L'entraînement unilatéral au développé couché est essentiel pour les athlètes de force, de puissance et de fitness qui cherchent à améliorer la force globale du haut du corps, à augmenter l'hypertrophie musculaire et à minimiser les déséquilibres musculaires et les dysfonctionnements du mouvement pouvant exister lors d'un entraînement bilatéral chronique. Le développé couché avec haltères à bras unique est une variante unilatérale du développé couché qui offre un large éventail d'avantages qui peuvent aider les entraîneurs et les athlètes de tous niveaux à développer des développé couché et des muscles de pression plus gros, plus forts et plus sains.
Dans ce guide d'exercices de développé couché avec haltères à bras unique, nous couvrirons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le développé couché avec haltères à un bras.
Étape 1: Commencez par vous allonger sur le dos avec un haltère dans une main, les deux bras (même la main non lestée) étendus en haut du développé couché.
Vous pouvez également porter votre main non lestée sur le corps, en la plaçant sur le ventre ou en oblique. Il est essentiel de ne pas attraper le banc avec ce bras, car cela réduira le besoin de votre tronc, vos hanches et vos colles pour créer une stabilité via des contractions musculaires. Je vous recommande personnellement de garder la main non lestée complètement étendue et fléchie en haut de la position du développé couché pour aider à créer une tension et une stabilité maximales du dos.
Étape 2: Rassemblez les omoplates et tirez lentement l'haltère vers le corps comme vous le feriez dans un développé couché normal, en veillant à maintenir la tension dans les hanches, le tronc et les stabilisateurs scapulaires du milieu et du haut du dos.
Vous devriez constater qu'il est plus facile de se concentrer sur la rétraction scapulaire maximale et la dépression en utilisant un seul haltère, car vous pouvez vous concentrer uniquement sur cette seule tâche, plutôt que d'avoir à faire les deux côtés à la fois.
Étape 3: Tout en gardant les épaules bien serrées, appuyez sur l'haltère dans sa position d'origine, en veillant à noter que les épaules sont repliées vers le haut du banc.
Ramenez l'haltère au sommet du mouvement, en veillant à penser à vous pousser plus profondément dans le banc (éloignez-vous du poids).
Étape 4: Une fois que vous avez effectué toutes les répétitions sur le premier bras, passez à l'autre bras et répétez les étapes 1 à 3.
Je vous recommande de commencer par le bras le plus faible en premier, car il peut y avoir une certaine fatigue résiduelle des presses du premier côté.
Les groupes musculaires ci-dessous sont travaillés par le développé couché avec haltères à bras unique. Il est important de noter que beaucoup de ces muscles sont travaillés lorsque la plupart des mouvements de pression sur banc sont effectués (haltères, bilatéraux, alternés, etc.). Bien que les différences puissent être minimes entre chaque variante, les variantes de développé couché offrent des avantages significatifs pour les haltérophiles débutants et expérimentés.
Les muscles pectoraux (poitrine) sont les principaux groupes musculaires impliqués dans la production de force nécessaire pour effectuer le développé couché avec haltères à un bras. Avec des haltères, en particulier la pression d'haltères à un bras, certains haltères peuvent trouver qu'ils peuvent aller dans des gammes de mouvement plus profondes pendant l'aspect excentrique de l'ascenseur, combattant les exigences imposées aux muscles de la poitrine.
Les triceps participent à la stabilité du coude et sont responsables de l'extension finale du coude pour verrouiller le développé couché. Les triceps sont souvent les plus engagés aux derniers stades de la phase de contrôle du lifting, ou à environ 90% de la flexion du coude.
La stabilité de l'épaule est la clé du mouvement de pression, le développé couché avec haltères à bras unique étant un excellent exercice pour augmenter les demandes unilatérales de stabilité et de force sur les muscles plus gros du haut du dos et de l'épaule postérieure. Certains élévateurs trouveront plus facile de se rétracter et de se concentrer sur le maintien de la stabilité des omoplates tout en utilisant un haltère à la fois, ce qui pourrait aider à l'esprit des connexions musculaires et une meilleure stabilité.
Les obliques et les abdominaux sont fortement impliqués dans ce mouvement de pression de banc à charge unilatérale et asymétrique. En raison du mouvement de charge asymétrique, le palonnier doit utiliser les obliques et les muscles du tronc pour résister à la rotation de la colonne vertébrale et de la hanche lorsqu'il est allongé sur le banc. Cela peut finalement améliorer sa capacité à générer des tensions dans les mouvements de pression de banc unilatéraux et bilatéraux.
Les fessiers sont responsables de maintenir les hanches des élévateurs engagées pour aider à créer une stabilité maximale dans ce mouvement à charge asymétrique. En utilisant un placement de charge asymétrique, le lève-personne apprendra rapidement comment engager les muscles du tronc, des fessiers et des jambes pour reprendre la rotation et / ou tomber du banc. Personnellement, je trouve que c'est une bonne variante du développé couché pour aider à éduquer les haltérophiles sur l'importance de l'engagement de la hanche, des jambes et du tronc dans le développé couché.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) avantages du développé couché avec haltères à un bras auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre de presses à banc avec haltères à un bras dans un programme d'entraînement.
La force unilatérale et l'hypertrophie sont essentielles pour augmenter la force globale du développé couché, le développement de la poitrine et des triceps et la santé. Le développé couché avec haltères à bras unique peut être utilisé pour résoudre les problèmes de modélisation des mouvements et les déséquilibres musculaires qui peuvent survenir en raison d'une blessure, d'un entraînement bilatéral ou de modèles de compensation de mouvement.
Le tronc doit être actif dans un développé couché lourd (ainsi que dans la plupart des mouvements) pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et augmenter la stabilité totale du corps pour permettre une sortie de force maximale des muscles qui travaillent. Le développé couché avec haltères à bras unique met au défi les muscles du tronc (en particulier les obliques) de verrouiller le bassin afin qu'il puisse résister à toutes les forces de rotation de la charge asymétrique. En apprenant à activer les stabilisateurs obliques, du tronc et de la hanche (fessiers), vous pouvez améliorer la stabilité globale des mouvements de pression unilatéraux et bilatéraux sur banc.
Parmi les nombreux avantages de l'entraînement unilatéral, l'augmentation de l'activation musculaire est celle à laquelle les haltérophiles de tous les sports et niveaux devraient prêter attention. Les exercices unilatéraux peuvent améliorer la stimulation musculaire (également connue sous le nom d'activation musculaire), ce qui peut aider à augmenter de nouvelles voies neurologiques entre les nerfs et les unités musculaires, à améliorer l'hypertrophie musculaire et à améliorer les capacités contractiles musculaires.
En tant qu'athlètes de force, de puissance et de fitness, la santé des articulations de l'épaule est la clé du succès à long terme dans nos sports et entraînements respectifs. La pression au-dessus de la tête, la pression au banc et les secousses reposent sur la capacité d'un élévateur à stabiliser l'épaule pendant les positions de pression et de soutien. Le développé couché avec haltères à un bras peut aider à isoler un problème d'instabilité d'épaule spécifique en permettant à un athlète de se concentrer et de résoudre les problèmes de force unilatérale, de coordination musculaire et de modélisation des mouvements.
Le développé couché avec haltères à bras unique peut être très bénéfique pour tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Les groupes ci-dessous peuvent bénéficier de l'apprentissage et de l'exécution de ce mouvement pour les différentes raisons énumérées ci-dessous.
Le développé couché avec haltères à un bras est un bon exercice à intégrer dans les programmes accessoires pour les athlètes de force et de puissance car il peut augmenter la force de pression unilatérale, augmenter l'activation musculaire et aider un athlète qui peut revenir d'une blessure (il peut aider à traiter les muscles. déséquilibres et améliorer la structure des mouvements). En appuyant sur un haltère à la fois, vous pouvez également aider à engager les muscles du tronc et de la hanche pour mieux stabiliser un élévateur sur le banc, qui peut ensuite être utilisé lors de mouvements de pression bilatéraux.
Bien que le développé couché ne soit pas un mouvement très spécifique pour les haltérophiles olympiques, il offre des avantages tels qu'une augmentation globale de la force de pression du haut du corps et de l'hypertrophie. Le développé couché avec haltères à bras unique pourrait être une bonne option pour les haltères qui cherchent à augmenter la stabilité unilatérale de l'épaule, la force de pression et le développement musculaire sans avoir à utiliser une barre. Cette variation de pression unilatérale est également limitée par la capacité de l'athlète à stabiliser l'épaule, le tronc et les hanches; qui pourrait être un bon «régulateur» pour que les athlètes ne vont pas à la mer avec le chargement ou le volume du mouvement de développé couché.
Le développé couché avec haltères à bras unique peut être bénéfique pour tous les haltères pour de nombreuses raisons évoquées ci-dessus. Les entraîneurs, les entraîneurs et les amateurs de fitness peuvent intégrer le développé couché avec haltères à un bras dans la plupart des programmes accessoires axés sur la coordination des mouvements, la force unilatérale et le développement musculaire, et l'affinage de l'activation du tronc et de la hanche dans le mouvement de pression du banc.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du développé couché avec haltères à bras unique dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer un développé couché avec haltères à bras unique.
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
L'hypertrophie musculaire peut être accomplie en ajoutant du volume d'entraînement (plus de répétitions), du temps sous tension et / ou en s'entraînant contre la fatigue.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variantes de développé couché avec haltères à bras unique qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
La presse au sol, qui peut être réalisée avec des haltères, des kettlebells et des haltères, est une variation de pression de banc à amplitude partielle de mouvement qui peut servir de bonne variation unilatérale de la presse de banc avec haltères à bras unique. Pour ce faire, le lève-personne doit reposer sur le sol avec la charge dans une seule main, avec l'autre main sur le ventre ou simplement verrouillé (comme s'il y avait un haltère dans la main) pour aider à maintenir la tension. Cette variante est utilisée pour améliorer encore la stabilité du tronc et de la hanche dans le développé couché ainsi que pour profiter de tous les avantages de la presse au sol.
Le développé couché avec haltères à mouvement alternatif est une variante qui peut résoudre les asymétries de force unilatérale et de développement musculaire, mais peut souvent être effectué avec des charges légèrement plus lourdes que le développé couché avec haltères à un bras en raison du poids de contrepoids dans la main opposée. En ayant le contrepoids, le lève-personne est souvent plus stable avec le tronc et les hanches, ce qui permet de gérer des intensités de charge plus élevées si l'objectif est une augmentation de la force et une hypertrophie musculaire de la poitrine et des triceps.
L'entraînement au tempo peut être fait pour (1) augmenter le temps sous tension qui a été lié à l'augmentation de l'activation et de la croissance musculaires, (2) améliorer la stabilité sur une gamme complète de mouvements, et (3) pour ajouter de la spécificité pour divers mouvements sportifs (tels que phases concentriques à vitesse maximale pour les coups de poing / lancer, excentriques lents ou habileté une plus grande activation et contrôle dans des gammes de mouvement plus profondes ... souvent nécessaires en gymnastique, etc.). Cela peut être fait de la même manière que le développé couché avec haltères à un bras standard, mais en utilisant le tempo / cadences pour définir des vitesses spécifiques pour les phases excentrique, concentrique et de transition de l'ascenseur.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de développé couché avec haltères à un bras que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force de la poitrine et des triceps et l'hypertrophie musculaire.
La presse aérienne à bras unique est un exercice de presse unilatéral à l'épaule qui peut être effectué avec des haltères, des kettlebells et d'autres objets pour renforcer la force et la stabilité de la pression. L'amélioration de la force de la tête et de la pression peut également améliorer la force du développé couché, l'hypertrophie du haut du corps et la stabilisation de l'omoplate; qui sont tous nécessaires pour un développé couché plus sain.
Le 80/20 push up est une variante push up qui a un changement de vitesse d'environ 80% de la charge d'une part, avec l'autre 20% de la charge d'autre part. Ce faisant, vous pouvez augmenter la force et la stabilité unilatérales dans le mouvement de pression, surcharger les triceps et la poitrine (du côté 80%), et utiliser le côté 20% comme une «béquille» de soutien au fur et à mesure que vous progressez vers une véritable poussée sur un seul bras. en haut. Si vous avez des problèmes pour faire un push up 80/20, vous pouvez également faire des fractionnements variables, tels que 70/30, 60/40, etc. L'idée est de charger un côté plus que l'autre, puis de basculer.
Le développé couché avec haltères standard est une bonne option si vous cherchez à développer la force, la stabilité de l'épaule et le faire tout en traitant les asymétries et les déséquilibres. Contrairement au développé couché avec haltères à un bras, le développé couché avec haltères standard (un haltère dans chaque main) est moins limité par la force du tronc et la stabilité de la hanche, et peut donc permettre à un élévateur de se concentrer uniquement sur la force et le mouvement du haut du corps. Si votre objectif est de construire un banc plus grand, le développé couché avec haltères (simple et double) est une alternative solide à faire régulièrement.
Image en vedette: Mike Dewar
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