Qu'ont en commun les soulevés de terre, les presses à haltères, les squats et les presses militaires? Ils vont tous vous faire souffrir beaucoup (le bon genre). Ces mouvements classiques font également partie des exercices les plus difficiles à maîtriser. L'un des avantages du fitness est qu'il ne doit jamais devenir ennuyeux. Il y a toujours des moyens de s'améliorer et toujours de nouvelles choses à essayer. Lorsque vous êtes prêt à faire passer votre entraînement au niveau supérieur, voici les exercices que vous devez maîtriser.
Il n'y a rien de mal à s'en tenir aux fondamentaux, mais nous avons décidé de choisir les 10 exercices les plus difficiles lorsque vous voulez relever un défi sérieux.
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Soulevé de terre
Accroupissez-vous et saisissez une barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules.
Gardez votre poitrine relevée, tirez vos épaules en arrière et regardez droit devant vous en soulevant la barre. Concentrez-vous sur le fait de ramener le poids sur vos talons et gardez la barre aussi près que possible de votre corps à tout moment.
Soulevez au niveau des cuisses, faites une pause, puis revenez sous contrôle à la position de départ.
Si vous êtes nouveau et que vous souffrez de maux de dos, vous constaterez peut-être que la mobilité est un problème. Ne pas pouvoir s'accroupir suffisamment risque de mettre trop de pression sur le bas du dos et vous devrez adapter l'ascenseur pour le rendre plus facile.
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Presse d'établi Barbell
Allongez-vous sur le dos sur un banc.
Saisissez la barre avec les mains un peu plus larges que la largeur des épaules, de sorte que lorsque vous êtes au bas de votre mouvement, vos mains sont directement au-dessus de vos coudes. Cela permet une génération de force maximale.
Ramenez la barre lentement vers votre poitrine pendant que vous inspirez.
Poussez vers le haut pendant que vous expirez, saisissez fort la barre et regardez un endroit au plafond plutôt que sur la barre, afin que vous puissiez vous assurer qu'il emprunte le même chemin à chaque fois.
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Presse militaire Barbell
Asseyez-vous sur un banc avec support dorsal. Appuyez fermement votre dos contre le rembourrage pour plus de soutien.
Saisissez une barre avec vos mains espacées un peu plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos et la tête droits avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
Retirez le poids du support et appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête en une ligne verticale. Si les supports verticaux sont au-dessus de votre tête, saisissez simplement la barre à deux mains et détachez le poids.
Abaissez lentement la barre juste en dessous du niveau du menton.
Poussez la barre vers le haut sans limiter le poids. N'oubliez pas de garder le dos droit et plat (pas de cambrure). Répétez le mouvement.
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Squat négatif lent
Utilisez une poignée à la largeur des épaules. C'est la poignée la plus confortable pour la plupart des hommes et des femmes, et cela leur permet de tirer le haut du dos et les pièges ensemble. Une prise trop large laissera la plupart des gens se sentir instables et incapables de se resserrer le dos.
Serrez vos omoplates et vos lats ensemble pour garder tout votre corps serré et vous permettre de créer une «étagère charnue» sur laquelle la barre peut reposer. N'oubliez pas que vous ne voulez pas que la barre soit trop haute sur votre cou ou trop basse sur votre dos, car ces deux éléments peuvent être dangereux pour les débutants.
Prenez une inspiration et créez une pression dans votre cœur avant de prendre la barre. C'est une bonne habitude à prendre car une fois que vous avez un poids appréciable sur la barre, cela sera nécessaire pour protéger votre colonne vertébrale.
Votre position dépendra de votre taille, de la longueur de vos membres et de votre torse, de votre niveau de mobilité et d'autres caractéristiques individuelles. N'ayez pas peur de jouer avec la position de votre pied et d'expérimenter pour trouver ce qui vous semble et ce qui vous convient.
Remplissez votre ventre d'air, puis soufflez fort pour abaisser vos côtes et vous attacher durement. Je me remplis d'air sous mon tronc renforcé pour garder mon tronc engagé et garder ma colonne vertébrale dans une position optimale.
Gardez votre tête dans une position neutre. Jeter la tête en arrière provoque une cascade de problèmes le long de la chaîne cinétique. Vos côtes se gonflent presque instantanément, vous entrez en hyperextension lombaire et il est plus difficile de vous asseoir dans vos hanches avec une position plus étroite. Gardez la tête neutre et les yeux droits devant vous.
Asseyez-vous dans vos hanches. De nombreux athlètes sont très dominants en quad et ont tendance à être tirés vers l'avant lorsqu'ils s'accroupissent. Assurez-vous de vous asseoir sur vos hanches et n'ayez pas peur de vous pencher un peu en avant. Pour tirer le meilleur parti du squat, faites une descente d'au moins trois à quatre secondes par répétition avec une pause d'une seconde en bas afin d'utiliser vos muscles et non l'élan.
Utilisez votre tronc et vos hanches pour vous lever. Il est très courant que les gens se jettent hors du trou en utilisant leur colonne vertébrale au lieu de se relever en utilisant leurs hanches et leur tronc. Pratiquez ceci avec votre poids corporel ainsi qu'un kettlebell pour devenir fort dans cette position avant de mettre une barre sur votre dos.
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Pause Front Squat
Cela peut ne pas sembler faire partie de cette liste, mais soyez assuré que ce mouvement est non seulement sous-utilisé, mais sous-estimé. Les gens évitent souvent le squat avant car il est difficile à maîtriser.
Avant de commencer, assurez-vous d'avoir la mobilité et la force nécessaires pour bien les exécuter.
Le même principe pour le squat d'haltères négatif lent s'applique, mais vous placez la barre à l'avant et non à l'arrière.
Descendez pendant deux à trois secondes et faites une pause au bas de chaque répétition pendant une à deux secondes, étirant vraiment les muscles des jambes. Faites de votre mieux pour utiliser une prise propre pour éviter les déséquilibres.
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Nettoyer et presser
Adoptez une position à la largeur des épaules avec les genoux à l'intérieur des bras. Tout en gardant le dos plat, pliez les genoux et les hanches afin de pouvoir saisir la barre avec les bras complètement étendus et une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Pointez les coudes sur les côtés. La barre doit être proche des tibias. Positionnez les épaules au-dessus ou légèrement en avant de la barre. Établissez une posture dos plat. Ce sera votre position de départ.
Commencez à tirer la barre en étendant les genoux. Déplacez vos hanches vers l'avant et soulevez les épaules à la même vitesse tout en gardant l'angle du dos constant. Continuez à soulever la barre tout en la gardant près de votre corps.
Lorsque la barre passe le genou, étendez les chevilles, les genoux et les hanches avec force, comme un mouvement de saut. Ce faisant, continuez à guider la barre avec vos mains, en haussant les épaules et en utilisant l'élan de votre mouvement pour tirer la barre aussi haut que possible. La barre doit se déplacer près de votre corps et vous devez garder les coudes à l'extérieur.
À l'élévation maximale, vos pieds doivent dégager le sol et vous devriez commencer à vous tirer sous la barre. La mécanique de cela pourrait légèrement changer, en fonction du poids utilisé. Vous devez descendre en position accroupie en vous tirant sous la barre.
Lorsque la barre atteint la hauteur du terminal, faites pivoter vos coudes autour et sous la barre. Étalez la barre sur le devant des épaules tout en gardant le torse droit et en fléchissant les hanches et les genoux pour absorber le poids de la barre.
Tenez-vous debout à pleine hauteur, en maintenant la barre en position propre.
Sans bouger vos pieds, appuyez sur la barre au-dessus pendant que vous expirez. Abaissez la barre sous contrôle.
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Élévation de la jambe suspendue
Contrairement aux situps, aux variations de crunch ou aux flexions de la corde, les levées de jambes suspendues sont non seulement plus difficiles mais aussi plus saines, surtout si vous êtes un grand gars. Il en faut beaucoup pour s'accrocher à une barre et utiliser votre tronc pour tirer vos jambes lourdes jusqu'à la poitrine pour les répétitions. Mais l'avantage supplémentaire de choisir ce mouvement est le fait que votre cage thoracique et votre région thoracique ne perdent pas leur position d'extension. C'est l'un des rares mouvements de flexion du tronc qui fonctionne entièrement de bas en haut, favorisant le maintien d'une bonne posture et aucune tension sur le cou et les vertèbres thoraciques. Si les vraies jambes suspendues sont un peu trop difficiles, il n'y a pas de honte à investir dans des manches à attacher à votre barre de traction pour soutenir le haut de vos bras tout en effectuant le mouvement.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Gamme complète de mouvement Pullup à prise large
La plupart des gens qui disent qu'ils peuvent faire des dizaines de tractions ou de tractions d'affilée mentent à ce sujet, en particulier lorsqu'ils examinent une bonne forme. Mais que vous soyez doué ou non pour les tractions, exploiter les répétitions négatives s'avérera difficile mentalement et physiquement, tout en offrant d'énormes avantages pour l'hypertrophie et la force. Les fibres à contraction rapide sont beaucoup plus entraînées lors du ralentissement des phases d'entraînement excentriques, en particulier lors de l'exécution d'une gamme de mouvement entièrement complète, tout en haut et en bas. Donc, tirer pendant trois à cinq secondes, des tractions négatives uniquement, a de nombreux avantages et très peu d'inconvénients. Effectuez-les pour des séries de six à huit répétitions à tout moment de votre entraînement.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Curl haltère excentrique lent
Que vous soyez doué ou non pour les boucles d'haltères, exploiter les répétitions négatives s'avérera difficile mentalement et physiquement, tout en offrant d'énormes avantages pour l'hypertrophie et la force. Les fibres à contraction rapide sont davantage entraînées lors du ralentissement des phases d'entraînement excentriques, construisant un ventre plus musclé. Optez pour des boucles d'haltères de quatre à cinq secondes, uniquement négatives. Effectuez-les pour des séries de six à huit répétitions à tout moment de votre entraînement.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pause de la presse d'établi à haltères à prise rapprochée
Allongez-vous sur le dos sur un banc.
Saisissez la barre avec les mains un peu plus éloignées que la largeur des épaules, de sorte que lorsque vous êtes au bas de votre mouvement, vos mains sont près de l'extérieur de votre poitrine. Cela permet une génération de force maximale.
Ramenez la barre lentement vers votre poitrine pendant que vous inspirez et faites une pause en bas pendant une à deux secondes.
Poussez vers le haut pendant que vous expirez, saisissez fort la barre et regardez un endroit au plafond plutôt que sur la barre, afin que vous puissiez vous assurer qu'il emprunte le même chemin à chaque fois.
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