Même les haltérophiles débutants ont généralement une assez bonne idée de la façon de pomper les «muscles du spectacle» comme les biceps et les pectoraux. Obtenir des abdos en pack de six est assez simple, tant que votre pourcentage de graisse corporelle est suffisamment bas. Mais demandez à un débutant quels exercices de quad peuvent développer de gros et puissants muscles quadruples, et vous obtiendrez généralement deux réponses: «squats» ou regards vides.
Il existe de nombreuses façons d'obtenir des muscles quadruples plus gros, ils constituent le plus grand groupe musculaire du bas du corps et font déjà beaucoup de levage lourd. Mais les faire pousser et créer une base solide pour le reste du corps peut être une chose étonnamment facile à faire.
C'est pourquoi nous avons rassemblé cette liste des 10 meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire pour forger un bas du corps fort. Ne t'inquiète pas, les squats ont fait la liste.
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Klaus Vedfelt / Getty
Pourquoi ça marche: Cette manœuvre complète du corps soulage la pression de votre dos, le rendant plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltères. Le contrepoids avec le poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, encourageant une bonne forme.
Comment faire: Tenez un kettlebell avec les deux mains sous votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos genoux pour que vos coudes puissent bouger entre eux. Accroupissez-vous aussi bas que possible et revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Daniel Grill / Getty
Pourquoi ça marche: Ce mouvement unique est un hybride de deux poses de yoga familières: la posture de la vache et celle de l'enfant, et fournit un excellent étirement pour les hanches et les quadriceps.
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s'affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Zocha_K
Pourquoi ça marche: Les squats séparés font travailler les quads en augmentant l'équilibre et la force dans vos jambes.
Comment faire: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Les gens ont tendance à ignorer à quel point le mouvement latéral - pensez à un porteur de ballon qui frappe un plaqueur - martèle les quads. Ce mouvement simple mais efficace simule ces puissants mouvements latéraux.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères sur vos épaules, les coudes vers le haut. Faites un pas sur le côté et accroupissez-vous en arrière et en bas avec la jambe de marche, en gardant l'autre jambe droite. Revenez à la position de départ en poussant vers le haut avec la jambe pliée. Changez de côté et répétez le mouvement.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Variante des split squats, les split squats bulgares créent un squat plus profond, isolent votre jambe avant et étirent vos quads encore plus intensément.
Comment faire: Placez votre pied arrière sur une boîte ou un banc, puis abaissez vos hanches vers le sol en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
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miljko / Getty
Pourquoi ça marche: Les rouleaux en mousse semblent parfois avoir été conçus avec les quads à l'esprit. Il semble qu'aucune autre partie du corps ne profite plus du roulage sur la mousse, de l'élimination des spasmes musculaires.
Comment faire: Montez sur un rouleau en mousse (face au sol) et roulez sur les quads un à la fois ou les deux à la fois.
Prescription: 2 séries de 20 secondes avec 30 secondes de repos entre les séries.
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kupicoo / Getty
Pourquoi ça marche: L'utilisation d'une barre encourage une bonne mécanique accroupie. Il travaille également le dos et les épaules en plus des quads.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant une tige ou un balai au-dessus de votre tête (ou une barre avec un poids léger). Accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Poussez de vos hanches vers une position debout.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Mike Powell / Getty
Pourquoi ça marche: Les quads sont importants pour sauter. Ce mouvement fait également travailler les hanches, les genoux et les chevilles - et cette soi-disant «triple réponse en flexion» crée de la puissance dans votre saut.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Atterrissez en position accroupie de départ, maintenez 3 secondes et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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LeoPatrizi / Getty
Pourquoi ça marche: L'un des exercices de poids corporel les plus simples et les plus trompeurs que vous puissiez trouver, cela défie rapidement les quads avec pratiquement aucun équipement à part un mur autoportant ou un objet de type mural.
Comment faire: Tenez-vous debout devant un mur et asseyez-vous, le dos à plat, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
Prescription: 2 séries de 30 secondes (ou aussi longtemps que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Peathegee Inc / Getty
Pourquoi ça marche: Cela vous apprend à stocker et à libérer de la puissance, en particulier dans vos quads.
Comment faire: Tenez-vous debout sur deux jambes face à une boîte courte. Chargez vos hanches et vos bras en arrière et en bas, et sautez sur la boîte, en maintenant une position d'atterrissage stable pendant deux secondes. Descendez de la boîte et répétez.
Prescription: 2 séries de 10 avec 30 secondes de repos entre les séries.
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