Je ne sais pas pour vous, mais je suis souvent un grand fan des études de levage qui mettent en évidence l'idée que «moins c'est plus» lorsqu'il s'agit d'améliorer les gains de force. Après tout, quand la vie est bien remplie, n'est-il pas agréable de savoir que vous pouvez aller au gymnase pendant une durée limitée tout en améliorant votre force et en développant vos muscles?
Souvent, nous sommes absorbés par l'idée que nous devons faire plus tout le temps en salle de sport, bien que ce ne soit pas nécessairement vrai pour tout le monde. En fait, beaucoup d'entre nous - et c'est généralement parlant, bien sûr - pourrait probablement faire moins et toujours recevoir le même avantage que nous pouvons obtenir avec une augmentation du travail. Cela nous amène à une nouvelle étude qui a suivi des femmes entraînées en résistance pendant 24 semaines dans l'espoir de trouver un seuil de volume idéal pour l'entraînement en résistance (1).
Le but de l'étude était d'explorer les différences de performance musculaire et d'hypertrophie chez les femmes entraînées en résistance qui utilisaient différents volumes d'entraînement pendant une période de 24 semaines.
Les chercheurs ont inclus 40 participantes qui avaient trois ans d'expérience précédente en musculation avec au moins trois séances d'entraînement par semaine au cours de cette période. De plus, les participants ont été acclimatés à l'entraînement du haut et du bas du corps une ou deux fois par semaine avant l'étude, et les participants ont été invités à manger leur régime alimentaire normal tout au long.
Avant et après le début de l'intervention de formation de 24 semaines, tous le sujet a fait tester ses 10 RM sur le développé couché, la traction vers le bas, la presse pour les jambes à 45 ° et le soulevé de terre à jambes raides. en plus, les sujets ont fait tester leur épaisseur musculaire à plusieurs endroits, y compris le biceps brachial, le triceps brachial, le grand pectoral, le quadriceps fémoral et les muscles fessiers maximus du côté droit du corps.
C'est la partie de l'étude qui devient vraiment intéressante. Une fois que les sujets ont eu leurs 1-RM et l'épaisseur musculaire testés, ils ont été divisés en quatre groupes qui ont effectué différentes quantités de volumes d'entraînement hebdomadaires. Ces quatre groupes comprenaient,
Les programmes d'entraînement effectués par les quatre groupes sur une base hebdomadaire étaient de nature similaire et chaque groupe musculaire était entraîné une fois par semaine. Les participants ont suivi un programme non linéaire, dont les répétitions modifiées varient chaque semaine de 12 à 15, 4 à 6, 10 à 12 et 6 à 8 répétitions, respectivement, et ont répété ce cycle six fois pendant toute l'intervention. Les temps de repos ont également été modifiés pour refléter les changements dans les plages de répétitions.
Un exemple du programme hebdomadaire utilisé dans l'étude peut être vu ci-dessous.
À chaque séance d'entraînement, les participants ont été invités à effectuer des exercices à «l'échec momentané», qui est défini comme l'échec à effectuer des contractions plus concentriques dans un exercice sans déplacement de posture et de forme.(2)
Après l'intervention de formation de 24 semaines, les chercheurs ont demandé aux participants de tester à nouveau leurs 10-RM et de mesurer leur épaisseur musculaire sur les mêmes sites précédemment utilisés. Ils ont constaté que chaque groupe s'était amélioré dans tous les domaines en termes de force et d'hypertrophie musculaire, mais il y avait une légère différence entre les groupes.
Par exemple, les auteurs ont noté que les groupes qui ont effectué cinq et dix séries avaient une force et des gains musculaires plus élevés que les groupes qui ont fait quinze et vingt séries. En fait, les auteurs soulignent que si le groupe de 20 ensembles a montré des améliorations dans chaque domaine retesté, les améliorations étaient bien moindres par rapport aux groupes de cinq et dix ensembles. En plus de cela, les différences d'amélioration des cinq et dix groupes étaient non significatives et assez similaires.
À mon avis, cette étude a offert quelques plats à emporter vraiment sympas. Premièrement, il a été effectué sur des femmes entraînées contre la résistance pendant 24 semaines et qui avaient au moins trois ans d'expérience en formation. Il s'agit d'une intervention de formation plus longue que de nombreuses études axées sur le levage, et elle nécessitait une expérience assez importante avant de commencer, de sorte que le concept de calcul des résultats en «gains de newb» est un peu plus nuancé avec cette étude.
Deuxièmement, les programmes ont été exécutés de manière non linéaire, ce qui pourrait être plus applicable pour de nombreux programmes de formation de haltérophiles récréatifs. Ainsi, la variance des plages de répétitions peut refléter les objectifs de force, d'hypertrophie et d'endurance musculaire que l'on pourrait avoir.
Enfin, cette étude a suggéré qu'un volume total plus faible dans un groupe démographique expérimenté pourrait être bénéfique pour la force et l'hypertrophie musculaire.
Cette étude fait un excellent travail pour mettre en évidence quelles formes de volumes d'entraînement peuvent être suffisantes pour que les femmes entraînées en résistance améliorent leur force et l'hypertrophie sur une longue période de temps, mais il y a une chose à considérer.
Cette étude n'examine pas les demandes de musculation des sports de force, Ainsi, bien que cela fasse un excellent travail pour suggérer l'utilisation de différents volumes d'entraînement en résistance, ces suggestions peuvent ne pas être applicables pour les athlètes de niveau élite qui ont besoin de stimuli régulièrement plus élevés.
Les références
1. Barbalho M, e. (2019). Preuve d'un seuil supérieur pour le volume d'entraînement en résistance chez les femmes formées. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 26 février 2019.
2. Steele J, e. (2019). Clarté de la terminologie des rapports et des définitions des paramètres définis dans l'entraînement en résistance. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 26 février 2019.
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