Faire des centaines de craquements ne vous donnera pas les abdos que vous voulez, mais un programme d'entraînement bien pensé exécuté sur une période prolongée combiné à un régime structuré en tenant compte de la perte de graisse. Pour atteindre le Saint Graal d'une section médiane maigre et serrée, vous devez progressivement renforcer vos abdominaux, brûler la graisse qui les cache et composer votre alimentation. Ce programme vous aidera à le faire.
Le régime d'entraînement est divisé en trois phases de quatre semaines. Dans la phase 1, vous créez la base de base qui vous permet de passer à des routines plus avancées dans les phases 2 et 3. Et au fur et à mesure que vous travaillerez vos abdominaux de plus en plus, vous affinerez votre alimentation chaque semaine pour vous préparer au dévoilement de ces fabuleux abdos en été. Les directives énumérées ici vous aident à intégrer et à affiner votre régime alimentaire existant, mais pour vraiment faire tourner le four à combustion des graisses, il faudra également beaucoup de discipline diététique.
Ce programme est conçu pour s'adapter à votre programme d'entraînement actuel; faites simplement votre entraînement régulier et vos routines cardio comme prescrit et remplacez votre travail abdominal habituel par ces routines ciblées trois jours par semaine, en vous reposant au moins 48 heures entre les séances.
Maintenant, sortez votre calendrier, marquez votre jour de dévoilement et commencez le compte à rebours vers des abdos fabuleux.
Essayez ces nouvelles façons de travailler votre section médiane toute l'année.
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MOIS 1: CRÉER LA FONDATION
Ce mois-ci, il s'agit de s'adapter aux exercices qui forment la base de ce programme. Effectuez votre routine de musculation régulière tout en utilisant l'entraînement ci-dessous pour entraîner vos abdominaux trois fois par semaine, en vous reposant au moins 48 heures entre les séances. Faites du cardio à une intensité modérée à élevée 4 à 5 jours par semaine pendant 30 minutes.
MOIS 2: PROGRESSER ET DÉFINITION MUSCULAIRE
Il est temps de se muscler. Ce mois-ci, ajoutez du poids aux exercices du mois 1. Tout comme le mois dernier, effectuez le programme ci-dessous dans l'ordre indiqué trois jours par semaine, en vous reposant au moins 48 heures entre les entraînements. De plus, effectuez votre routine de musculation régulière et augmentez votre cardio à 45 minutes par séance 4-5 jours par semaine.
MOIS 3: LE FINAL STRETCH
Bienvenue dans les quatre dernières semaines de votre fabuleux voyage ab. L'objectif de ce mois-ci est de développer l'endurance musculaire. Tout comme vous l'avez fait au cours des mois 1 et 2, effectuez le programme moins de trois jours par semaine, en vous reposant au moins 48 heures entre les entraînements. De plus, faites votre routine de musculation régulière et augmentez votre cardio à 4-5 jours par semaine, 45-60 minutes par séance.
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La recherche montre que les personnes qui tiennent un journal alimentaire réussissent mieux à perdre et à maintenir du poids. Cela vous rend simplement plus responsable: lorsque vous notez chaque morceau que vous mettez dans votre bouche et que vous notez comment certains aliments vous font ressentir ou affectent votre performance mentalement et physiquement, vous pouvez facilement faire des ajustements. Continuez à faire cela tout au long du programme.
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L'eau régulière maintient la digestion, l'absorption des nutriments, la régulation de la température et l'élimination des déchets en douceur. De plus, une étude de 2003 a révélé que boire un demi-litre d'eau froide augmentait le taux métabolique de 30% pendant plus d'une heure après avoir bu.
Pour calculer vos objectifs de consommation d'eau, prenez votre poids corporel en livres et divisez ce nombre par deux. Cela vous donne le nombre minimum d'onces d'eau que vous devriez boire quotidiennement.
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Manger des protéines vous fait vous sentir satisfait, diminuant ainsi les sensations de faim. Si vous ne mangez que des glucides, vous aurez envie de plus; plus de glucides peuvent se transformer en un cercle vicieux menant à une perte d'énergie et à un gain de poids en raison d'une augmentation de l'apport calorique. Essayez de consommer 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
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Cela permet d'accomplir plusieurs choses: cela élimine les repas au restaurant (lorsque vous ne pouvez pas contrôler les portions ou les ingrédients), cela introduit une variété d'aliments dans votre alimentation et avons-nous mentionné le contrôle des portions?
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Considérez les couleurs de vos fruits et légumes comme votre carte des composés phytochimiques et antioxydants bénéfiques. Chaque couleur représente différents composés phytochimiques qui agissent dans différentes parties des cellules de votre corps. Consommer un arc-en-ciel d'aliments pendant la journée aide à lutter contre les dommages cellulaires qu'un exercice intense peut provoquer.
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Évitez de manger trois heures avant de vous coucher. Cependant, si vous le devez, mangez des protéines comme du fromage cottage faible en gras, un bâton de fromage mozzarella partiellement écrémé ou un œuf à la coque. Ne mangez pas de glucides pendant cette période de trois heures, car tout apport alimentaire est plus facilement stocké sous forme de graisse lorsque vous dormez.
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Considérez ceci: Boire un verre de 10 onces de jus de fruits chaque jour peut ajouter 51100 calories par an, soit près de 15 livres. Fatigué de l'eau? Buvez du thé vert ou du café; les deux sont bénéfiques pour votre santé et votre entraînement sans calories. Le thé vert contient des antioxydants et peut aider à brûler les graisses. Il a été démontré que le café améliore les performances dans la salle de sport lorsqu'il est consommé avant l'entraînement.
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Les grains entiers sont plus riches en fibres, en protéines et en autres nutriments importants, et ils vous font vous sentir rassasié et rassasié plus longtemps. La recherche montre également que les femmes qui consomment des grains entiers pèsent moins que celles qui n'en consomment pas. Choisissez du pain de blé entier à 100%, du riz brun et des pâtes de blé entier. Cette étape vous aidera à éviter le sucre et le blé raffiné, vous préparant à l'objectif de la semaine prochaine.
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Commencez à manger propre, ce qui signifie que vous devez manger plus de fruits et légumes frais, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de noix, de graines et de viandes et poissons maigres. Minimisez la consommation d'aliments contenant des conservateurs, des ingrédients artificiels, des graisses chimiquement modifiées et une teneur élevée en sodium.
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Considérez que l'Américain moyen consomme 20 cuillères à café de sucre ajouté par jour - sous forme de sirop de maïs, de glucose et de sucre de table ajoutés dans les aliments transformés - et cela ajoute environ 320 calories par jour. Réduire ces calories indésirables peut vous aider à perdre la graisse qui semble s'accrocher à votre abdomen.
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Deux semaines avant votre objectif, comment va votre alimentation? Regardez vos entrées de journal alimentaire. Avez-vous mangé suffisamment de protéines? Comment est votre consommation de légumes? Pouvez-vous monter chacun d'un cran? Identifiez les domaines dans lesquels vous avez peut-être été un peu laxiste et renouvelez votre engagement.
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À ce stade, vous n'avez que sept jours avant qu'il ne soit temps de révéler vos abdos à la piscine, à la plage, au parc ou à la salle de sport. Donc, si vous avez utilisé des plats surgelés pour le contrôle des portions, des légumes en conserve pour obtenir votre cinq par jour ou de la viande de charcuterie pour votre dose de protéines, dites-leur non cette semaine car ils contiennent des niveaux plus élevés de sodium que les aliments frais. Trop de ce minéral peut favoriser la rétention d'eau et les ballonnements - deux choses qui peuvent masquer votre définition d'ab durement gagnée. Consultez votre journal pour identifier les façons sournoises que le sel pénètre dans votre alimentation et réduisent. Cela peut signifier rompre avec votre salière.
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