Vous n'avez pas besoin d'être au gymnase pendant une heure pour progresser. Pensez à tout le temps que vous passez à faire défiler Instagram entre les sets ou à discuter avec un autre membre du 6 a.m. équipage.
Si vous deviez, par exemple, concentrer vos efforts et laisser votre téléphone dans votre sac, vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez obtenir un entraînement efficace. En fait, 10 minutes suffisent. Ne nous crois pas?
Faites-le avec le panel de formateurs experts, qui sont parmi les meilleurs du pays et ont fourni dix entraînements de musculation et de renforcement musculaire qui vous prendront 10 minutes ou moins.
Ne laissez pas une journée stressante avoir un impact sur votre temps d'entraînement.
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Edgar Artiga
Par David Otey, C.S.C.S.
Otey aime la mine terrestre pour un entraînement à tout faire qui frappe tout le corps dans un petit espace.
| Complexe de résistance des mines terrestres | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Squat de mines terrestres | 4 | dix |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 de chaque côté |
| Presse d'épaule à un bras Landmine | 4 | 8 de chaque côté |
| Meadows Row | 4 | 10 de chaque côté |
| Halo anti-rotation des mines terrestres | 4 | 15 de chaque côté |
2 sur 10
Par Bernal
Par David Otey, C.S.C.S.
«En utilisant la barre hexagonale et votre propre poids corporel, vous travaillerez le corps en poussant, en tirant et en portant pour une attaque de tout le corps», dit Otey.
| Entraînement de la barre hexagonale | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Soulevé de terre | 4 | 12 |
| Rangée courbée | 4 | 12 |
| Les agriculteurs portent | 4 | 30 secondes |
| Des pompes | 4 | 25 |
3 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Par Matt Pudvah, entraîneur en chef de la force du Sports Performance Institute du MAC.
«Cet entraînement est basé sur les principes d'une méthode connue sous le nom de formation à la densité croissante», déclare Pudvah. «Le but ici est de regrouper autant de volume que possible dans un laps de temps fixe."
| ENTRAÎNEMENT DE DENSITÉ D'ESCALAGE MODIFIÉ | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles * | Répétitions |
| Squat de gobelet avec haltères | * | 8 |
| Remonter | * | 8 |
| Soulevé de terre roumain haltère | * | 8 |
| Développé couché avec haltères | * | 8 |
| * Réglez une minuterie sur 10 minutes, puis effectuez un exercice après l'autre, sans vous reposer, jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Visez à compléter autant d'ensembles de chaque mouvement que possible. |
4 sur 10
Lyashenko Egor via Shutterstock
Par Matt Pudvah, entraîneur en chef de la force du Sports Performance Institute du MAC.
«Ce circuit rapide testera votre force et votre niveau de conditionnement», déclare Pudvah. L'entraînement est un excellent finisseur, mais il dit qu'il peut également être utilisé comme échauffement avec des poids plus légers.
| FINISSEUR PLEIN CORPS | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Balançoire Kettlebell | 6-8 | dix |
| TRX Row | 6-8 | dix |
| Squat divisé | 6-8 | dix |
| Pushup | 6-8 | 5 |
5 sur 10
Petrenko Andriy
Par Brandon Smitley, copropriétaire du THIRST gym à Terre Haute, IN.
Développez votre force et votre conditionnement grâce à cet entraînement rapide pour tout le corps. Minimisez le repos entre les séries et continuez à travers le circuit 2 à 3 fois si le temps le permet.
| CIRCUIT DE FORCE COMPLET DU CORPS | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Soulevé de terre | 2-3 | 5 |
| Presse au sol avec haltères | 2-3 | 8 |
| Rangée d'haltères Bentover | 2-3 | 8 |
| Fente inversée | 2-3 | 8 par jambe |
| V-Up | 2-3 | 12 |
6 sur 10
Par Bernal
Par Brandon Smitley, copropriétaire du THIRST gym à Terre Haute, IN.
Donnez à votre haut du corps une mise au point rapide avec l'entraînement de quatre exercices de Smitley qui fait exploser votre dos, vos épaules et vos delts.
| ENTRAÎNEMENT DE FORCE DU HAUT DU CORPS | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Ligne inversée | 3 | Max |
| Développé couché avec haltères | 3 | 8 |
| Élévation du delt arrière | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
7 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Par Brandon Smitley, copropriétaire du THIRST gym à Terre Haute, IN.
Aime avec plaisir cet entraînement axé sur le bas du corps, qui peut être effectué dans un espace minimal à la salle de sport ou à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une kettlebell, des haltères et une marche ou un banc.
| ENTRAÎNEMENT DE FORCE DU BAS DU CORPS | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Squat de gobelet avec haltères | 3 | dix |
| Soulevé de terre roumain haltère | 3 | dix |
| Step-Up | 3 | 8 par jambe |
| Balançoire Kettlebell | 3 | 15 |
8 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Par Jim Smith, CPPS, propriétaire de Diesel Strength & Conditioning.
Dix minutes nécessitent un entraînement rapide, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas construire en une minute de récupération. Après avoir éliminé ce défi à deux volets pour le haut du corps, terminez avec des suspensions statiques bienfaisantes.
| ENTRAÎNEMENT DU HAUT DU CORPS + RÉCUPÉRATION | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Presse d'haltères inclinée | 3 | dix |
| Remonter | 3 | Répétitions max |
| Hang statique * | * | * |
| * Accrochez-vous à une barre de traction et prenez cinq respirations profondes avec de longues expirations pour la récupération et l'amélioration du mouvement. |
9 sur 10
Par Bernal
Par Jim Smith, CPPS, propriétaire de Diesel Strength & Conditioning.
Smith dit qu'un court «micro-dosage» - un travail ciblé sur des muscles spécifiques - peut être une excellente stratégie pour améliorer les déséquilibres et les faiblesses. À son tour, cela aidera les principaux ascenseurs dans vos entraînements principaux.
| ENTRAÎNEMENT D'ACCESSOIRES D'ÉPAULE | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Flye Delt arrière | 3 | 20 |
| Presse d'épaule avec haltères | 3-4 | 8-12 |
10 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Par Jim Smith, CPPS, propriétaire de Diesel Strength & Conditioning.
Obtenez ces fessiers et améliorez votre soulevé de terre avec cet entraînement axé sur le bas du corps. Effectuez autant de bonnes répétitions et de séries que le temps le permet.
| ENTRAÎNEMENT D'ACCESSOIRES GLUTE | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Poussée de la hanche d'haltères | 3-4 | 10-20 |
| Soulevé de terre Sumo | 3-4 | 5-8 |
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