Le moyen le plus simple de progresser est d'arrêter de deviner votre entraînement. Au lieu de voler à l'aveugle, suivez les conseils de ces meilleures autorités du fitness que nous avons consultées - 10 experts réputés pour leurs connaissances sur le renforcement musculaire et la transformation du corps - et utilisez les exercices qu'ils suggèrent pour maximiser les résultats pour n'importe quelle partie du corps.
Leurs recommandations feront passer votre entraînement - et votre corps - de la moyenne à l'extraordinaire.
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Edgar Artiga / Christopher Bailey
Le meilleur exercice pour la largeur: Pulldown à prise large
Le meilleur exercice pour l'épaisseur: Rangée d'haltères sur le ventre
L'expert: Jim Smith
Un dossier de la taille d'une porte de grange est construit avec deux types d'exercices de traction: horizontal et vertical. Le premier englobe toutes les variantes d'aviron, tandis que le second couvre les pullups et les pulldowns. Vous devez utiliser les deux types de traction régulièrement, dit Jim Smith, fondateur de Diesel Strength and Conditioning.
La rangée d'haltères se concentre sur vos lats, vos pièges et vos rhomboïdes, augmentant l'épaisseur de votre dos. Cela devrait être votre mouvement de traction horizontal de base. Pour tirer verticalement, utilisez le tirage à large prise. Il recrute les muscles lats et teres majeurs, qui, lorsqu'ils sont développés, donnent une apparence plus large, dit Smith.
Essayez cette stratégie de Smith, appelée méthode Diesel Mass: faites un ensemble de travail lourd (six à huit répétitions) de pulldowns à prise large, puis 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère et une prise différente, telle qu'une prise large. déroulement par en dessous.
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Par Bernal
L'exercice: Squat avant
L'expert: Ben Bruno
Le squat arrière est largement connu comme le roi des exercices pour les jambes, mais placer la barre sur le devant de vos épaules frappe encore mieux les quadriceps car cela vous oblige à garder votre torse droit, dit Ben Bruno, un entraîneur de force à Los Angeles.
Si vous ne disposez pas de la flexibilité du poignet pour utiliser une prise propre, utilisez la poignée «bras croisé» ou les sangles de levage pour servir de poignées.
Gardez vos coudes pointés droit devant pendant le set. Une fois qu'ils tombent, le haut du dos s'arrondit et la barre peut tomber.
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Par Bernal
L'exercice: Soulevé de terre roumain
L'expert: Nick Tumminello
Ces jours-ci, vous entendez beaucoup parler d'exercices «fonctionnels», mais il n'y a rien de plus fonctionnel qu'un soulevé de terre roumain à l'ancienne. «Les RDL conduisent à des résultats visibles», déclare Nick Tumminello, fondateur de Performance University.
Pour effectuer un RDL, gardez les genoux légèrement pliés. Au lieu de penser à abaisser vos épaules vers le sol, pensez à pousser vos hanches vers l'arrière, ce qui les amènera à s'articuler, dit Tumminello. Les RDL sont transférés à tous les sports de terrain, de court et de combat parce que le mouvement correspond étroitement aux modèles de génération de force impliqués dans le sprint, le saut et la rotation. Ils sont également efficaces pour construire des fessiers et des ischio-jambiers plus beaux.
Les deadlifts roumains contribuent à la perte de graisse car ils sont un exercice composé, ils brûlent donc plus de calories à mesure qu'ils recrutent plus de muscles.
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Par Bernal
L'exercice: Élever les mollets
L'expert: Brad Schoenfield
Les mollets sont constitués des muscles gastrocnémien et soléaire. Le gastroc est travaillé en levant le mollet debout, et le soléaire supporte le plus gros de la charge lors des soulèvements assis. «Le développement optimal du mollet nécessite des positions des genoux pliés et des genoux droits pour une croissance maximale», explique Brad Schoenfeld, auteur de The M.UNE.X. Plan musculaire.
Évitez de rebondir sur le bas de vos répétitions sur l'un ou l'autre exercice. Les mollets sont souvent serrés en raison de la marche et de la course, alors tenir le bas de vos répétitions pendant une seconde ou deux permet de s'étirer dans votre entraînement et encourage une croissance à plus long terme.
Il y a des preuves que le fait de tourner les orteils pendant une élévation du mollet debout ciblera la tête latérale du gastroc (c'est un muscle à deux têtes, tout comme le biceps), et que tourner les orteils ciblera le gastroc médial. Vous pouvez alterner le placement de votre pied à chaque série ou consacrer un mois à l'entraînement des mollets en utilisant une position de pied, puis en la changeant. Vous pouvez faire la même chose avec les mollets assis pour le soléaire.
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Par Bernal
L'exercice: Poussée de la hanche d'haltères
L'expert: Bret Contreras
Vos fessiers sont les muscles les plus puissants de tout votre corps. Et selon Bret Contreras, un expert en formation des fessiers à Phoenix, la majorité des gens les néglige. Construisez-les avec des poussées de hanche.
La poussée de la hanche avec haltères maximise l'activation du muscle fessier. Il a été démontré que le renforcement de votre dos avec ce mouvement se transfère vers le squat et le soulevé de terre et donne des fesses plus rondes et plus volumineuses.
Utilisez une charge qui vous permet de réaliser entre huit et 15 répétitions, dit Contreras. Poussez vos talons et soulevez votre corps jusqu'à l'extension complète de la hanche, et maintenez la contraction au sommet du mouvement pendant une seconde. Effectuez le mouvement sur le sol pour commencer et, lorsque vous le pouvez, sur un banc d'environ 16 pouces de haut. (Voir la photo à gauche.)
Les poussées de hanche sont mieux utilisées comme exercice d'assistance lors d'une série de squats et / ou de soulevés de terre le lendemain du bas du corps.
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Kareem Noir
L'exercice: Haltère Flye
L'expert: Arnold Schwarzenegger
Alors que le développé couché est idéal pour renforcer la force, le flye haltère est un mouvement supérieur pour cibler la croissance des pec. Il vous permet de maintenir la tension directement sur vos pectoraux pendant de plus longues périodes, épuisant complètement les muscles afin qu'ils doivent se développer et les emmenant dans une gamme de mouvements plus complète.
La sauce secrète est dans l'amplitude des mouvements et la pression au sommet. «Descendez vos mouches aussi loin que vous le pouvez», dit Arnold Schwarzenegger, «et inspirez pour élargir la poitrine. Ressentez la douleur et la croissance."Ensuite, essayez d'accélérer aussi vite que possible et de décélérer au fur et à mesure que vos mains se rejoignent. Serrez votre poitrine en haut. La combinaison de se déplacer aussi vite que possible et ensuite de faire travailler vos fibres musculaires pour ralentir le mouvement et la compression se traduira par une meilleure contraction musculaire. En d'autres termes: plus de tension sur vos muscles, moins de tension sur vos tendons et une combinaison parfaite pour la croissance. Nous ne pouvons pas garantir des pectoraux comme ceux du chêne autrichien, mais vous verrez certainement une amélioration par rapport à ce que vous avez maintenant.
Utilisez des mouches à tout moment de votre entraînement ou au début pour pré-épuiser votre poitrine avant de toucher le banc. Donner la priorité à vos pectoraux est la première étape pour augmenter les gains de pec.
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Dylan Coulter / M + F Magazine
L'exercice: Presse aérienne Barbell
L'expert: Martin Rooney
Aucun autre exercice d'épaule ne vous permet d'aller aussi lourd que la presse suspendue, c'est exactement pourquoi c'est le meilleur moyen de stimuler la croissance, déclare Martin Rooney, C.S.C.S., fondateur de Training for Warriors.
Essayez d'utiliser une «fausse prise», en gardant votre pouce et vos doigts du même côté de la barre. Cela permettra un petit mouvement au poignet et à l'épaule pour rendre le levage plus confortable.
«Assurez-vous de faire attention à la phase [d'abaissement] excentrique», déclare Rooney. Cela signifie contrôler à la fois les parties ascendante et descendante de l'ascenseur.
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Edgar Artiga
L'exercice: Soulevé de terre en rack
L'expert: Jason Ferruggia
Les deadlifts depuis le sol sont excellents, mais les deadlifts à crémaillère sont plus efficaces pour construire des pièges massifs. Vous n'avez pas à vous lever autour de vos genoux dans la phase excentrique (d'abaissement), ils sont donc moins stressants pour votre corps et donc plus faciles à récupérer, explique Jason Ferruggia, propriétaire de Renegade Strength & Conditioning.
Réglez la barre légèrement au-dessus de la hauteur des genoux. (Avoir la barre sur des tapis, si disponible, ou des plaques est mieux que des épingles.) Gardez une colonne vertébrale neutre et mettez-vous en position en poussant vos hanches vers l'arrière et en comprimant vos ischio-jambiers, dit Ferruggia. «N'utilisez pas de ceinture - utilisez une double prise en main [pour éviter une déchirure potentielle du biceps] et écrasez la barre dans vos mains."
Vous n'avez pas besoin d'aller trop loin pour rendre les soulevés de terre efficaces. Commencez par utiliser 80% de votre soulevé de terre maximum à une répétition. «Vous pouvez toujours devenir incroyablement fort et définir de nouveaux RP avec cela», dit Ferruggia.
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Brian Kuhlmann
L'exercice: Tête haute
L'expert: Dan Trink
Les boucles sont bien, mais l'avantage des chinups est qu'elles vous permettent de travailler vos biceps en utilisant tout votre poids corporel, dit Dan Trink, C.S.C.S., fondateur de Trink Fitness. C'est ce type de surcharge, plutôt que des haltères de 30 livres, qui conduit à une nouvelle croissance des biceps.
Saisissez la barre avec une prise par le bas (paumes face à vous). Commencez par un accrochage mort avec vos bras complètement étendus conduisez votre poitrine jusqu'à la barre et serrez vos biceps en haut comme si vous fléchissiez. Ensuite, prenez quatre secondes pour ramener votre corps à un arrêt mort. Vous ne pourrez pas faire beaucoup de répétitions, mais vous verrez vos bras grandir.
Évitez le travail excessif des biceps. Vous n'avez pas besoin de faire un entraînement direct des bras plus de deux fois par semaine si votre programme comprend déjà des chinups et des variations de rangs - c'est exagéré. En outre, les boucles doivent être faites légères. Ne descendez jamais en dessous de six répétitions par série. Économisez de lourdes charges pour les tractions. (Ils peuvent le gérer.)
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Pour Bernal / M + F Magazine
L'exercice: Refuser l'extension des triceps
L'expert: Dan Trink
Les extensions de triceps couchées (également appelées concasseurs de crâne) construisent le parfait triceps en fer à cheval, dit Trink. Mais les exécuter sur un banc de déclin prend un autre cran. Le banc de déclin met un plus grand étirement sur les triceps, les forçant à se contracter plus fort et à recruter plus de fibres. L'angle rend également plus difficile le poids du poids sur vos articulations du coude. Avoir vos bras pointés derrière votre tête maintient la tension là où vous le souhaitez sur les triceps eux-mêmes.
Réglez le banc sur une inclinaison de 30 degrés et sécurisez vos pieds. Demandez à un partenaire de vous remettre la barre et de la tenir derrière votre tête. Gardez vos bras dans cette position. Abaissez la barre à l'espace entre vos sourcils et la racine des cheveux, en prenant trois à quatre secondes pour le faire. (Ne pas rabattre la barre derrière votre tête ou la claquer sur votre front - ni n'est bon pour votre santé ni pour vos performances.) Ensuite, poussez le poids vers la position de départ et fléchissez vos triceps en haut.
Gardez les répétitions sur le côté le plus élevé pour protéger vos coudes et utilisez une barre EZ pour soulager vos poignets. Une autre option: utiliser des haltères.
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Dylan Coulter
L'exercice: Rollup de hanche de banc couché
L'expert: Ron Mathews
Le rollup du banc allongé renforce vos muscles abdominaux profonds - les abdominis transversaux et obliques - dit Ron Mathews, entraîneur de célébrités comme Joe Manganiello et Hugh Jackman. Les deux fonctions principales de ces muscles sont de tirer les côtes vers le bas et de stabiliser la colonne vertébrale. Pourquoi est-ce si important? Parce que si votre cage thoracique se soulève, cela force votre dos à se cambrer excessivement, ce qui n'est pas efficace pour transférer la force et peut entraîner des blessures. Le renforcement de ces muscles aidera votre posture, protégera votre dos et minimisera la perte de force à travers le tronc.
Allongez-vous sur un banc, passez la main au-dessus de votre tête et saisissez le banc avec les coudes pointés vers le haut. Soulevez vos jambes pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles, créant un angle de 90 degrés au niveau de vos hanches et de vos genoux. Appuyez le bas du dos à plat sur le banc et ne le laissez pas se cambrer pendant tout l'exercice. Tout en gardant le dos plat, étendez vos jambes bien droites. Ramenez lentement vos jambes dans la position de départ, puis continuez à faire rouler vos hanches du banc une vertèbre à la fois. Abaissez lentement vos hanches avec contrôle. Effectuez 10 répétitions complètes, puis 10 autres avec juste le roulement de la hanche de haut en bas mais pas l'extension de jambe.
Placez votre entraînement abdominal au début de votre entraînement si les abdominaux sont la priorité absolue.
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