Tous les squats ne sont pas créés égaux. Je le répète, tous les squats ne sont pas créés égaux.
De nombreux haltérophiles et athlètes effectuent des squats de la même manière qu'ils ont appris et / ou ont vu pour la première fois sur Instagram et Youtube. Bien que ce soient tous deux d'excellentes ressources pour le développement du squat, de nombreux haltérophiles ne comprennent pas les avantages et les applications pratiques de tous leurs squats sur leurs performances, leur santé articulaire et même leur physique.
Par conséquent, dans cet article ultime centré sur le squat, Je vais aborder cinq formes très populaires de squat et passer en revue les avantages, les caractéristiques uniques, les applications pratiques de la performance sportive (puissance, force, forme physique et athlétisme formel), et comment exécuter correctement chacune d'elles!
À la fin de l'article, merci de me faire part de vos réflexions (dans les commentaires) sur le style de squat que vous avez choisi comme top squat, et pourquoi!
Les squats sont l'un des mouvements les plus, sinon LE plus, universellement exécutés et hautement applicables (pas un exercice, mais plutôt un mouvement humain) dont presque tous les athlètes de force, de puissance, de forme physique et de sport bénéficieront. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages des squats, mais je suis sûr qu'il y en a beaucoup, beaucoup d'autres qui ne sont pas répertoriés ici.
Voici les principaux groupes musculaires ciblés par les squats. Bien que certaines des variations les moins connues puissent différer (telles que l'accent accru sur le chargement arrière, etc.), les groupes musculaires ci-dessous sont ce que les entraîneurs et les haltérophiles peuvent s'attendre à être entraînés par la plupart des squats (pas dans un ordre spécifique).
Les squats sont généralement l'un des meilleurs générateurs de force et de masse du bas du corps pour tous les athlètes et sports. Qu'ils soient chargés à l'arrière, à l'avant ou même au-dessus de la tête, les chevilles, les genoux et les hanches sont les principales articulations ciblées. Les groupes musculaires ci-dessus (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, érecteurs) traversent tous ces grosses articulations, qui sont à leur tour les principales unités contractiles musculaires qui doivent surmonter la charge externe de manière concentrique (longueur musculaire et raccourcissement / fermeture des articulations sous charge) et excentrique ( la longueur musculaire et l'allongement / ouverture de l'articulation sous charge) se contracter pour ouvrir et fermer les angles de l'articulation contre la charge. D'autres muscles, tels que le trapèze, le tronc et le dos doivent travailler de manière isométrique (les unités musculaires produisent de la force et sont innervées, mais les longueurs musculaires et les actions articulaires ne changent pas).
Les quantités massives de charge qui peuvent être supportées pendant ce mouvement composé (composé en ce qu'il implique plusieurs articulations se déplaçant sous une charge à la fois) en font un ascenseur essentiel pour que chaque athlète s'entraîne régulièrement (chaque semaine et même plusieurs fois par semaine).
Vous trouverez ci-dessous une liste des principales variations de squat que nous voyons dans la plupart des sports de puissance, de force et de fitness. Chaque squat est détaillé avec pourquoi il est unique, les avantages qu'il offre aux athlètes et aux haltérophiles, et pour quels sports / mouvements il est le mieux utilisé. De plus, chaque style de squat sera accompagné d'une vidéo de démonstration discutant de la bonne configuration, de l'alignement des mains et des pieds, du placement de la barre, etc.
Le squat de poids corporel est l'un des mouvements les plus nécessaires et fondamentaux qui peuvent être enseignés / appris, car il est la base de toutes les variations de squat chargé. L'avantage d'apprendre à maîtriser le squat de poids corporel est de renforcer la bonne mécanique de flexion / extension de la cheville, du genou et de la hanche, la proprioception appropriée et la conscience du contrôle de la colonne vertébrale par l'athlète / l'athlète, et l'intégration globale de la structuration et de l'activation neuronales résultant en fluide, motifs sains et accroupis.
En résumé, le squat de poids corporel:
De nombreux haltérophiles peuvent avoir des problèmes de mobilité et / ou un manque d'équilibre dans le squat, qui peuvent en fait être aidés par de petites aides, telles que lever les talons, contrebalancer avec des poids ou simplement régresser le mouvement pour être moins complet et progresser avec le temps. Au cours de ces étapes, les entraîneurs peuvent également intégrer un mouvement d'accroupissement unilatéral pour augmenter le développement musculaire, et même introduire d'autres styles majeurs de squat pour augmenter l'apprentissage et la sensibilisation.
Dans la vidéo ci-dessus, Pat Sherwood montre comment effectuer correctement des squats de poids corporel et quelques corrections simples que les entraîneurs et les athlètes peuvent apporter si nécessaire.
Le squat arrière de la barre haute est ce que j'appelle le placement standard de la barre de squat, mais je peux être biaisé en tant qu'entraîneur de force, haltérophile olympique et personne qui fait le squat pour le développement maximal du quadriceps et économise le développement de la chaîne postérieure pour les mouvements de traction et occasionnels squats du dos à barre basse. La principale différence entre le squat arrière à barre haute et le squat arrière à barre basse est le placement de la barre, car la barre haute permet au poussoir de placer la barre haut sur les pièges, au-dessus de la colonne vertébrale des omoplates. Ce placement force un torse beaucoup plus vertical dans lequel un athlète doit assumer une descente plus verticale dans le squat en augmentant la quantité de flexion de la cheville et du genou nécessaire, en mettant beaucoup plus l'accent sur les quadriceps pour la force.
En résumé, le back squat de la barre haute:
Les avantages de ce mouvement sont que vous êtes capable d'imiter de nombreux modèles de base nécessaires pour le saut, la course, l'athlétisme, les nettoyages, les bribes et le développement général des jambes (hypertrophie et performance). Ce squat à barre haute a une application élevée pour les athlètes de fitness, les haltérophiles et les stagiaires qui cherchent à augmenter spécifiquement la masse des jambes et le développement des quadriceps, car la barre basse ne cible pas autant les quadriceps et la structure verticale du torse.
Dans la vidéo ci-dessus, Aleksey Torokhtiy montre comment effectuer correctement des squats arrière à barre haute, et quelques corrections simples que les entraîneurs et les athlètes peuvent apporter si nécessaire.
L'autre variante du squat arrière est le placement de la barre basse, qui déplace le placement de la barre de quelques centimètres plus bas sur le dos, permettant à un élévateur d'avoir un torse plus incliné vers l'avant. Ce placement place plus de stress de chargement sur les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs et la chaîne postérieure, et peut souvent être fait avec des charges beaucoup plus élevées, ce qui en fait la principale variante accroupie pour les sports de force, tels que les powerlifters. L'avantage du squat à barre basse est qu'il est souvent fait avec des charges légèrement plus élevées, augmente les fessiers et les ischio-jambiers, et peut créer une plus grande épaisseur et stabilité du dos car le haut et le milieu du dos sont nécessaires pour verrouiller beaucoup plus qu'un squat à barre haute.
En résumé, la barre basse du dos s'accroupit:
Ceci est recommandé pour les dynamophiles et autres athlètes de sports de force car cette variante devrait vous permettre de vous entraîner légèrement avec des charges plus lourdes, mais les entraîneurs et les athlètes doivent tenir compte du stress supplémentaire que cela a sur le dos et les hanches si le soulevé de terre se produit également dans un programme. Personnellement, je pense que tous les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de l'inclusion du squat arrière à barre haute même si leur style principal d'accroupissement est une barre basse, car cela aidera à renforcer les quads qui peuvent être suspectés de se blesser à des charges excessives et / ou maximales. dans le squat de la barre basse. Enfin, il est important de noter qu'en tant qu'entraîneur olympique d'haltérophilie, le squat à barre basse a une faible transférabilité par rapport au squat à barre haute en ce qui concerne la force de squat angulaire spécifique et les capacités d'arrachement / nettoyage et de secousse. Pour cette raison, je conseille à ces athlètes de se concentrer principalement sur les squats arrière à barre haute, les squats avant et les squats au-dessus de la tête.
Dans la vidéo ci-dessus, Mark Rippetoe montre comment effectuer correctement les squats du dos à barre basse, et quelques corrections simples que les entraîneurs et les athlètes peuvent apporter si nécessaire.
Le squat avant est un autre mouvement très spécifique pour les haltérophiles olympiques en ce qui concerne leur performance propre et sec. De plus, ce mouvement peut être utilisé par tous les athlètes pour augmenter la force du haut du dos, la stabilité du tronc et mettre davantage l'accent sur les quadriceps. Tout comme le squat arrière à barre haute, le lève-personne est obligé de prendre une position très verticale du torse, ce qui à son tour nécessite une plus grande mobilité de la cheville et du genou et la force du quadriceps. Le manque de mobilité et / ou de contrôle postural du haut du dos pourrait entraîner un affaissement vers l'avant et / ou le releveur essayant de conduire avec les hanches (les hanches se lèvent plus vite que le torse), suggérant une faible force du haut du dos et un développement du quadriceps.
En résumé, le front squat:
Ce mouvement est recommandé pour tous les haltérophiles olympiques, les athlètes de fitness fonctionnel et, oui, les haltérophiles et les culturistes, car il impose une forte demande sur la force du haut du dos, le bon suivi des hanches et des genoux, et oblige les quadriceps à prendre une grande partie de la charge externe. Ce mouvement est nécessaire pour la bonne structure et la force dans le clean and jerk (réception de la barre), ainsi que pour la plupart des mouvements de fitness. Les haltérophiles et les culturistes peuvent augmenter la masse et la force des jambes en utilisant des squats avant comme alternatives accroupies et / ou des ascenseurs d'assistance. Enfin, de nombreux haltérophiles peuvent trouver moins de stress de la colonne vertébrale lors de l'accroupissement avant par rapport aux mouvements à charge arrière, ce qui pourrait également être essentiel pour récupérer les athlètes.
Dans la vidéo ci-dessus, Max Aita et Colin Burns montrent comment effectuer correctement des squats avec barre basse et quelques corrections simples que les entraîneurs et les athlètes peuvent apporter si nécessaire.
Le squat au-dessus de la tête est un mouvement de squat très spécifique à l'arraché dans l'haltérophilie olympique et les sports de fitness fonctionnels. C'est certainement l'une des variations accroupies les plus difficiles, car elle nécessite une stabilité et une mobilité universelles de toutes les articulations et tissus du corps. Ce mouvement est très bénéfique pour les haltérophiles olympiques qui manquent de force, de stabilité, d'équilibre et de confiance lorsqu'ils reçoivent des charges au-dessus de la tête lors de l'arraché et / ou du squat jerk, et défie considérablement la stabilité du tronc et du haut du dos.
En résumé, le squat au-dessus de la tête:
Ce mouvement peut être bénéfique à de nombreux types d'individus. Tout d'abord, tous les haltérophiles olympiques devraient maîtriser ce mouvement, dont beaucoup devraient être capables de s'accroupir au moins 5 à 10% de plus qu'ils ne peuvent correctement arracher. Augmenter leur force de squat et leurs mécanismes de mouvement pourrait leur permettre d'augmenter leur nombre d'arrachés. Pour tous les autres athlètes, ce mouvement peut être bénéfique pour le développement global et la diversification de sa forme physique. De nombreux WOD de haute intensité nécessitent également une mobilité et une stabilité accroupies appropriées offertes par les squats au-dessus de la tête.
La vidéo ci-dessus montre comment effectuer correctement des squats au-dessus de la tête et quelques corrections simples que les entraîneurs et les athlètes peuvent apporter si nécessaire.
Le box squat peut être effectué avec n'importe lequel des autres styles principaux (squat arrière à barre haute, squat arrière à barre basse, et même le squat avant ... Je ne suggère pas cela avec le squat au-dessus de la tête). Cet exercice est effectué par l'athlète poussant légèrement ses hanches vers le bas et vers l'arrière vers une boîte ou un banc placé juste au-dessus, à ou juste en dessous de la parallèle. L'avantage du box squat est qu'il permet aux entraîneurs et aux athlètes de cibler un point de blocage spécifique (ce qui pourrait également être accompli avec des squats plus longs en pause à divers points). Deuxièmement, les box squats offrent un outil pédagogique pour les haltérophiles débutants qui ne comprennent peut-être pas pleinement comment engager les hanches et s'asseoir dans un squat, faisant ainsi de la boîte un point de référence pour trouver la profondeur appropriée.
En résumé, la boîte s'accroupit:
De plus, ce mouvement peut aider à augmenter la force et la conscience de la chaîne postérieure, car les hanches et les ischio-jambiers sont souvent engagés à des degrés plus élevés en raison du fait de repousser les hanches dans le squat. L'avantage le plus unique que les box squats offrent aux athlètes et aux entraîneurs est qu'il annule le cycle de raccourcissement de la force qui est souvent présent au bas du squat. Le lève-personne, parce qu'il doit s'arrêter en douceur pendant quelques secondes sur une boîte, perd l'énergie élastique emmagasinée sous forme de chaleur au fond du squat, dans laquelle il doit alors utiliser ses capacités de force concentrique maximale pour surmonter la charge, développement de la force encore plus difficile.
Ce mouvement est un style accroupi assez universellement accepté, mais en raison de son manque de profondeur et d'élasticité hors du squat (ce qui est également un grand avantage car il omet le cycle de raccourcissement d'étirement aidant le mouvement), il a une application plus faible pour plus complet plus explosif gammes de sports de mouvement, tels que l'haltérophilie olympique. Les squats en boîte peuvent cependant être très bénéfiques lorsqu'ils sont également effectués avec un squat arrière régulier, car ils peuvent aider à augmenter la charge, à résoudre les points de blocage, à renforcer la chaîne postérieure et à offrir un stimulus de surcharge unique.
Dans la vidéo ci-dessus, «Silent Mike» Farr montre comment effectuer correctement des box squats et quelques corrections simples que les entraîneurs et les athlètes peuvent apporter si nécessaire.
Comme vous pouvez le voir, tous les squats ne sont pas créés égaux, mais ils peuvent généralement améliorer le développement des jambes et s'appliquer à la plupart des mouvements humains dans le sport et la vie. Lorsqu'on vous demande quel type de squat vous devez faire, vous devez d'abord commencer par les bases, puis prioriser le mouvement accroupi qui correspondra le plus à vos besoins et à vos objectifs.
Vous trouverez ci-dessous quelques scénarios dans lesquels vous pourriez vous trouver et ce que cela signifie lorsque vous déterminez le meilleur squat pour leurs besoins et leurs objectifs. Il est important de noter que tous les individus doivent maîtriser la mécanique appropriée de squat de poids corporel avant de passer à des squats chargés.
En fin de compte, plus vous pouvez apprendre et maîtriser les styles de squat, mieux c'est les entraîneurs et les athlètes doivent reconnaître et prioriser le ou les styles de squat qui ont le plus de spécificité pour leur sport et / ou leurs objectifs.
Si vous parcourez notre site Web, vous trouverez de nombreuses autres variantes de squat, dont beaucoup sur lesquelles j'ai rédigé des articles, expliquant comment et pourquoi la plupart des athlètes peuvent bénéficier de les ajouter à des programmes d'entraînement et / ou de mouvement hors saison. Découvrez quelques-uns des articles ci-dessous!
Voilà! Le guide ultime de cinq styles d'accroupissement majeurs pour répondre aux besoins et aux objectifs de presque tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Bien que tous les squats ne soient pas créés égaux, la diversification de son régime accroupi peut aider à maximiser les performances, augmenter le développement musculaire et de la force, et surtout, aider à minimiser la surutilisation et les blessures potentielles dues aux déséquilibres musculaires et / ou aux asymétries. Les entraîneurs et les athlètes devraient évidemment donner la priorité au (x) style (s) d'accroupissement clé (s) nécessaire (s) à leur sport / objectif, mais devraient également être en mesure de programmer d'autres variations lorsque le moment est venu et / ou l'athlète peut bénéficier de les exécuter pour l'une des raisons dessus.
Image en vedette: @martsromero sur Instagram
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