Un excellent programme jettera les bases du succès dans n'importe quel sport. Une méthode peut très bien fonctionner pour votre ami alors que vous obtenez des résultats moins que spectaculaires. Lorsqu'un coach écrit son plan d'entraînement pour vous, il donne vie à une théorie à travers une longue équation mathématique appliquée. Pour la plupart des individus, la théorie de base produira les résultats souhaités si elle est correctement suivie. En utilisant différentes plages de répétitions, un entraîneur peut obtenir différents résultats via les mêmes exercices.
Un squat peut être utilisé pour renforcer la force, la puissance et la masse simplement en utilisant différents schémas de poids et de répétitions. J'ai eu des interactions avec de nombreux athlètes novices et intermédiaires qui ne comprenaient pas comment la spécificité du travail affectait leur performance. En explorant la façon dont ces gammes interagissent avec le corps, vous pouvez mieux comprendre comment les intégrer efficacement dans votre routine.
Le but ultime d'un programme de résistance aux hommes forts est (le plus souvent) une augmentation de la force de base. Sur un cycle de 12 semaines, l'athlète peut souhaiter voir les changements suivants:
Tous ces objectifs demandent au corps d'avoir une force limite plus élevée, mais gardez à l'esprit que cela ne peut aider que votre maximum, donc vous voudrez peut-être aussi voir ce qui suit:
De nombreux athlètes cherchent également à augmenter la taille de leurs muscles pendant un cycle d'entraînement. Pour nos besoins, essayons d'ajouter cinq livres de muscle sur un cycle d'entraînement comme celui-ci. N'oubliez pas qu'à mesure que votre force augmente, les répétitions avec des poids plus légers deviendront plus faciles, alors devenir plus gros et plus fort aura pour effet secondaire une endurance plus facile. Puisque notre priorité absolue est la force, nous allons commencer notre examen ici.
Il y a maintenant un moyen de contourner cela, pour devenir fort, vous devez aller lourd. Le corps réagit à un effort de charge presque maximal en augmentant la capacité du muscle à déplacer la résistance. Cela ne conduit pas à des muscles plus gros, mais à des muscles mieux coordonnés pour déplacer de gros poids. Celles-ci sont effectuées avec 85 à 95% d'une charge maximale et effectuées pour une à trois répétitions. Plus de poids que cela compromet souvent la forme; une clé pour devenir vraiment plus fort. Gardez à l'esprit que le maximum de représentants dans un concours ne doit pas être une supposition ou faire tout ce qu'il faut pour créer une situation. C'est une compétence propre et bien pratiquée qui peut être reproduite avec un pic approprié. Dans les exercices mentionnés ci-dessus, programmer trois à cinq séries par session à raison d'une à trois répétitions serait le bon moyen de vous limiter ici.
La force maximale a un cousin ici, et cela s'appelle le pouvoir. La limite de votre force absolue ne tient pas compte du temps. Un élévateur peut meuler aussi longtemps que nécessaire pour obtenir le poids de A à B. Cela coûte au corps une grande quantité d'énergie et cela peut être corrigé en ajoutant des répétitions de puissance à l'entraînement des athlètes. Travailler dans la plage de 3 à 5 répétitions avec 75 à 80% du maximum avec un effort d'explosivité aidera l'athlète à augmenter sa puissance. Considérez la différence entre une presse aérienne stricte et un push jerk. L'un prendra quelques secondes pour terminer tandis que l'autre se terminera instantanément. Dans le sport dynamique de l'homme fort, être rapide compte, il est donc utile d'augmenter votre puissance pour compléter votre force. Un bon mélange pendant l'intersaison serait que 50% de votre travail provienne de travaux de renforcement de la force et 25% de travaux d'électricité.
Cela nous laissera beaucoup d'espace (25%) pour un travail d'endurance de huit à 15 répétitions par série. L'avantage de travailler dans cette zone est que c'est aussi un constructeur de muscle efficace. Étant donné que l'homme fort n'est pas toujours un concours de force maximale, vous devez être prêt à travailler à une capacité anaérobie élevée. Un poids est souvent choisi pour un événement qui sera exécuté pendant une minute maximum. Un athlète fort pourra facilement faire de nombreuses répétitions avec un poids léger, mais la résistance choisie est souvent proche de 75% du maximum moyen de participants, vous devez donc avoir des muscles et un système cardiovasculaire à la hauteur de la tâche de fournir des muscles avec énergie et travail grâce à l'accumulation de lactate dans le muscle. Cette sensation de brûlure peut amener les athlètes à arrêter prématurément, surtout si leurs poumons ne peuvent pas suivre.
Jetez un œil à la vidéo suivante de Pro Matt Mills:
Ici, il nous montre une endurance incroyable et une force de limite élevée grâce à un soulevé de terre de 600 livres pour les répétitions. Non seulement quelque chose de cette nature vous permettra de travailler dur et rapidement, mais peut également vous aider à accumuler de la masse sur tout le corps.
Prendre quelques séries de répétitions à la fin d'une session est une excellente idée, surtout plus près de l'heure du concours. Idéalement, vous utilisez l'intersaison pour développer principalement votre force et votre puissance, mais à mesure que vous vous rapprochez d'un événement majeur, vous consacrez plus de temps à travailler l'endurance. Concentrez-vous sur les exercices ici qui sont souvent testés pour des répétitions comme les presses au plafond, les deadlifts, les flips de pneus et les pierres. Les ensembles de 10 ici augmenteront non seulement votre capacité à effectuer ces ascenseurs plus rapidement et mieux, mais peuvent également vous aider à gagner en masse. Si vous sentez que vous avez besoin d'un entraînement de masse supplémentaire, tenez-vous-en aux exercices qui complimenteront les événements. Des choses comme la presse pectorale à forte inclinaison, les tractions et (oui vous l'avez deviné) les squats sont vos meilleurs choix.
Bien qu'un modèle bien conçu de gammes de répétitions, vous pouvez apporter des améliorations constantes à votre jeu. Plus gros, plus vite et plus fort, tous ont un modèle de nombres qui leur est associé. Choisissez les bons et continuez à avancer avec vos améliorations! Pour un programme détaillé, consultez ce programme de 12 semaines que j'ai conçu ici.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: Michele Wozniak
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