La poitrine, les épaules, les quadriceps, les biceps, les triceps - à peu près tous les groupes musculaires - ont éclipsé les avant-bras de type Popeye qui étaient autrefois l'objectif principal des rats de gym. Des mecs et feraient n'importe quoi, y compris manger des tonnes d'épinards, pour les créer.
C'est dommage aussi, puisque les avant-bras jouent un rôle dans presque tous les mouvements, sans parler des mouvements de la vie quotidienne. Pourquoi entraîner les avant-bras? Pour commencer, vous voudrez peut-être améliorer la puissance de votre nage, de votre golf ou de votre coup de pagaie. Vous voudrez certainement renforcer les muscles qui donnent à votre poitrine et à vos bras un aspect équilibré et symétrique, en particulier lorsque vous retroussez les manches de votre chemise à manches longues ou de votre pull.
Les avant-bras réagissent rapidement à l'entraînement, offrant l'un des meilleurs retours sur investissement du temps de gym. Mieux encore, vous n'aurez besoin d'aucun équipement pour entraîner vos avant-bras. Vous pouvez utiliser ces 10 mouvements de poids corporel comme échauffement, dans le cadre d'un entraînement régulier ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
Cette partie du corps souvent négligée est la clé de votre séance d'entraînement des bras.
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Pourquoi: Nous passons rarement du temps à étirer nos avant-bras. Vous êtes sur le point de commencer.
Comment: Tenez-vous debout et soulevez votre bras droit, paume vers le haut, droit devant votre corps. Prenez vos doigts droits avec votre main gauche et tirez-les vers votre coude droit jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Tenez pendant deux secondes. Détendez-vous et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 sur chaque main avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pourquoi: Les planches push-up conventionnelles sont excellentes, mais elles mettent davantage l'accent sur les avant-bras.
Comment: Commencez en position push-up, les avant-bras reposant sur le sol. Vos coudes et épaules doivent être pliés à 90 °. Poussez vos coudes pour soutenir votre poids sur vos avant-bras. Rentrez légèrement votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Tirez vos orteils vers vos tibias. Gardez vos épaules, vos hanches et vos chevilles alignées; votre corps doit former une ligne droite des oreilles aux talons.
Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes. se reposer entre les séries.
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Pourquoi: Les planches latérales sont généralement faites avec les bras étendus. Planker votre avant-bras est plus difficile.
Comment: Commencez par le sol sur votre côté gauche avec votre avant-bras gauche au sol et votre coude sous votre épaule. Poussez votre coude, créant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Vos hanches doivent être sur le sol, et seuls le côté de votre pied inférieur et votre coude doivent être au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes ou faites 10 répétitions de 3 secondes chacune.
Prescription: 2 ensembles de l'une des options ci-dessus.
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Pourquoi: Ce mouvement de yoga signature met au défi la force de votre avant-bras et la stabilité globale du tronc.
Comment: Commencez dans une position de planche standard (les mains au sol, par opposition aux avant-bras). Abaissez vos coudes à la hauteur des épaules, en les épinglant contre votre côté. Votre poitrine, vos épaules, le haut des bras et les coudes doivent être alignés. Repousser la planche.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Pourquoi: Comme le pull-up par-dessus, le chinup est un excellent exercice pour les épaules et le dos pour construire ce torse en forme de V. Mais en faisant le chinup sournois, nous mettons également davantage l'accent sur les avant-bras.
Comment: Attrapez la barre avec une prise sournoise. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Chargeur EDGAR ARTIGA / M + F
Pourquoi: Dans cette version du pullup, nous agrippons les serviettes pour mieux défier nos avant-bras et améliorer la force de préhension.
Comment: Drapez deux serviettes de sport sur une barre de traction pour que les deux extrémités des deux serviettes pendent. Effectuez vos tractions en agrippant les serviettes plutôt que la barre.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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kupicoo / Getty
Pourquoi: Cet étirement total du corps fait travailler l'aine, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et en particulier les ischio-jambiers - mais c'est aussi le mouvement rare qui vous oblige à étirer vos avant-bras au sol.
Comment: Avancez dans une fente avec votre pied gauche. Placez votre avant-bras droit au sol et votre coude gauche à l'intérieur de votre pied gauche et maintenez l'étirement pendant deux secondes. Ensuite, placez votre main gauche à l'extérieur de votre pied et poussez vos hanches vers le haut, en pointant vos orteils avant vers le haut. Revenez en position debout et répétez en sortant avec votre pied droit. Continuez à alterner les côtés.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi: Les élèves du primaire ont du mal avec le soccer au crabe parce qu'ils n'ont pas développé la force de l'avant-bras. Devinez quoi: le football de crabe fonctionne aussi pour les adultes.
Comment: Commencez par vous asseoir sur le sol, les pieds écartés et étendus. Vos bras doivent être derrière votre dos avec vos doigts face à vos hanches. Soulevez vos hanches du sol et commencez à «marcher» en déplaçant votre main gauche vers l'avant, puis le pied droit, puis la main droite et le pied gauche. Faites 10 «pas» avec chaque membre, puis 10 pas en arrière pour atteindre la position de départ.
Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes. se reposer entre les séries.
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mihailomilovanovic
Pourquoi: Vous utilisez vos triceps et votre poitrine pour soulever tout votre poids corporel - et tout ce mouvement repose sur la force de vos avant-bras.
Comment: Positionnez-vous au-dessus et entre les barres parallèles, en les saisissant avec une prise en main. Croisez vos chevilles derrière vous (ou, pour une option plus difficile, gardez les jambes étendues et les orteils pointés légèrement devant vous). Abaissez-vous lentement et poussez vers le haut de manière contrôlée.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 sec. se reposer entre les séries.
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Images de Cavan
Pourquoi: Cet exercice de type push-up pour tout le corps vous offre tous les avantages des pompes tout en stimulant votre système cardiovasculaire et en augmentant l'intensité de votre entraînement. Le mouvement de va-et-vient constant impose également les avant-bras.
Comment: À partir d'une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds en position de pompes. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 sec. se reposer entre les séries.
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