Y a-t-il une partie du corps plus négligée et sous-estimée que les avant-bras? Ils jouent un rôle dans presque tous les ascenseurs de la salle de sport, sans parler des mouvements quotidiens tels que l'ouverture des portes, la direction, la frappe, l'envoi de SMS et la poignée de main.
Dans les sports, en particulier tout ce qui implique des raquettes, des clubs, des pagaies, des battes ou des balles, le contrôle de l'avant-bras est essentiel, fournissant à la fois le toucher et la force. LeBron James a peut-être les biceps et les triceps les plus impressionnants de la NBA, mais ce sont ses avant-bras qui fournissent le toucher doux sur son tir à trois points et la finesse derrière son dunk tomahawk. Michael Phelps a remporté 28 médailles d'or olympiques grâce en partie à une envergure effrayante de 6 pieds 7 pouces de plus de trois pouces de plus que sa taille, mais ses avant-bras lui ont permis de traverser l'eau comme aucun autre nageur.
Donc, même si vous frappez probablement vos avant-bras dans à peu près n'importe quel entraînement de gym, cela vaut la peine de prendre une paire d'haltères et de consacrer 30 minutes à cibler ces héros méconnus de la musculature du haut du corps - qui, d'ailleurs, ont aussi l'air vraiment bien bombés. à travers des manches retroussées.
Contrairement aux mollets, que de nombreux hommes ont du mal à construire, les avant-bras réagissent rapidement à l'entraînement, offrant l'un des meilleurs retours sur investissement du temps de gym. Dans cet entraînement d'haltères de 30 minutes pour construire vos avant-bras, nous martelerons quatre séries de ces sept mouvements en circuit pour produire un maximum de résultats. Reposez-vous seulement une minute entre les tours du circuit.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Pourquoi ça marche: Cet exercice d'isolation du poignet signature fait exploser les avant-bras.
Comment faire: Tenez un haltère dans une main, paume vers le haut, et asseyez-vous sur un banc, en laissant votre coude et votre avant-bras reposer sur votre cuisse. Votre main doit pendre de votre genou, le coude plié à 90 degrés. Avec l'haltère pendu, courbez votre poignet de sorte que votre paume soit face à vos biceps. Abaissez lentement et répétez.
Prescription: 4 séries de 10 répétitions
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Pourquoi ça marche: Bien que le mouvement soit initié à partir de l'épaule et travaille également le dos, les avant-bras jouent un rôle stabilisateur clé.
Comment faire: Tenez-vous légèrement penché à la taille en tenant un haltère dans une main, en vous tenant sur un banc de l'autre main pour vous soutenir. Ramenez votre omoplate en arrière, puis dirigez votre coude vers le plafond, en tirant le poids vers le haut. Abaissez à la position de départ et répétez.
Prescription: 4 jeux de 10 par côté
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Pourquoi ça marche: C'est un mouvement de tous les jours (pensez à taper) qui n'est pas assez utilisé dans la salle de musculation. Ainsi, c'est plus dur que vous ne le pensez.
Comment faire: Asseyez-vous au bout d'un banc, haltères dans chaque main, poignets contre vos genoux et paumes vers le bas. Soulevez les haltères en ne soulevant que vos mains, en gardant vos bras immobiles. Baisser après une seconde de pause.
Prescription: 4 séries de 10
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Jamais vu un fermier aux bras maigres? Enfer non, tu ne l'as pas. Et bien que cet ascenseur aidera vos épaules et la force générale du tronc, il met principalement les avant-bras en surcharge.
De plus, vous vous sentirez mal à l'aise dans la salle de sport autour de gars qui perdent leur temps à regarder leurs téléphones.
Comment faire: Tout en portant un haltère dans chaque main, marchez 10 mètres et 10 mètres en arrière. Ne vous penchez pas. Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas et tirez vos fessiers pendant que vous marchez. Cela peut être un mouvement difficile au début, mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez marcher plus loin ou augmenter le poids.
Prescription: 4 ensembles
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Pourquoi ça marche: Placer votre poids corporel sur les haltères en position pushup met au défi vos avant-bras et votre force de préhension - et c'est avant de commencer à pousser et à ramer.
Comment faire: Adoptez une position de pompes avec les mains tenant une paire d'haltères à la largeur des épaules. Abaissez votre corps au sol, faites une courte pause et terminez le pushup. Une fois que vous êtes de retour dans la potion de départ, rangez l'haltère d'un côté de votre poitrine, abaissez-le et répétez de l'autre côté. Cela constitue un représentant.
Prescription: 4 séries de 10 répétitions.
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: La prise neutre met davantage l'accent sur les avant-bras que sur les biceps.
Comment faire: Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez un ensemble d'haltères avec une prise neutre de sorte que vos mains se font face. Courbez les haltères à la hauteur des épaules, en gardant les mains face à face. Faites une pause en haut de l'ascenseur, en serrant les biceps, puis abaissez-vous à la position de départ.
Prescription: 4 séries de 10 répétitions
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Pourquoi ça marche: Ce mouvement fait exploser les avant-bras et est souvent effectué à la fin d'un entraînement jusqu'à l'épuisement, plutôt que pour un nombre prescrit de répétitions.
Comment faire: Tenez les haltères sur le côté avec une prise en main. Soulevez les haltères devant vous pour que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Tout en maintenant cette position, faites pivoter lentement les haltères loin du corps de sorte que les paumes soient tournées vers le haut. Tournez lentement vers l'arrière pour que les paumes soient à nouveau tournées vers le bas.
Prescription: 4 séries à l'épuisement
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