L'entraînement de base est quelque chose qui préoccupe presque tous les athlètes de force / puissance et les amateurs de fitness de tous les jours, d'une manière ou d'une autre. Certains athlètes et entraîneurs cherchent des moyens d'améliorer la stabilité du tronc pour augmenter les performances accroupies, tandis que d'autres recherchent des coupes obliques plus profondes et moins de graisse corporelle abdominale.
Bien qu'il y ait une ampleur de facteurs à considérer pour répondre à la question de savoir si vous devez ou non former le noyau chaque jour, nous avons entrepris de discuter des avantages et des inconvénients potentiels de la formation du noyau, quelles sont les fréquences recommandées pour former le noyau en fonction de vos objectifs et pourquoi.
Dans un article précédent, nous avons abordé la question: «À quelle fréquence devrions-nous former?», Qui a discuté en profondeur de divers aspects de la musculature du tronc, de la composition physiologique et de ce que cela signifie pour l'entraînement général du tronc. En bref, l'article est arrivé à la conclusion que si la plupart des individus peuvent maintenir une fréquence d'entraînement de base élevée, il est également nécessaire de récupérer correctement les muscles (un peu comme la plupart des muscles).
Il y a de fortes chances que si vous êtes un athlète de force, de puissance ou de fitness, votre cœur est développé par la plupart des ascenseurs de force et de puissance que vous faites, que vous fassiez réellement des redressements assis, des redressements assis et des planches. À mon avis, vous ne devriez pas entraîner le tronc spécifiquement (via des exercices de tronc) quotidiennement, tout comme vous ne devriez pas entraîner d'autres muscles tous les jours. L'entraînement quotidien des muscles du tronc peut les fatiguer pendant les squats lourds, les nettoyages et les ascenseurs de compétition, ce qui fait de la fréquence d'entraînement une raison potentielle de votre limitation de la force du tronc pendant les ascenseurs. Cela dit, expliquons davantage pourquoi l'entraînement de base tous les jours peut réellement vous retenir.
L'entraînement de base est essentiel pour augmenter la force globale, la stabilité de la colonne vertébrale et la performance dans presque tous les événements d'athlétisme / de performance. Le noyau est composé principalement de fibres musculaires de type I (à contraction lente), ce qui les rend très résistantes à la fatigue et capables de résister aux exigences qui leur sont imposées sur une base régulière (1). Cela signifie que nous pouvons souvent nous en sortir en les entraînant plus fréquemment, mais en tant qu'athlètes de force, de puissance et de fitness, nous devons être conscients des inconvénients potentiels de l'entraînement trop fréquent du tronc. Il est important de noter que le noyau a également des types de fibres musculaires qui peuvent varier légèrement d'un athlète à l'autre en fonction de la génétique et de facteurs externes (tels que la spécificité de l'entraînement), ce qui fait de l'entraînement de base une manière spécifique au sport.
Dans le cas des athlètes de force, de puissance et de fitness, les muscles du tronc doivent non seulement être capables de résister à un stress constant de l'entraînement quotidien, mais ils doivent également être capables de se contracter à des sorties de force élevées pour soutenir des efforts de niveau maximal dans squats, propres et secousses, et autres mouvements de forte intensité (chargement). Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness devraient réfléchir à deux fois avant de s'entraîner chaque jour.
Bien qu'un tronc solide soit nécessaire pour un développement maximal de la force, il peut arriver qu'un athlète entraîne les muscles du tronc trop fréquemment pour que sa récupération musculaire (voir la section suivante) soit inadéquate; entraînant une légère fatigue lors de mouvements fortement dépendant du cœur (tels que les squats, les deadlifts, les remontées olympiques, etc.). On pourrait penser que si un athlète s'entraîne au tronc avant des jours d'intensité plus élevée, il pourrait en fait limiter sa capacité à rester rigide et contrôlé, car les muscles du tronc peuvent être légèrement fatigués et moins qu'optimaux en cas de besoin.
Le manque de récupération musculaire, quel que soit le groupe musculaire ou sa résistance à la fatigue, peut souvent entraîner une diminution aiguë de la puissance maximale, du taux de développement de la force et des performances. Les muscles du tronc, qui ont été brièvement discutés ci-dessus, sont très résistants à la fatigue, mais nécessitent toujours une récupération appropriée après un entraînement dédié au renforcement du tronc, à l'hypertrophie et à la stabilité. Les quantités de récupération peuvent varier d'une personne à l'autre, mais il est important que les entraîneurs et les athlètes ne prennent pas à la légère la récupération des muscles abdominaux si leurs objectifs sont la force et la puissance maximales.
Ce n'est pas un secret pour personne que les squats (squats en pause, squats à haute répétition, squats avant, etc.), les portées lourdes, les ascenseurs aériens et la plupart des mouvements trouvés dans les sports de force, de puissance et de fitness nécessitent une grande stabilité et force de base. Cela dit, la plupart des athlètes trouveront que les ascenseurs de force dédiés (tels que ceux qui viennent d'être énumérés) offrent presque tous les stimulus de «renforcement de base» dont on peut avoir besoin.
Cela dit, il est toujours important d'effectuer régulièrement une force et un développement de base dédiés, souvent sous forme de travail accessoire ou pendant les échauffements (technique de respiration et de renforcement) ... assurez-vous simplement de ne pas en faire trop.
Dans un article précédent, nous avons offert aux haltérophiles, aux haltérophiles et aux athlètes de fitness fonctionnel une liste d'exercices de base qui peuvent être utilisés pour augmenter la force du tronc, développer la masse musculaire maigre et améliorer la stabilité du tronc pour des mouvements tels que les squats, les ascenseurs, les portages, etc.
Bien que nous ayons passé beaucoup de temps à discuter des raisons pour lesquelles vous ne devriez pas entraîner le noyau tous les jours, Je pense qu'il est important de tirer parti des avantages de l'exécution régulière d'une formation de base dédiée (quelques jours par semaine), quels que soient vos objectifs en tant qu'athlète de force, de puissance ou de fitness.
Bien que le renforcement et la respiration soient des compétences distinctes qui doivent être apprises (car avoir un cœur «fort» ne signifie pas nécessairement que vous respirez et vous attelez correctement), un cœur plus fort peut aider un athlète en comprenant comment activer et contracter les muscles du tronc. Les haltérophiles qui savent comment bien entretenir, respirer à travers le diaphragme et contracter tout le noyau sous charge se retrouvent souvent plus forts et moins sujets aux blessures que les haltérophiles qui allongent ou fléchissent chroniquement la colonne lombaire ou permettent une flexion latérale pendant les ascenseurs.
Des muscles du tronc plus forts, tels que les obliques et les grands droits de l'abdomen, aident à stabiliser le tronc sous de lourdes charges. C'est la clé pour les ascenseurs comme les back squats, les deadlifts et les mouvements balistiques comme le clean and jerk; car le tronc doit rester rigide (et souvent droit) afin de permettre une trajectoire et une structure appropriées des haltères.
La stabilisation du tronc est due à la fois au contrôle musculaire et neurologique, dont il a été démontré à plusieurs reprises qu'ils ont un effet significatif sur les performances à l'exercice et la réserve de blessures lors des mouvements sportifs (2). Les élévateurs qui sont mieux capables de supporter des charges grâce à un noyau solide, stable et contrôlé neurologiquement peuvent non seulement augmenter les capacités d'exercice et de levage, mais aussi le faire de manière plus sûre. Notez qu'il y a toujours des risques à soulever et soulever des objets lourds. En aucun cas la déclaration ci-dessus ne conclut que vous êtes sauf pour assumer de tels risques, mais plutôt suggérer qu'un exercice de renforcement du tronc peut améliorer considérablement votre résistance aux blessures.
En supposant que vous respectiez les directives nutritionnelles sur la façon de réduire la graisse corporelle, il est possible que l'entraînement des muscles du tronc fasse apparaître progressivement les abdominaux de plus en plus sous la diminution des réserves de graisse corporelle de la section médiane. Comme la plupart des muscles, les abdominaux peuvent augmenter en taille et donc apparaître plus facilement lorsqu'ils sont associés à une stratégie nutritionnelle solide.
Dans les articles précédents, nous avons discuté de divers exercices d'entraînement de base que les athlètes peuvent faire pour augmenter la force, la stabilité et améliorer la production globale de force dans les ascenseurs de force et de puissance. Vous trouverez ci-dessous trois objectifs communs des athlètes et des entraîneurs quant aux raisons pour lesquelles ils veulent / devraient inclure régulièrement un entraînement de base dans leur programme.
Si votre objectif est une performance maximale dans le sport, vous devez d'abord vous attaquer à tout problème de renforcement et / ou de respiration que vous pourriez avoir. À partir de là, concentrez-vous sur l'entraînement du tronc après avoir effectué vos principaux ascenseurs de force et de puissance. Ajoutez une variété de mouvements, tels que des exercices de rotation, des isométriques de base et des mouvements d'endurance musculaire pour construire une base plus solide, en veillant à ne pas exagérer votre volume d'entraînement afin de ne pas entraver la récupération musculaire nécessaire pour les jours d'entraînement lourds successifs.
Si vous vous remettez d'une blessure à la colonne vertébrale, au bas du dos ou au tronc, il est d'abord recommandé de consulter votre physiothérapeute physique et formé pour obtenir des détails sur la façon de réhabiliter correctement vos blessures et de reprendre un entraînement normal. La recherche actuelle montre qu'un tronc solide peut aider à soulager les douleurs lombaires, ce qui rend l'entraînement du tronc (et des fessiers) essentiel pour la plupart des haltérophiles (ainsi qu'une bonne respiration, etc.).
Vous cherchez à renforcer la force et la stabilité du tronc après vos phases initiales de rééducation? La recherche suggère que le ballon suisse / de stabilité peut être un excellent outil, avec le déploiement du ballon suisse et le brochet présentant l'activité EMG la plus élevée par rapport aux exercices de base communs (3).
En supposant que vous ayez suivi / consulté un professionnel de la santé qualifié et que vous ayez obtenu l'autorisation de participer à la formation de base, vous pouvez commencer par effectuer 1 à 2 exercices de base quelques jours par semaine, pour des plages de répétition modérées (8 à 15 répétitions) et une durée. (30-90 secondes) pour construire de nouveaux muscles, augmenter la stabilité et améliorer la force isométrique du tronc.
Si vous effectuez un entraînement de base parce que vous recherchez un pack de 6 visuels, vous devez commencer par aborder votre alimentation. La plupart des athlètes qui cherchent à perdre de la graisse corporelle autour de la section médiane auront peu de succès pour obtenir des abdominaux visuels à moins qu'ils ne contrôlent d'abord l'apport calorique, puis abordent la construction de plus de muscle autour du tronc. Si vous êtes quelqu'un qui a mangé sainement et qui a encore des problèmes avec le développement de base, essayez de mélanger les plages de répétition et d'ajouter de la charge afin que des fibres musculaires à contraction plus rapide commencent à se développer.
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