Voici un entraînement de conditionnement amusant et dynamique que vous pouvez compléter à la maison avec une seule kettlebell et votre propre poids corporel. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en circuit, assurez-vous de prendre votre temps pour tirer le meilleur parti de chaque répétition. Travaillez dur et gagnez votre repos.
Prendre le temps de se concentrer sur la respiration et la forme tout au long de l'entraînement aidera à renforcer la stabilité et la force. Soyez attentif à vos mouvements, en engageant tout votre corps de la tête aux pieds.
Dans plusieurs exercices, nous allons aborder l'élément de «flux» en combinant plusieurs mouvements de kettlebell en une seule séquence transparente. Assurez-vous donc de choisir un poids sur lequel vous pouvez appuyer au-dessus de votre tête pour tous les exercices de kettlebell.
Maintenant allons-y!
Répétez le circuit 1 pendant 4 tours, puis passez au circuit 2 pour un total de 3 tours.
A1: Coups de pied avant, en alternance x 10 répétitions
En commençant par la pose d'un enfant avec les genoux au-dessus du sol, avancez d'un pied à l'extérieur de votre paume, en gardant votre talon planté. Frappez la jambe arrière à travers, pointant vers l'avant, et soulevez la main opposée en l'amenant vers votre ligne médiane.
Enfilez la jambe vers l'arrière pendant que vous appuyez dans votre position de départ. Alterner les côtés.
Astuce de mouvement: Commencez lentement, puis augmentez le tempo.
A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Press x 5 fois de chaque côté
Charnière au niveau des hanches et adopte une position penchée. Maintenir une longue colonne vertébrale et un noyau serré. Ramenez le kettlebell vers votre hanche, puis en utilisant vos jambes, nettoyez de manière explosive le kettlebell en position rack.
Puis plongez les genoux pour pousser le kettlebell au-dessus de votre tête. Répétez la séquence du même côté pendant 5 répétitions.
Astuce de mouvement: Exécutez chaque mouvement individuellement, ne vous précipitez pas.
A3: Drop fentes x 20 répétitions
À partir d'une position haute, gardez votre poitrine fière et votre colonne vertébrale longue. Rassemblez les deux pieds, puis séparez vos pieds en vous laissant tomber dans une fente.
Assurez-vous de laisser votre talon avant toucher le sol, puis remontez sur la plante de vos pieds en rapprochant vos pieds. Alterner immédiatement les côtés et répéter.
Astuce de mouvement: La clé ici est de rester léger sur vos pieds.
B1: Kettlebell Reverse Lunge to Halo, en alternance x 10 répétitions
En tenant le kettlebell à l'envers par les cornes, reculez dans une fente inversée en empilant vos genoux, vos hanches et vos épaules. Gardez le kettlebell au centre, ou contre-tournez si vous êtes avancé.
Lorsque vous revenez à la position debout, amenez le kettlebell sur une épaule, derrière la nuque, puis de nouveau sur l'épaule opposée. Assurez-vous de garder vos abdos serrés pendant que votre halo autour de votre tête. Répétez la séquence en alternant les côtés.
Astuce de mouvement: Dans le halo, étirez les triceps en amenant le poids derrière votre cou.
B2: Jambes x 20 répétitions
En commençant en position quadrupède, gardez les deux mains fermement plantées sur le sol pendant que vous frappez une jambe à travers votre abdomen. Abaissez le talon de votre pied de base pour obtenir un engagement plus complet du corps. Gardez votre cœur serré et votre colonne vertébrale longue tout le temps. Au fur et à mesure que vous augmentez votre élan, assurez-vous de ne pas laisser vos mains se soulever du sol.
Astuce de mouvement: Agrippez le sol avec vos mains pour plus de stabilité.
B3: Randonnée Swing to Snatch, en alternance x 6 à 10 répétitions
Avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, amenez la kettlebell devant vous pour créer un triangle avec des côtés égaux. Gardez une longue colonne vertébrale lorsque vous vous pencherez au niveau des hanches et étendez vos bras pour saisir le kettlebell. Inclinez le poids vers votre aine, pendant que vous utilisez vos jambes pour tirer le poids de manière explosive vers votre entrejambe.
Expulsez le poids vers l'avant avec une puissante poussée de la hanche, laissez la cloche se balancer à nouveau sous les hanches, lorsque vous la relâchez, et attrapez-la au-dessus de votre tête. Contrôlez la descente en position de crémaillère, puis faites basculer à nouveau la cloche sous les hanches, pendant que les deux mains ramènent le poids vers le sol. Répétez de l'autre côté.
Astuce de mouvement: Pensez, à droite et à gauche, donnez-vous des indices verbaux pour améliorer la coordination.
Personne n'a encore commenté ce post.