Votre boîte CrossFit est donc fermée? Adaptez-vous avec une semaine d'entraînement à la maison

Le 15 mars, COVID-19 est devenu beaucoup plus réel pour nous en France. Le gouvernement français a annoncé que les restaurants, les lieux de divertissement et tous les magasins non essentiels fermeraient à partir de minuit. Le lendemain matin, j'ai appris que ma salle de sport était également fermée - la seule sortie que je faisais encore chaque jour qui me gardait sain d'esprit.

S'adapter, s'adapter, s'adapter.

Comme l'a dit Charles Darwin: ce n'est pas la plus forte des espèces qui survit, ni la plus intelligente qui survit. C'est celui qui s'adapte le plus au changement.

(Ou du moins, la citation est souvent attribuée à Darwin, mais on ne sait pas si c'est lui qui a inventé la phrase).

Cela n'est jamais plus vrai que maintenant: nous savons que la forme physique est nécessaire pour notre santé globale - pour maintenir le fonctionnement efficace de votre système immunitaire et pour améliorer la santé mentale, entre autres choses - qui sont deux qualités particulièrement importantes pour le moment. Je sais que je peux littéralement sentir mon anxiété croissante à propos du COVID-19 diminuer au moment où je m'entraîne.

Non, il n'y aura pas de gain de force dans les semaines à venir - ou quelle que soit la durée de ce verrouillage - mais l'exercice pour la santé globale, pour le maintien et pour la santé mentale, doit se poursuivre, bien que de manière adaptée.

Pour vous faire réfléchir à la direction de l'entraînement à domicile, voici à quoi ressemblent mes 7 prochains jours d'exercices sans aucun équipement: Juste moi dans mon salon et à la salle de sport en plein air que j'ai trouvée hier en plein air, car l'air frais et la lumière du soleil ont des qualités curatives. Jusqu'à ce qu'on nous dise que nous n'avons plus du tout le droit de quitter la maison ..

Jour # 1:

Toutes les 30 secondes x 5 minutes: 16-20 alpinistes
Toutes les 30 secondes x 5 minutes: 5-8 burpees
Toutes les 30 secondes x 5 minutes: 15-20 roches creuses
Toutes les 30 secondes x 5 minutes: 12-16 fentes sautantes

Jour 2:

Inspiré par l'athlète des CrossFit Games 2015 Alex Parker:

UNE. Pour le temps:

• 50 burpees
• 100 pompes
• 150 redressements assis
• 200 squats aériens

Jour # 3:

UNE. Jogging au parc (à seulement 800 mètres, mais surtout en montée)

B1. Bar dips: 5 séries de 4-8 répétitions
B2. Tractions strictes: 5 séries de 3-6 répétitions
C3. Orteils à la barre stricts: 5 séries de 6 à 10 répétitions
C4. Tarauds d'épaule de planche: 5 séries de 20 répétitions

ré. Deux longueurs de terrain de football: Fentes de marche

Jour # 4:

Récupération active: 4 à 6 km de marche

Jour # 5:

UNE. 100 ponts fessiers
B. 100 roches de superman

C1. Mur assis: 5 séries de 1 minute
C2. Maintien de la planche: 5 séries de 1 minute

ré. 5 ensembles de:

10 roches creuses + 10 replis + 10 v-sits + 10 secondes de prise creuse (ininterrompue si possible, repos au besoin)

C. Squats sautants: 8 à 10 séries de 20 secondes allumées, 20 secondes éteintes

Jour # 6:

UNE. Faire du jogging au parc

B1. Ponts fessiers à une jambe: 5 séries de 12 répétitions par jambe
B2. Planche latérale: 5 séries de 20 secondes par côté

C. Suicides (effort total) sur le terrain de football. Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries. Répétez 5 fois.

D1. L-sit sur parallettes: 5 séries de 15-25 secondes
D2. Menton sur la barre de maintien: 5 séries de 30 à 45 secondes

E. Faire du jogging à la maison

Jour 7:

UNE. 50 burpees pour le temps
Repos 90 secondes
B. 50 squats (ou squats au pistolet) pour le temps
Repos 90 secondes

Répéter

C. Deadbug: Tenez pendant 3 minutes
ré. Pont fessier: tenir pendant 3 minutes