Il semble y avoir une aversion générale pour la consommation de graisse après l'entraînement pour les athlètes de force.
Bien que l'évitement de la graisse après l'entraînement ne soit pas aussi courant que la recommandation de boire un shake protéiné immédiatement après l'entraînement, il est définitivement devenu plus répandu dans le monde de la force.
Malheureusement, il n'y a pas beaucoup de recherches que nous pouvons examiner pour déterminer si l'évitement de la graisse est une bonne recommandation pour les athlètes de force. Comme pour toutes les recherches sur le timing des nutriments, la plupart d'entre elles n'ont aucune application directe à l'entraînement en force, car les études portent sur des athlètes d'endurance s'exerçant sur un vélo.
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Toutes les conclusions de ces études doivent être extrapolées si elles doivent être appliquées aux athlètes de force. Par conséquent, le mieux que nous puissions faire est d'examiner les recherches limitées disponibles qui ont été effectuées à l'aide de protocoles d'entraînement en résistance et de nous tourner vers la sagesse des entraîneurs de force qui ont des décennies d'expérience et une expérience dans l'optimisation des performances de leurs athlètes.
Tout d'abord, examinons certaines des raisons pour lesquelles les gens évitent la graisse après avoir soulevé des objets lourds. Le raisonnement est que la consommation de graisse:
Bien que l'apport en graisses alimentaires ne stimulera pas directement l'insuline et ne contribuera pas à la reconstitution du glycogène pour la récupération musculaire, la recherche montre qu'il n'émousse pas l'insuline ni ne ralentit la reconstitution du glycogène.
En fait, une étude montre qu'un repas mixte post-entraînement (pizza, en fait) qui contenait une bonne dose de graisse (17 grammes) conduisait toujours à une élévation des niveaux d'insuline suffisamment élevée pour réduire la dégradation des protéines musculaires d'environ 50%.
Des études supplémentaires soutiennent également que la consommation de graisse après l'entraînement, même à des niveaux aussi élevés que 165 g, n'entravera pas votre récupération. Le hic, c'est qu'en tant qu'athlète de force, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de calories et de glucides au total, ainsi que des protéines adéquates tout au long de la journée pour récupérer après avoir soulevé des objets lourds.
Roy et Tarnopolsky ont mené une étude qui a examiné la resynthèse du glycogène musculaire et les niveaux d'insuline plasmatique des athlètes expérimentés, jeunes et entraînés à la résistance, effectuant une routine d'exercice pour tout le corps et consommant une boisson 100% glucidique ou un mélange de macronutriments après l'entraînement (66% glucides, 23% de protéines, 11% de matières grasses).
La routine des sujets consistait en 3 séries de 10 répétitions à 80% de 1 répétition max pour 8 exercices différents, plus 3 séries de 20 redressements assis. Ils ont mangé trois repas pré-portionnés tout au long de la journée ainsi que leur boisson expérimentale post-entraînement. L'apport total en calories, en glucides et en graisses a été mis en correspondance entre les groupes tout au long de la journée.
Les niveaux d'insuline étaient significativement élevés à la fois pour les groupes glucides et macronutriments mixtes après avoir consommé leurs boissons. Les deux groupes ont également connu des taux similaires de resynthèse du glycogène.
Cette étude renforce encore le fait que l'apport quotidien TOTAL en calories et en macronutriments est la clé de la récupération après l'entraînement en force, et que l'ajout de graisse à une boisson après l'entraînement n'émoussera pas la réponse insulinique, ni ne ralentira le taux de réplétion du glycogène.
Étant donné que le pourcentage de graisse (11%) dans la boisson post-entraînement dans cette étude peut sembler une petite quantité, je tiens à signaler une étude réalisée par Fox et ses collègues qui a examiné l'effet de l'ajout de 1500 calories de graisse. aux trois repas consommés par leurs sujets après l'exercice. Les deux groupes ont mangé le même glucide total pendant la journée (5 g / kg de poids corporel).
Je noterai que cette étude n'a pas été réalisée sur des athlètes entraînés en résistance, mais c'est l'observation qu'une addition massive de graisse aux repas post-entraînement n'a pas empêché la resynthèse du glycogène renforce les conclusions de Roy & Tarnopolsky, et indique que tant comme l'apport en glucides est adéquat tout au long de la journée, un peu de graisse après l'entraînement ne nuira pas à votre récupération.
Ce que nous pouvons retenir de ces études, c'est que la graisse ne nuira pas à votre récupération, à condition que:
Si vous avez un entraîneur avec des antécédents et des décennies d'expérience, vous pouvez également lui demander ce qu'il a trouvé comme le repas post-entraînement le plus efficace pour la récupération.
Dan John, par exemple, vante une haute teneur en protéines et en matières grasses plus des baies au lieu des glucides normaux à index glycémique élevé après l'entraînement.
D'autres entraîneurs, comme Charles Poliquin, recommandent un liquide après l'entraînement mais préconisent de manger beaucoup de viande. La viande, naturellement, contient un peu de graisse. Si manger de la viande après une séance d'entraînement est mal à cause de sa teneur en matières grasses, je ne veux pas avoir raison!
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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