Le squat jerk est un style de jerk utilisé dans l'haltérophilie olympique, et a été utilisé à la fois pour les secousses de compétition ainsi que pour une variante de secousse pour améliorer le timing et le positionnement global des secousses. Contrairement aux styles de split et power jerk vus en compétition, le squat jerk a un lifter assume un overhead squat dans une position profonde, stable et extrêmement difficile (en termes de mobilité).
Déterminer quel style de jerk est le meilleur pour l'entraînement et la compétition ne doit pas être pris à la légère, c'est pourquoi nous avons décidé de discuter de tout ce que vous devez savoir sur le squat jerk et s'il vous convient.
Dans ce guide d'exercices squat jerk, nous discuterons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le squat jerk.
Étape 1: Commencez par les mains saisissant une barre légèrement plus large que la largeur des épaules, avec les pieds sur la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés). Assurez-vous de prendre une position droite avec la poitrine, le menton et les coudes hauts.
L'équilibre doit être maintenu dans tout le pied, avec une légère préférence pour le talon. La barre doit reposer sur le haut des épaules, soit prise du support de squat, soit propre. La largeur de la poignée variera, mais il devrait s'agir d'un positionnement identique à celui que l'on prendrait pour une presse à pousser, un power jerk ou un split jerk.
Étape 2: Pliez les genoux et les hanches uniformément pour permettre aux hanches de s'aligner sur les talons. Assurez-vous de garder le torse droit et évitez de faire tomber la poitrine, le menton ou les coudes vers l'avant.
Cette phase d'immersion doit être identique à la pression de poussée, à la secousse électrique et à la secousse divisée. La profondeur et la vitesse de ce plongeon varieront en fonction des forces et du corps de l'athlète, mais elle est généralement de 3 à 6 pouces pour la plupart des individus.
Étape 3: À la profondeur du plongeon, changez immédiatement et brusquement de direction avec les jambes et les hanches pour entraîner le torse verticalement, sans inclinaison vers l'avant. C'est ce qu'on appelle la phase d'entraînement
Le lève-personne doit rester droit pendant la phase d'entraînement, en utilisant les quadriceps, les mollets, les fessiers et le corps pour entraîner l'élan de la barre verticalement. Ce n'est qu'après que le corps a soulevé la barre que le palonnier commence à étendre les épaules et les coudes au-dessus de la tête.
Étape 4: La phase d'entraînement devrait durer aussi longtemps que le palonnier peut pousser la barre vers le haut du corps avec les jambes. Le but est de gagner autant d'élan vertical à travers les jambes, le torse, les épaules et les bras dans la barre.
La fin de la phase d'entraînement devrait avoir lieu après que le lève-personne a étendu les chevilles, les genoux et les hanches. A ce moment, l'athlète commence alors à se presser sous la barre (en appuyant sur la barre avec les mains).
Étape 5: Après la phase d'entraînement, le palonnier glisse ou déplace les pieds ouverts tout en poussant simultanément la barre vers le haut tout en continuant dans le chemin vertical au-dessus de la tête.
C'est une phase rapide et fluide de l'ascenseur. Il est important que le palonnier rencontre la barre avec un torse rigide et des bras verrouillés, souvent à peu près parallèles. À ce stade, le palonnier doit tenter d'absorber la charge (pendant qu'il est fixé au-dessus de la tête) en permettant aux chevilles, aux genoux et aux hanches de se plier en position accroupie.
Étape 6: Le lève-personne doit alors adopter une position stable au-dessus de la tête, en utilisant le haut du dos et les épaules pour se contracter et résister à la flexion du coude.
Cela devrait être fait en permettant aux genoux, aux chevilles et aux hanches de fléchir pour absorber l'élan vers le bas de la barre chargée au-dessus de la tête.
Étape 7: Une fois que le palonnier a pris une position basse et stable, il doit accroupir la charge vers le haut avec un noyau et un torse rigides.
Le lève-personne a terminé l'ascenseur en se tenant complètement droit avec la barre verrouillée au-dessus de sa tête.
Le squat jerk est un style de jerk qui peut être utilisé pour déplacer une barre du support avant vers la position au-dessus. Comme la plupart des méthodes de jerk, le poussoir éloigne la barre du corps en utilisant les jambes, les hanches et le torse. La position de réception, cependant, varie de la division et de la secousse en ce que le palonnier assume une position au-dessus de la tête entièrement accroupie (un peu comme une position de réception d'arraché) avec les mains à la largeur propre et sec. Vous trouverez ci-dessous une vidéo du squat jerk, avec un didacticiel vidéo sur la configuration et l'exécution appropriées de l'ascenseur.
Le squat jerk cible un grand nombre des mêmes muscles que la plupart des secousses et des ascenseurs aériens, les principaux moteurs étant discutés ci-dessous.
Les pièges supérieurs, le dos et les stabilisateurs scapulaires sont fortement ciblés en raison de l'augmentation de l'amplitude de mouvement et de la stabilité nécessaires pour assumer un squat au-dessus de la tête profond et étroit. Ces muscles travaillent pour se contracter isométriquement pour résister à l'élan descendant de la barre à tout moment.
Les quadriceps et les hanches travaillent pour étendre les chevilles, les genoux et les hanches pour entraîner le torse verticalement à travers la barre. Ce faisant, ces grands groupes de muscles travaillent à l'unisson (triple extension) pour accélérer la barre au-dessus de la tête pour permettre à un élévateur d'adopter une position de réception basse et stable.
L'épaule travaille pour appuyer sur la barre qui se déplace déjà vers le haut (créée par les jambes entraînant la barre au-dessus de la tête). Bien qu'ils ne soient pas les principaux groupes musculaires (les jambes sont) responsables du levage de la barre au-dessus de la tête, ils sont essentiels pour stabiliser les charges au-dessus du palonnier en position accroupie.
Les muscles du tronc et les érecteurs (bas du dos) doivent travailler pour résister à la rotation, à la flexion et à l'hyperextension de la colonne vertébrale lorsqu'ils sont en position accroupie au-dessus de la tête; ce qui nécessite une grande force de base et un bon contrôle.
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C'est une bonne question souvent posée par tous les haltérophiles de nos jours. Si nous regardons les haltérophiles d'élite, certains vont fendre la secousse, certains vont pouvoir secouer, et certains s'accroupiront; chacun montrant son style pour être efficace dans la construction de champions. L'utilisation du squat jerk varie en fonction des facteurs ci-dessous:
Il n'est pas surprenant d'entendre que le squat jerk nécessite une grande mobilité et stabilité de la hanche, des épaules et du thorax, et est souvent la raison pour laquelle tant d'athlètes ne peuvent pas effectuer un tel mouvement à des charges presque maximales et maximales. Cela dit, ces problèmes peuvent souvent affecter les autres positions de tous les ascenseurs, il est donc important de pouvoir au moins effectuer des secousses accroupies dans une certaine capacité, quel que soit le style de l'athlète.
Si toutefois, un athlète a une bonne mobilité, une bonne force et choisit d'utiliser ce style, il devrait pouvoir le faire à des charges supérieures à sa meilleure méthode de jerk en compétition. Le raisonnement derrière cela est que vous voulez soulever le plus de poids possible en compétition, alors assurez-vous d'utiliser votre style de secousse le plus fort et le plus confiant à ce moment-là.
En fonction de la force et de la faiblesse d'un athlète, les entraîneurs et les athlètes peuvent prendre des décisions en fonction des mouvements, des ajustements techniques et des variations de secousse qu'ils utiliseront. Au fur et à mesure que l'athlète avance dans sa carrière, les entraîneurs doivent également évoluer avec la façon dont le processus de formation de l'individu. Si un élévateur a tendance à avoir une plus grande mobilité tout en ayant des problèmes pour chasser les barres lourdes du corps dans le mouvement de jerk, le squat jerk PEUT être une solution car il nécessite moins de levage de la barre du corps. Cependant, si un élévateur a des limitations de la hanche, du genou, de la cheville ou de l'épaule, il sera très probablement limité dans sa capacité à recevoir rapidement la barre dans une position basse et stable au-dessus de sa tête. Si tel est le cas, l'entraîneur doit (1) choisir une méthode de jerk pour minimiser au mieux les blessures et maximiser le succès, (2) aborder ces problèmes de mobilité et (3) intégrer lentement le power jerk pour des ensembles de compétences plus légers pour aider à développer une meilleure position globale des secousses et des squats.
Les haltérophiles verront souvent un ascenseur sur les réseaux sociaux ou dans un gymnase et diront: «Cela a fonctionné pour eux, je devrais le faire.«En réalité, la plupart des haltérophiles devraient choisir les mouvements et les positions du corps en fonction de leur structure osseuse, de leur corps et de leurs forces. Bien que cela ne signifie pas que les techniques d'un athlète à succès ne fonctionneront pas pour vous (en fait, la plupart d'entre elles le feraient, puisque presque toutes les méthodes ont les mêmes principes sous-jacents), mais plutôt que les entraîneurs et les athlètes devraient examiner les limites et les capacités individuelles lorsque prendre ces types de décisions.
Par exemple, les haltérophiles qui ont des jambes plus longues par rapport à leur torse auront souvent des problèmes pour maintenir une position stable et droite dans le squat jerk à des charges élevées (80 +% de clean and jerk max). Si tel est le cas, les entraîneurs doivent décider s'il vaut la peine de pousser des squats sur les athlètes simplement parce que cela fonctionne pour d'autres athlètes (et vice versa). En fin de compte, les haltérophiles devraient être capables d'exécuter tous les styles de secousses avec des charges modérées (50-70%), mais la décision d'utiliser des secousses accroupies comme style de secousse compétitif devrait être basée sur la construction naturelle et les forces d'un athlète; plutôt que de leur faire essayer d'assumer des positions qu'ils ne peuvent tout simplement pas assumer (en raison de la structure du corps).
Nous décomposons qui peut bénéficier de l'exécution de secousses squat, et pourquoi.
De nombreux haltérophiles débutants peuvent manquer de mobilité, de timing et de précision pour effectuer des secousses accroupies, mais cela ne signifie pas qu'ils doivent les éviter. En utilisant les régressions et les complexes ci-dessous, les entraîneurs peuvent travailler pour développer une mobilité, une force au-dessus, un timing et un équilibre appropriés pour devenir couramment en secousses accroupies. Même les haltérophiles qui ne s'accroupissent pas en compétition trouveront un avantage à ajouter des secousses accroupies plus légères car elles ont une application directe à la puissance, à la poussée et aux secousses divisées.
Comme discuté ci-dessus, le timing et la fluidité nécessaires dans le squat jerk sont élevés, ce qui en fait un excellent exercice d'entraînement pour développer ces propriétés chez les haltérophiles qui peuvent en manquer. Souvent, un élévateur peut «sauver» une portance dans le split ou le power jerk en sautant / en faisant un pas en avant. Cependant, dans le squat jerk, la marge d'erreur est très petite, ce qui permet au releveur de se concentrer sur le positionnement du corps (vertical), le timing et la stabilité en position de réception à un degré plus élevé.
Les squats au-dessus de la tête, les pressions et les secousses dépendent tous d'une position au-dessus de la tête forte et stable. Effectuer des secousses accroupies, en supposant que l'athlète a déjà été capable de faire des squats au-dessus de la tête avec des poignées d'arrachement et de secousse, derrière les pressions de poussée du cou et derrière les secousses de puissance du cou; peut être extrêmement utile pour augmenter la stabilité au-dessus de la tête pour le jerk.
Le squat jerk nécessite non seulement un degré élevé de mobilité et de force de l'épaule, mais il nécessite un élévateur pour squatter essentiellement des charges lourdes deux fois en une seule tentative (le clean puis à nouveau, dans le squat jerk). De nombreux haltérophiles peuvent aimer l'idée du squat jerk, mais ils doivent posséder une grande réserve de force pour les jambes pour pouvoir frapper avec succès des secousses lourdes après des nettoyages max ou presque maximaux (en compétition). Si un athlète a du mal à conduire de lourdes charges loin du corps, mais qu'il a toujours des jambes solides, il peut essayer de voir si le squat sec pourrait l'aider en compétition. Notez que les jambes fortes permettent des jerk forts, donc cela peut également ne pas être le meilleur indicateur pour savoir si un athlète doit ou non purement squat jerk.
Vous trouverez ci-dessous des schémas de séries et de répétitions courants pour développer le mouvement, l'hypertrophie, la force et l'endurance musculaire dans le squat jerk.
Le squat jerk est une variante de jerk fondamentale qui peut aider les débutants à comprendre le positionnement du corps, le timing, le placement de la barre et à développer une plus grande stabilité dans les positions supérieures du jerk / snatch.
Le squat jerk peut être utilisé pour renforcer la force, la puissance et le timing des secousses en utilisant les ensembles, les répétitions et les schémas de chargement ci-dessous.
Voici trois (3) variations de squat jerk que les entraîneurs peuvent utiliser pour faire progresser cet exercice sur la plupart des programmes d'entraînement.
En ajoutant une pause au bas de la phase d'immersion dans la secousse de squat, vous forcez un élévateur à (1) établir de meilleures capacités de contrôle et de freinage (2) augmenter la prise de conscience de la profondeur de plongée appropriée dans la secousse (3) augmenter la dépendance d'un élévateur à utiliser les jambes pour conduire la charge vers le haut, car ils ne peuvent pas utiliser l'élan ou commencer simplement à pousser le poids vers le haut avec le haut du corps, et enfin (4) vous augmentez la puissance des jambes. Toutes ces raisons suggèrent que la pause squat jerk est une bonne variante pour les haltérophiles qui ne parviennent pas à garder une trajectoire verticale du torse et de la barre, qui n'utilisent pas les jambes ou qui ont des blocages mentaux dans la phase d'immersion et d'entraînement de la secousse.
Les secousses accroupies derrière le cou (BTN) sont un excellent exercice pour établir une meilleure trajectoire de la barre et une meilleure position de réception au-dessus, car le lève-personne chasse simplement la charge des pièges supérieurs de manière verticale. Lorsqu'il va de l'avant du corps, l'haltérophile doit naviguer la tête autour de la barre, ce qui la rend légèrement plus complexe.
Aucune secousse de squat de pied ne peut être effectuée de la même manière que la secousse de squat standard, mais dans cette variante, le lève-personne ne bouge pas ses pieds. Par conséquent, ils doivent commencer avec les pieds en position accroupie (largeur). En ne permettant pas le mouvement du pied, le palonnier doit maximiser la trajectoire verticale, l'équilibre du corps et l'entraînement des jambes. Si tout cela est sur le point, ils trouveront une meilleure fluidité, une meilleure vitesse et une position de réception plus douce dans le squat sec.
Ce complexe de squat jerk peut être fait pour augmenter la force des frais généraux, le placement des haltères et la technique globale. Les secousses derrière le cou sont un excellent moyen d'aider un élévateur à établir une meilleure relation avec les positions, les alignements et le moment de l'ascenseur de manière déconstruite.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de squat jerk qui peuvent être utilisées dans le sport de l'haltérophilie olympique dans le cas où un haltérophile aurait des problèmes pour assurer une position d'équilibre, stable et basse dans le squat jerk.
Le power jerk est l'un des mouvements précurseurs du squat jerk. En maîtrisant le power jerk, un élévateur peut développer un timing, une force au-dessus de la tête et une puissance appropriés sans avoir de limitations dans sa mobilité et son équilibre lors de la réception du squat au-dessus. Les haltérophiles qui ont des problèmes de mobilité ou une faible force de squat au-dessus de la tête peuvent utiliser des secousses puissantes pour placer des charges plus lourdes au-dessus de leur tête, plus efficacement.
Le split jerk est une méthode de jerk couramment utilisée dans l'haltérophilie olympique qui permet à un athlète d'adopter une position de réception légèrement inférieure à celle du power jerk, mais n'a pas besoin de la mobilité et de la stabilité nécessaires pour le squat jerk, mais nécessite plus de puissance pour entraîner la barre. frais généraux plus élevés.
Comme discuté ci-dessus, le power jerk est une condition préalable au squat jerk. Lorsqu'il est associé au squat au-dessus de la tête (dans un complexe), l'athlète peut également commencer à développer le contrôle du corps, l'équilibre et la force au-dessus de la tête nécessaires à la profondeur de la secousse du squat. Au fil du temps, le lève-personne peut commencer à minimiser la pause et la réinitialisation du corps entre le power jerk et le overhead squat pour passer de manière transparente du power jerk au overhead squat, ce qui serait le squat secousse.
Image en vedette: Haltérophilie J2FIT, Mike Dewar
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