Les hommes et les femmes ont tous deux un potentiel incroyable pour augmenter leur force, leur hypertrophie et leur puissance grâce à l'entraînement en résistance. Au cours des dernières décennies, de nombreuses études ont exploré les différences potentielles jouant un rôle dans la façon dont les sexes s'adaptent à certaines formes d'entraînement en résistance.
Dans une méta-analyse récente, les auteurs ont examiné plusieurs études comparant des hommes et des femmes et comment ils réagissent à l'entraînement en résistance du point de vue de la force et de l'hypertrophie. (1)
C'était une lecture vraiment cool et a fourni beaucoup de matière à réflexion en ce qui concerne la programmation pour les sexes. Il est bien entendu que des différences telles que les niveaux d'hormones, la masse corporelle maigre et la masse musculaire totale existent entre les sexes, mais comment ces différences influencent-elles exactement les réponses à l'entraînement??
Dans la méta-analyse, les auteurs ont examiné et comparé trois domaines clés de performance, notamment: l'hypertrophie, la force du haut du corps et la force du bas du corps. Il convient de noter que la majorité des recherches incluses dans cette méta-analyse portaient sur des individus non formés et que les variables d'entraînement en résistance variaient légèrement entre les différentes études.
En ce qui concerne l'hypertrophie, les auteurs ont examiné 10 études différentes qui répondaient à leurs critères et ont suggéré que les adaptations de l'hypertrophie étaient similaires entre les sexes dans la recherche qu'ils ont examinée.
En ce qui concerne la force du bas du corps, 23 études ont été considérées et comme l'hypertrophie, les deux sexes ont répondu de la même manière en ce qui concerne les gains globaux basés sur les marqueurs de force utilisés dans la recherche. Bien que les gains de force du bas du corps soient similaires, la force du haut du corps variait davantage dans les 17 études incluses et des augmentations plus importantes ont été observées chez les femmes.
À ce jour, la recherche a été légère en ce qui concerne la comparaison des sexes et certaines des différences physiologiques plus profondes qui pourraient être en jeu en ce qui concerne la façon dont les hommes et les femmes réagissent aux différentes formes d'entraînement en résistance.
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Les résultats ci-dessus sont intéressants, cependant, il convient de rappeler qu'une grande partie des populations de l'étude évaluées n'étaient pas formées. Tenir compte de cela pourrait suggérer pourquoi les femmes non entraînées ont vu une plus grande augmentation de la force du haut du corps. Si cette forme d'entraînement était un nouveau stimulus et qu'il n'y avait pas eu d'exposition préalable à l'entraînement en force du haut du corps que ce soit par le travail, le sport ou le style de vie, alors il est logique que le haut de leur corps réagisse plus rapidement que les hommes.
Dans la section discussion de la méta-analyse, les auteurs ont souligné de nombreuses considérations intéressantes à prendre en compte lors de la programmation pour différents sexes. Je suggère fortement de consulter la méta-analyse (lien ci-dessus) si vous avez le temps.
Dans la méta-analyse, les auteurs soulignent que l'on sait encore peu de choses sur les différences neuromusculaires potentielles qui pourraient être en jeu entre la façon dont les différents sexes s'adaptent à diverses formes d'entraînement.
Cependant, il est suggéré que les hommes ont le potentiel de se fatiguer plus rapidement à cause d'un entraînement intensif que les femmes, mais le raisonnement exact n'est pas encore clair. (2) De plus, les hommes ont généralement un plafond de forme physique plus élevé que les femmes, ce qui pourrait expliquer pourquoi les femmes s'adaptent plus rapidement à certaines formes de stimuli nouveaux (le débutant gagne).
Entre les sexes, les hommes ont généralement une masse corporelle maigre et une masse musculaire totale plus élevées que les femmes, tandis que les femmes ont des pourcentages plus élevés de graisse corporelle. En dehors de ces différences, les auteurs soulignent qu'une explication entre les écarts dans la façon dont les sexes réagissent aux différentes formes d'entraînement pourrait être due aux différences dans le phénotype musculaire de chaque sexe.
Essentiellement, les réponses variées à l'entraînement en résistance pourraient être dues à la façon dont la composition des fibres musculaires varie entre les sexes. Malgré certaines études suggérant que les femmes ont des pourcentages plus élevés de fibres de type I dans le vastus lateralis et le biceps brachii, qui pourraient être des informations utilisées pour suggérer les meilleures pratiques d'entraînement, la recherche est encore mince sur ce sujet pour tirer des conclusions.
En ce qui concerne les différences hormonales, les hommes ont généralement des niveaux d'androgènes plus élevés que les femmes, ce qui pourrait suggérer pourquoi les femmes subissent moins de changement de taille musculaire avec un entraînement axé sur l'hypertrophie. Les auteurs soulignent également que si les hommes voient généralement des augmentations plus importantes de l'hypertrophie absolue et de la force que les femmes, l'augmentation relative entre les sexes est similaire au fil du temps.
Un autre facteur hormonal qui a été discuté sont les différences que les femmes peuvent ressentir au cours de leur cycle menstruel. La recherche est encore relativement légère sur les mécanismes exacts qui pourraient être en jeu en ce qui concerne les adaptations de la force et de l'hypertrophie au cours des différentes parties du cycle, mais il y a quelques suggestions sur les endroits où la croissance et la fatigue se produisent le plus.
Les auteurs ont également mentionné qu'en ce qui concerne la fatigue musculaire, les différences entre les sexes dépendent de la tâche effectuée. Cependant, il a été suggéré que les femmes ressentent moins de fatigue musculaire lorsqu'elles effectuent des contractions isolées.
Il existe de multiples différences entre les sexes, et leurs subtilités nécessitent des recherches supplémentaires pour comprendre pleinement comment ils s'adaptent à certaines formes d'entraînement en résistance. Les hommes et les femmes ont tous deux un potentiel incroyable de croissance avec l'entraînement en résistance.
Espérons qu'au fil du temps, nous continuerons à comprendre les mécanismes exacts en jeu à l'origine de la croissance dans divers contextes.
1. Roberts, B., Nuckols, G., Et Krieger, J. (2020). Différences entre les sexes dans l'entraînement en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Fatigue neuromusculaire et récupération chez les athlètes masculins et féminins lors d'un exercice de résistance intense. - PubMed - NCBI.
Image de vedette de Microgen / Shutterstock
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