Les entraînements de style push / pull ne reçoivent pas assez d'attention sur Internet. Lorsque vous les comparez à vos programmes d'entraînement standard supérieurs / inférieurs et spécifiques à une partie du corps, il n'y a presque rien.
Ces entraînements sont excellents pour plusieurs raisons - cet article décortiquera ce qu'est un programme push / pull, et fournira un programme d'entraînement de base de 4 semaines. Pour cet article, je vais faire référence à un split push / legs / pull standard.
Les entraînements push / pull sont axés sur l'idée que des exercices similaires dans les modèles de mouvement sont assemblés. Le haut du corps et le bas du corps peuvent alors être séparés par rapport à l'âge de levage de l'athlète. Ces entraînements peuvent être divisés de plusieurs façons et doivent être divisés en fonction de l'expertise en levage, des objectifs et du temps alloué.
** Certains entraîneurs (moi y compris) recommandent d'effectuer plus de travail de traction que de pousser. En tant que société avec une mauvaise posture et des jours de poitrine surutilisés, il existe une demande de travail supplémentaire pour le dos. De plus, un dos plus fort soutiendra la performance athlétique.
Débutant (<6 months of lifting)
Un programme typique pour débutants comprendra généralement 3 jours de levage, avec un volume et une intensité faibles / modérés. Souvent, vous verrez beaucoup de volume avec des mouvements composés dans les nouveaux programmes de formation pour construire une base solide de muscle et de force. Personnellement, je recommande toujours de mettre les jambes entre le haut du corps; de cette façon, un débutant peut maximiser sa croissance en s'assurant qu'il est bien reposé.
Le Split
Intermédiaire (6 mois - 2 ans de levage)
Le modèle de style push / pull intermédiaire habituel comprend 3-4 jours de levage, avec un volume et une intensité modérés. Un élévateur intermédiaire aura une base de muscle construit et commencera à inclure un travail accessoire pour aider sa force et son gain musculaire. Bien qu'un élévateur intermédiaire ait une expérience d'entraînement, je suggère souvent de garder les accessoires à un volume modéré pour donner aux composés une majorité de concentration.
Le Split
Avancé (> 2 ans de levage)
Un modèle push / pull avancé dure généralement 4 jours et peut même durer 5 jours dans certains cas. Ils sont construits avec des objectifs spécifiques à l'esprit, et incluent un volume et une intensité modérés / élevés. À ce stade de la carrière d'un athlète, ils ont une idée de leurs forces et de leurs faiblesses, de sorte que les accessoires et les composés seront pris en compte avec ces spécificités. De plus, les haltérophiles les plus avancés auront des programmes avec des pics et des décharges intégrés.
Le Split
1. Repos supplémentaire - Lorsque vous regroupez des exercices dans des mouvements similaires, vous aidez le corps à récupérer complètement. Par exemple, lorsque vous avez une journée de poitrine et d'épaule, vos deltées pourraient nuire à la performance en raison de la fatigue (si elles ne sont pas programmées de manière réfléchie).
2. Constructeur de fondation - Les nouveaux haltérophiles peuvent bénéficier des entraînements pushpull car ils se concentrent sur le corps de manière holistique dans de nombreux cas (grands mouvements amples), ce qui permet de capitaliser sur les gains des débutants (garçon, est-ce que ces jours me manquent).
3. Orienté vers les objectifs - Les haltérophiles avancés peuvent également bénéficier des entraînements push pull en divisant les jours du haut et du bas du corps en des manières très spécifiques. Par exemple, si vous manquez toujours la partie supérieure des mouvements de pression, vous pouvez organiser toute une journée de poussée supérieure pour remédier à ce problème.
Le programme ci-dessous peut être utilisé par les haltérophiles de tous niveaux et peut être manipulé en fonction de vos objectifs. Il s'agit d'un programme d'entraînement de 3 jours / semaine et peut être mieux formaté autour de votre emploi du temps, un exemple serait, lundi / mercredi / vendredi ou mardi / jeudi / samedi. Je recommande de prendre une journée complète de repos entre chaque ascenseur pour une récupération complète. Chaque entraînement commence par un exercice composé et comporte les accessoires suivants pour le soutien. Lorsque vous lisez «A1. Et A2.,»Cela signifie qu'il s'agit d'un sur-ensemble et qu'un exercice doit être effectué après l'autre (Seated DB Press, Incline DB Press, Seated DB Press, etc.).
Sachez qu'il y a une légère différence dans les répétitions d'exercices composés entre les semaines 1-2 et 3-4. DB signifie haltère, BB signifie haltère et AMRAP signifie "autant de répétitions que possible.»Enfin, les nombres qui suivent l'exercice, tels que« 5 × 5 », sont SETS x REPS. Bonne levée!
Semaines 1-2 - Push
UNE. Banc de presse - 5 × 6-2.5 minutes de repos
B1. Presse à épaules DB assise - 4 × 7-8 - 2 min de repos
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 minutes de repos
C1. Banc BB Close Grip - 3 × 7-8 - repos 90 sec
C2. Trempettes - 3 × 5-6 - repos de 90 secondes
ré. Planches - 3 prises de 60 secondes - repos de 60 secondes
Semaines 1-2 - Jambes
UNE. Squat arrière - 5 × 7-2.5 minutes de repos
B1. Marche DB Lunge - 3 × 8-10 - repos de 90 secondes
B2. Propulseurs de hanche DB - 3 × 10-12 - repos de 90 secondes
C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - repos de 75 secondes
C2. Levées de jambes suspendues - 3 × 10 - repos de 75 secondes
Semaines 1-2 - Pull
UNE. Soulevé de terre conventionnel - 5 × 5 - 3 minutes de repos
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - repos de 90 secondes
B2. Extensions du bas du dos - 4 × 10-12 - repos de 90 secondes
C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 secondes de repos
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 secondes de repos
ré. Chin-Up - 2xAMRAP - repos de 75 secondes
Semaines 3-4 - Push
UNE. Banc de presse - 5 × 5 - 2.5 minutes de repos
B1. Presse à épaules DB assise - 4 × 7-8 - 2 minutes de repos
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 minutes de repos
C1. Banc BB Close Grip - 3 × 7-8 - repos 90 sec
C2. Trempettes - 3 × 5-6 - repos de 90 secondes
ré. Planches - 3 prises de 60 secondes - repos de 60 secondes
Semaines 3-4 - Jambes
UNE. Squat arrière - 5 × 5-2.5 minutes de repos
B1. Marche DB Lunge - 3 × 8-10 - repos de 90 secondes
B2. Propulseurs de hanche DB - 3 × 10-12 - repos de 90 secondes
C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - repos de 75 secondes
C2. Levées de jambes suspendues - 3 × 10 - repos de 75 secondes
Semaines 3-4 - Pull
UNE. Soulevé de terre conventionnel - 5 × 4 - 3 minutes de repos
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - repos de 90 secondes
B2. Extensions du bas du dos - 4 × 10-12 - repos de 90 secondes
C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 secondes de repos
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 secondes de repos
ré. Chin-Up - 2xAMRAP - repos de 75 secondes
L'un des meilleurs attributs du monde de l'entraînement en force est la variabilité et la flexibilité de la création de programmes. Les entraînements de style push / pull ne sont qu'un exemple d'une méthode utilisée pour augmenter la force. Avec tous les types de corps et les antécédents sportifs, vous pouvez trouver que les entraînements push / pull résonnent vraiment avec votre corps.
Essayez ce programme de 4 semaines et faites-moi part de vos commentaires dans les commentaires ci-dessous!
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