des articles ci-dessous traitant des moyens d'augmenter la force des jambes pour l'haltérophilie, l'haltérophilie, etc!
Image en vedette: Mike Dewar
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