Tu t'entraînes à fond dans la salle de gym. Tu es trempé de sueur après chaque séance de cardio. Tu as faim. Mais rien ne change. Ce qui donne?
Pendant presque tous les régimes amaigrissants, il y a généralement un point d'arrêt. C'est juste une partie du processus. Et plus vous devenez maigre, plus vous avez de chances d'atteindre ce plateau frustrant. Demandez à tous ceux qui sont déjà entrés sur la scène de la musculation, où des niveaux extrêmes de maigreur sont obligatoires.
Voici comment comprendre ce qui se passe et comment vous pouvez battre la phase de décrochage.
C'est le grand. Souvent, ce que vous PENSEZ faire n'est pas tout à fait ce qui se fait quotidiennement. Deux exemples:
Au début d'un régime, c'est facile. Vous avez beaucoup de graisse corporelle en excès. Cela signifie que vous avez également une marge d'erreur importante. Des portions attrayantes et des tailles de portion «approximatives» fonctionnent très bien au début. Mais à mesure que votre poids corporel commence à baisser, vous devez resserrer davantage les choses. Il est temps de sortir le journal alimentaire ou l'application de suivi.
Parfois, les gens commencent par peser tout au gramme, mais après quelques semaines, ils deviennent paresseux et devinent. C'est à ce moment que la poitrine de poulet de 200 g que vous pensiez avoir est en fait de 230 g. Et cette cuillère à café de beurre de cacahuète ressemble plus à une cuillère à soupe remplie. Ces petites choses s'additionnent, surtout lorsque vous essayez de dépasser un plateau.
Aborder les petits ajouts dans l'apport alimentaire résoudra 50% de vos problèmes. Mais une pièce moins connue du puzzle est votre niveau d'activité.
Suivre un régime dur entraîne de la léthargie et de la fatigue, surtout lorsque vous entrez dans les niveaux inconfortables de graisse corporelle. Lorsque vous êtes fatigué, il peut devenir facile d'éviter de suivre votre fréquence cardiaque ou votre régime pendant vos séances de cardio. Vous pourriez penser que vous allez à la même intensité, mais vous produisez en fait moins d'énergie, ce qui réduit votre déficit calorique.
Gardez également un œil sur votre NEAT - thermogenèse des activités sans exercice, ou votre activité générale quotidienne. Alors que la vie devient occupée et que la fatigue vous rattrape, il devient beaucoup plus tentant de prendre un Uber et de prendre l'ascenseur au lieu de marcher.
L'un des meilleurs moyens de suivre NEAT est de compter les étapes. Au cours d'un régime amaigrissant, définissez des objectifs d'étape entre 8000 et 20000 par jour, en fonction de votre étape du processus. Vous pouvez acheter un compteur de pas bon marché ou utiliser une application. Si, pour une raison quelconque, vous n'avez fait en moyenne que 8000 pas lorsque votre objectif était de 10000, cette différence de 2000 pourrait très bien être la différence entre le maintien et le déficit caloriques.
La plupart des problèmes de blocage peuvent généralement être résolus en resserrant simplement votre consommation de nourriture et en réinitialisant vos marqueurs d'activité à l'endroit où ils devraient être. N'oubliez pas que de petits ajustements auront un impact important sur la perte de graisse. Donnez à ces changements une semaine ou deux pour s'additionner.
Regardez à nouveau les données que vous collectez. La plupart des personnes à la diète n'auront qu'une seule mesure de progression: l'échelle. Le problème est que l'échelle ne raconte pas toute l'histoire. Et si c'est votre seul point de données, vous allez vous rendre fou.
Chaque mesure de progrès disponible - images, échelles, biofeedback, mesures sur bande et test de graisse corporelle - a toutes ses avantages et ses inconvénients. Ils sont tous utiles, mais il est important de comprendre chacune de leurs utilisations et comment l'utilisation d'une seule métrique peut vous amener à croire que vous avez bloqué alors qu'en réalité la métrique a un défaut.
Par exemple, l'échelle est excellente, mais j'ai travaillé avec beaucoup trop de gens qui ont connu un tel effet de recomposition corporelle que l'échelle n'a bougé que de quelques kilos, tandis que leur physique s'est complètement transformé. En bref, ils gagnaient du muscle et le pèse-personne ne connaît pas la différence entre le poids de la graisse, du muscle ou de l'eau.
Si j'avais seulement utilisé l'échelle pour suivre la progression de ces clients, j'aurais supposé à tort un plateau et j'aurais pu détruire l'effet de recomp qui se produisait.
Au lieu de cela, utilisez une combinaison d'outils tels que le tour de taille, l'échelle et des photos pour fournir une rétroaction complète qui vous permet de prendre une décision éclairée. Ces mesures se complètent toutes et vous permettront de déchiffrer entre les facteurs internes et externes influençant d'éventuelles «stalles» de perte de graisse.
Une fois, j'ai eu une cliente qui clouait tout avec son régime, son cardio et son entraînement, mais la balance n'a pas bougé pendant des semaines malgré le fait qu'elle avait l'air beaucoup plus maigre.
Il s'est avéré qu'elle traversait une période extrêmement stressante au travail et dans sa vie personnelle. Ceci, combiné au stress des régimes, avait créé une augmentation «artificielle» du poids de la balance (rétention d'eau causée par un excès de cortisol). J'ai retiré son cardio et lui ai dit de réserver un spa pour le week-end pour se détendre. Entre vendredi et lundi, elle a perdu 6 livres!
La leçon à retenir ici est que si vous suivez un régime, utilisez plusieurs outils pour suivre vos progrès. Tout n'est pas question d'échelle.
Si vous avez sélectionné votre alimentation, votre cardio, vos niveaux d'activité quotidienne et élargi votre utilisation des mesures traçables, mais que vous ne voyez toujours aucun changement, il s'agit simplement d'intensifier votre jeu et de choisir votre poison.
À ce stade, nous avons quelques choix pour créer un plus grand déficit calorique. La clé est de ne pas sortir tous les outils de la boîte à outils à la fois. Choisissez-en un:
C'est la partie la moins glamour de la lutte contre un plateau de perte de graisse. Le premier choix de beaucoup de gens serait d'ajouter un repas de réapprovisionnement ou de triche dans le mélange, mais ceux-ci sont en réalité beaucoup moins nécessaires que vous ne le pensez. Il y a des raisons de les utiliser, mais c'est un tout autre sujet.
La plupart du temps, vous devez simplement vous pousser plus fort. Dans les cas les plus extrêmes de plateaux, il vous suffit parfois de sucer, d'embrasser la mouture et de vous emmener dans un nouvel endroit pour créer un changement transformationnel.
Un plateau peut être frustrant et tous ceux qui recherchent une faible masse grasse à un chiffre en atteindront un. La clé est votre réponse. Commencez-vous à trouver des excuses et à tout emballer? Ou le traitez-vous comme un défi et l'affrontez-vous de front?
Soyez axé sur les résultats et choisissez ce dernier. Ceux qui obtiendront les meilleurs résultats sont ceux qui embrassent les plateaux et trouvent un moyen de se frayer un chemin. Les résultats sont toujours de l'autre côté.
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