Les 10 meilleurs exercices de triceps pour les débutants

Lorsque la plupart des haltérophiles débutants pensent à construire leurs bras, les biceps semblent recevoir tout l'amour. Et bien qu'il soit agréable de pouvoir faire apparaître un impressionnant sommet du bras, la vraie magie de masse vient de faire des exercices de triceps.

«Les triceps sont le plus grand groupe musculaire du bras, occupant environ les deux tiers de la circonférence et formant la forme classique en fer à cheval à l'arrière du bras», explique Mike Clancy, C.S.C.S., un entraîneur personnel basé à New York. «Comme il y a trois têtes (longues, latérales et médiales) au triceps, elles doivent être accentuées avec une combinaison d'angles, de volume et d'intensité, c'est pourquoi la position du poignet, la position du coude et la position du bras peuvent changer radicalement là où l'accent est mis sur le groupe musculaire du triceps."

Ajoute Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., co-auteur de Entraînement de poids sans blessure:  «D'une manière générale, vous devriez passer au moins la moitié de votre entraînement du triceps à entraîner la longue tête, qui traverse l'articulation de l'épaule. Les exercices qui ciblent la tête longue ont généralement les coudes près de votre tête, comme les exercices au-dessus de la tête."

Lorsque vous commencez votre plan de triceps, vous voulez incorporer à la fois des exercices de triceps de levage lourds et des exercices à volume élevé. "Les triceps ont besoin de beaucoup de stress - quatre séries de huit répétitions ne suffiront tout simplement pas à le couper", dit Clancy. "Un exerciseur doit viser à accumuler au moins 100 répétitions au total en 30 minutes."

Voici 10 mouvements de triceps classiques et éprouvés que chaque athlète débutant devrait connaître.

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Par Bernal

Broyeur de crâne

"Cet exercice cible la longue tête du triceps, qui a tendance à être négligée - c'est donc l'un de mes exercices d'haltères préférés", explique Straub. «Pour obtenir les meilleurs résultats, vos paumes doivent être tournées vers vous et non pas à l'écart, comme c'est souvent le cas."

Commencez ce mouvement classique de levage lourd en vous allongeant sur le dos sur un banc, en saisissant une barre avec une prise étroite juste au-dessus de votre front, les coudes pliés de sorte que le haut des bras soit perpendiculaire au plafond. Avec contrôle, redressez vos bras pour que le poids soit au-dessus de votre menton; puis plié pour revenir au départ.

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Par Bernal

Triceps Pullover

Comme le broyeur de crâne, ce mouvement commence derrière la tête.

«Cet exercice est principalement destiné à étirer les triceps (en particulier la tête longue), ce qui est une étape nécessaire pour un entraînement idéal pour les triceps», explique Straub, qui aime alterner cela avec le concasseur de crâne en tant que sur-ensemble. 

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kavee29

Extension d'haltères assis

Un autre mouvement qui cible la longue tête, Straub suggère de faire un bras à la fois pour les meilleurs résultats. Assis, saisissez un haltère dans chaque main (ou un dans les deux), bras supérieurs perpendiculaires au plafond, coudes complètement pliés. Redressez vos bras sans changer la position de vos bras. Re-pliez pour revenir au début.

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Edgar Artiga

Rebonds de triceps debout

«C'est l'un de mes exercices préférés pour les têtes médiales / latérales du triceps», dit Straub. En position debout, tenez les haltères à vos côtés et charnière à la taille avec les genoux souples, comme si vous étiez au bas d'un soulevé de terre. Commencez avec les bras parallèles à votre torse et les bras pliés. Redressez vos bras et soulevez-les pour qu'ils cassent le plan de votre dos. Revenez au début.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Extension de triceps au-dessus du câble

Ce mouvement, lorsqu'il est fait correctement, étire et renforce à la fois la longue tête du triceps, dit Straub. Soulevez le câble vers le haut avec la corde à double poignée attachée. En vous éloignant de la machine, saisissez la corde et la charnière à la taille, les bras pliés et les mains derrière la tête. Redressez vos bras le long de vos oreilles, en maintenant votre angle de torse. Repliez les bras avec contrôle pour revenir au départ. 

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JOURNÉE NOIRE

Pushdowns de triceps de corde de câble

Cet exercice cible les têtes du triceps médial et latéral, ce qui le rend idéal pour sur-ensemble avec l'extension du triceps au-dessus de la tête, dit Straub. Ensemble toujours élevé vers le haut. Saisissez l'une des extrémités de la corde et placez votre coude à angle droit, le long de votre taille. Appuyez sur vos bras pour vous redresser, amenant vos mains de chaque côté de vos cuisses. Commande pour revenir à la position de départ.

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mihailomilovanovic

Les trempettes

Ne les faites que si vous avez un bon contrôle de vos épaules - les creux mal faits peuvent causer de graves tensions aux épaules. Il est plus sûr de les faire avec une prise neutre sur les barres parallèles; les courts reposant sur le sol sont les meilleurs si vous avez besoin d'avoir les pieds sur terre pour réduire la charge. 

Saisissez les barres, les bras longs le long de votre torse, les épaules dans le dos. (Si vous utilisez des barres basses, piquez à la taille pour que vos jambes soient droites, reposant sur vos talons devant vous.) Pliez vos coudes derrière vous et appuyez pour revenir droit.

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EDGAR ARTIGA

Presse d'établi à prise rapprochée

Oui, cet exercice de «poitrine» est également idéal pour les trios. L'astuce pour travailler plus fort vos triceps est de garder vos bras serrés dans le torse. 

À l'aide d'une barre ou d'haltères, allongez-vous sur le dos sur un banc, les coudes le long de vos côtés. Appuyez vers le haut, poids au-dessus des pectoraux, puis abaissez à la position de départ.

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Rido

Des pompes

La poitrine reçoit une aide majeure des triceps dans ce mouvement du haut du corps de référence, surtout si vous gardez la position de la main près de la poitrine et tirez vos coudes vers l'arrière plutôt que de les évaser sur les côtés. Pensez à piquer votre poitrine en avant pour vraiment mettre le fardeau sur votre tris.

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Gary Burchell

Bombardiers en piqué

Considérez celui-ci "débutant avancé". Ce pushup modifié fait travailler le triceps pour stabiliser le corps. À partir de la position de planche haute, piquez vos hanches vers le haut, puis pliez vos coudes en arrière pendant que vous inclinez votre tête vers le bas et vers l'avant, comme si vous plongiez sous une barrière basse. Appuyez sur vos bras pour revenir au sommet.