Les squats sont l'un de mes exercices préférés absolus. Malheureusement, même si j'aime les squats, mes genoux et mon dos ne le font pas. Si je ne fais pas attention, ils peuvent vraiment faire un numéro sur moi. Je pourrais nix squats complètement en faveur de plus de travail sur une jambe, mais les squats sont trop précieux pour être complètement abandonnés, et j'aime juste les faire.
Si vous avez une relation d'amour-haine similaire avec les squats, voici quelques moyens de rendre l'ascenseur plus convivial.
La plupart des haltérophiles qui s'entraînent pour la force générale et les objectifs physiques sont mieux placés pour faire des squats avant que des squats arrière. Pour commencer, il est plus facile de s'accroupir à une profondeur appropriée avec des squats avant qu'avec des squats arrière, donc plus de gens peuvent bien le faire.
De plus, les squats avant sont beaucoup plus faciles pour le corps. Vous êtes obligé de garder une posture plus droite et il y a un mécanisme de sécurité intégré qui vous empêche de trop casser la forme - vous allez vider la barre avant qu'elle ne puisse devenir trop moche. Vous utilisez également moins de poids, et chaque fois que vous pouvez obtenir un effet d'entraînement comparable avec des charges plus légères, vous rendez service à votre corps à long terme.
Enfin, les squats avant font un meilleur travail de ciblage des quads, c'est pourquoi la plupart des gens squatent pour commencer. Sauf si vous avez une bonne «construction de squatters» (je.e., court et trapu), les squats du dos finissent généralement par ressembler à un bon matin et ciblent à leur tour la chaîne postérieure dans une plus grande mesure.
Le plus gros problème avec les squats avant est qu'il peut être difficile au début de tenir la barre, surtout si vous n'avez pas la flexibilité d'utiliser une prise propre. Si tel est le cas, essayez d'utiliser des sangles ou la poignée transversale et vous devriez être prêt.
Essayez de vous accroupir en parallèle ou peut-être légèrement au dessous de. Pour la plupart des haltérophiles, cela signifie que vous devez vous accroupir plus profondément car la plupart des gens s'accroupissent extrêmement haut. Les quarts de squats ne sont qu'un exercice de l'ego; ils vous permettent de supporter plus de poids que ce que vous méritez de soulever. Chaque fois que vous mélangez ego et poids lourds, de mauvaises choses arrivent.
Certains bodybuilders affirment que les quarts de squats sont meilleurs pour cibler les quads, mais c'est généralement leur façon d'essayer de justifier de s'accroupir haut parce qu'ils n'ont pas la mobilité pour s'accroupir profondément. Des recherches soutiennent l'idée que les squats complets sont meilleurs que les squats partiels pour le développement des jambes, et si vous avez besoin de preuves empiriques, regardez simplement des images de gars arborant les quads les plus énormes de la planète squat - Ronnie Coleman, Tom Platz, athlètes olympiques, etc. Ils descendent tous là-bas.
Cela dit, il y a une chose telle que «trop bas», en particulier pour ceux qui ont des problèmes de bas du dos et de genou. C'est cool sur Internet de prêcher des squats au fond de la pierre ou du cul à l'herbe, mais aller dans cette plage extrême peut être problématique pour ceux qui ont déjà eu des problèmes de genou. Les derniers centimètres du parallèle au fond rocheux sont l'endroit où le bassin se replie sous la plupart des haltérophiles, mettant le bas du dos en danger.
J'avais l'habitude de m'accroupir au fond, donc je ne suis pas juste un gars qui dénigre quelque chose que je ne peux pas faire. Je suis récemment passé au parallèle ou juste en dessous pour mon travail pénible et mes articulations se sentent beaucoup mieux pour cela.
Vous n'abandonnez pas non plus beaucoup du point de vue de la musculation et de la performance en allant juste sous le parallèle par opposition au fond. Bien sûr, c'est en grande partie un point discutable puisque la plupart des gens tombent dans le camp des hauts squats, mais cela vaut la peine d'être mentionné pour les quelques squatteurs «du cul aux chevilles» là-bas.
Quand les gens parlent de squats et de douleurs aux genoux, ce sont généralement les genoux qui passent par-dessus les orteils. Je ne suis pas trop préoccupé par le fait que les genoux viennent au-dessus des orteils - à condition que ce ne soit pas excessif - mais je suis beaucoup plus préoccupé par le bombardement en piqué de l'excentrique et le rebond par le bas. Une étude a montré que le rebond augmente la force de cisaillement sur le genou de 33%, ce qui va dans le sens de mon expérience.
Pour les personnes ayant des problèmes de genou, je recommande fortement de contrôler la partie excentrique du squat plutôt que le bombardement en piqué pour éviter le rebond. Vous ne devez pas nécessairement faire une pause en position basse, mais je le suggère. Cela garantira également que vous comptez sur les muscles pour soulever le poids plutôt que d'utiliser l'élan.
Certaines personnes préconisent une position très large du squat où vous vous cassez au niveau des hanches et poussez vos fesses en arrière tout en essayant de garder les tibias aussi verticaux que possible. Cela soulagera en effet les genoux, mais cela mettra également plus de stress sur le bas du dos, et cela en fera également un stimulus quad de merde.
D'autres préconisent une position très proche du squat avec un torse droit pour fumer les quads et soulager le bas du dos, mais cela vous oblige à un squat à genoux où les genoux poussent excessivement vers l'avant. Je ne suis pas inquiet si les genoux dépassent les orteils dans une certaine mesure, mais un squat purement genou est une mauvaise idée pour la santé du genou à long terme.
Au lieu de cela, je recommande de prendre une position modérée juste à l'extérieur de la largeur des épaules et de casser à la fois les hanches et les genoux en même temps. Cela permettra une bonne position du torse tout en fumant les quads sans mettre autant de stress sur les genoux. Personnellement, déplacer ma position de quelques centimètres a fait toute la différence pour mes genoux.
La principale raison de s'accroupir devant une boîte ou les broches d'un support de sécurité est de servir de jauge de profondeur. Pour les hauts squatteurs, ça vous oblige à descendre tout en bas. Pour les squatters du cul à l'herbe, ça t'empêche d'aller trop bas. S'accroupir sur une boîte ou des épingles vous encourage également à contrôler l'excentrique pour ne pas faire rebondir votre cul sur la boîte ou faire rebondir la barre sur les épingles.
Que vous utilisiez une boîte ou des épingles est en grande partie une question de préférence personnelle et de ce dont vous disposez. Les deux fonctionnent bien, mais rappelez-vous que si vous utilisez une boîte, vous l'utilisez simplement comme jauge de profondeur, sans basculer sur la boîte comme vous le feriez pour un box squat de type powerlifting.
Les chaînes sont généralement considérées comme un outil de dynamophilie pour aider à surcharger le verrouillage, mais elles sont également un excellent moyen de soulager le bas du dos et les genoux en position basse tout en vous permettant de déplacer de gros poids.
Ceux qui ont des problèmes communs feront le mieux de passer la majorité de leur temps de formation dans la fourchette de 6 à 12 répétitions. Aller bien en dessous de cela, c'est flirter avec le danger, et faire des répétitions très élevées peut souvent conduire à une panne de forme noueuse.
La bonne nouvelle est que la gamme 6-12 est idéale pour l'hypertrophie, donc ce n'est pas comme si vous vous résigniez à une vie de petite chienne maigre. Être fort dans des gammes de répétitions modérées est le meilleur moyen de se faire prendre.
S'accroupir à la fin de l'entraînement garantit que vous êtes suffisamment échauffé, et cela signifie également que vous devrez alléger la charge, ce qui soulage les articulations et facilite le maintien d'une bonne forme.
La plupart du temps avec des squats avant lourds, le facteur limitant est le poids que vous pouvez supporter, pas le poids que vos jambes peuvent supporter. Avec de lourds squats du dos, le bas du dos est souvent le facteur limitant, pas les jambes. Si vous pré-épuisez les jambes avant de vous accroupir, les jambes deviennent le facteur limitant, ce que vous voulez.
Pour résumer, ma variante de squat conviviale préférée est le squat avant en chaîne dans une boîte.
Comme point de référence, j'utilise une boîte de 12 pouces, ce qui me met en parallèle. Les haltérophiles plus grands pourront peut-être s'en tirer en utilisant une boîte légèrement plus haute, mais ne vous laissez pas emporter et commencez à rationaliser que votre boîte de 18 pouces vous met en parallèle, car à moins que votre nom ne soit Shaq ou Dwight Howard, cela ne le fera probablement pas. t.
Si votre salle de gym ne dispose pas de cases assez basses, vous pouvez également faire des squats avant en chaîne aux broches, comme ceci:
La clé ici est de contrôler l'excentrique pour éviter de faire rebondir la barre sur les broches, alors pensez à la poser sur les broches le plus silencieusement possible.
Bien sûr, si vous n'avez pas de chaînes, vous pouvez également simplement utiliser un poids droit. Dans ce cas, j'aime augmenter un peu la plage de répétitions parce que je trouve que mes genoux la tolèrent mieux.
Maintenant, comparez cela à la façon dont je m'accroupissais avec une position plus rapprochée tout en descendant. Je ne préconise plus que la plupart s'accroupissent aussi profondément, surtout si vous avez des problèmes de genou. Si vous augmentez le volume de votre ordinateur et écoutez attentivement, vous pouvez entendre mes genoux craquer!
Je ne suis pas médecin, mais le bon sens me dit que cela ne peut pas être bon à long terme, même si cela ne cause pas de douleur à court terme.
Vous n'êtes pas obligé d'appliquer tous les conseils ici. Par exemple, si vous préférez les squats arrière aux squats avant, c'est très bien. Il en va de même si vous préférez les squats gratuits à s'accroupir devant une boîte ou des épingles. La mise en pratique de certains de ces conseils vous aidera certainement à vous accroupir à long terme.
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