Il est temps d'arrêter de penser aux triceps comme à l'acolyte du biceps. Le muscle triceps brachial à trois têtes représente environ les deux tiers de la masse de la partie supérieure de votre bras. Ces muscles méritent sûrement le même temps au gymnase (ou même plus de temps), même si vous n'appréciez vos triceps que pour des raisons esthétiques.
Mais les triceps jouent également un rôle clé dans l'extension de l'articulation du coude et le redressement du bras, en travaillant avec les lats pour ramener le bras vers le corps. Essayez de balancer une batte, une raquette ou un club de golf sans les triceps. Ça ne peut pas être fait. Un nageur ne peut pas non plus exécuter un coup sans le triceps, ce qui explique pourquoi Michael Phelps, Katie Ledecky et sa compagnie ont peut-être les meilleurs triceps du sport.
CONNEXES: Le meilleur entraînement de triceps pour les débutants
Les mouvements quotidiens - de la signature de votre nom à la levée de la main - sont impossibles sans les triceps. Alors levons un verre (le triceps bouge aussi) pour apprécier les triceps, peut-être nos muscles les plus sous-estimés.
En fait, élevons un haltère. Ou deux.
Cet entraînement avec haltères de 30 minutes pour construire votre triceps est conçu comme un entraînement en circuit. Nous allons marteler quatre séries de sept mouvements, en alternant entre les mouvements de poussée et de traction, afin de pouvoir produire un maximum de résultats avec un minimum de temps et d'équipement. Ne vous reposez pas entre les exercices et ne vous reposez que brièvement entre les tours du circuit.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
L'entraînement avec haltères de 30 minutes pour construire vos triceps
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Edgar Artiga
Pourquoi ça marche: L'un des mouvements de triceps les plus connus, le concasseur de crâne est également l'un des plus efficaces. Cela fonctionne non seulement directement les triceps, mais renforce également la coordination entre le haut du dos et les triceps.Comment faire: Allongez-vous sur un banc et abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Puis revenez à la position de départ.Prescription: 10 répétitions
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Ce mouvement simple mais difficile frappe les triceps et les biceps, le dos et les épaules.Comment faire: Commencez en position supérieure d'une pompe avec vos mains sur des haltères à la largeur des épaules. Ramez un haltère vers le côté de votre corps tout en restant en équilibre sur vos pieds et votre main opposée. (Essayez de garder votre dos aussi plat que possible lorsque vous.) Faites une pause d'une seconde en haut et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez de l'autre côté.Prescription: 10 répétitions par côté.
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Emir Memedovski / Getty
Pourquoi ça marche: Comme le broyeur de crâne, l'extension de l'haltère isole davantage le triceps.Comment faire: Tenez un haltère et soulevez votre bras derrière votre tête avec le coude plié. Étendez votre bras et pointez votre bras droit au-dessus de votre tête. Répétez 10 répétitions avec une main et changez de main.Prescription: 10 répétitions par côté
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Michael Neveux
Pourquoi ça marche: Ce mouvement composé simple, familier mais efficace met au défi vos triceps tout en renforçant et en stabilisant les épaules et le haut du dos.Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères devant votre corps avec vos paumes face à vous. Tout en gardant vos omoplates en arrière et votre poitrine vers le haut, soulevez les haltères verticalement, en soulevant les coudes vers le plafond. Revenir à la position de départ.Prescription: 10 répétitions
5 sur 7
Par Bernal
Pourquoi ça marche: La presse créative Tate cible les triceps sous un angle non traditionnel dans une manœuvre de type développé couché.Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur un banc avec des haltères dans chaque main. Étendez vos bras jusqu'au plafond, comme si vous étiez au sommet d'un développé couché avec haltères. Ensuite, montrez vos coudes et abaissez les haltères près de votre poitrine. (Vos bras doivent former une forme en L.) Étendez vos coudes à une position de départ. Pour mettre en valeur vos triceps, gardez le haut de vos bras aussi droit que possible et ne bougez que vos avant-bras de haut en bas.Prescription: 10 répétitions
6 sur 7
Par Bernal
Pourquoi ça marche: Les tables d'attente peuvent ne pas vous décrocher un rôle dans un film, mais cela pourrait vous donner de meilleurs triceps, ainsi qu'une stabilité globale du cœur.Comment faire: Prenez un haltère dans une main et tenez-le au-dessus de votre tête. Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas et tirez vos fessiers pendant que vous marchez. Gardez vos poignets droits, comme si vous attendiez des tables et teniez un plateau. Marcher 10 mètres et 10 mètres en arrière. Changez de main et répétez. Pour augmenter la difficulté, tenez l'haltère par la cloche plutôt que par la poignée.Prescription: 20 mètres
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: Ce mouvement classique cible les triceps tout en favorisant la stabilité du tronc.Comment faire: Stand tenant des haltères. Faites glisser vos hanches vers l'arrière en abaissant votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Tournez vos paumes face à vous et, tout en gardant le haut des bras contre vos côtés, étendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à votre torse.Prescription: 10 répétitions
Retour à l'introPourquoi ça marche: L'un des mouvements de triceps les plus connus, le concasseur de crâne est également l'un des plus efficaces. Cela fonctionne non seulement directement les triceps, mais renforce également la coordination entre le haut du dos et les triceps.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc et abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Puis revenez à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions
Pourquoi ça marche: Ce mouvement simple mais difficile frappe les triceps et les biceps, le dos et les épaules.
Comment faire: Commencez en position supérieure d'une pompe avec vos mains sur des haltères à la largeur des épaules. Ramez un haltère vers le côté de votre corps tout en restant en équilibre sur vos pieds et votre main opposée. (Essayez de garder votre dos aussi plat que possible lorsque vous.) Faites une pause d'une seconde en haut et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Prescription: 10 répétitions par côté.
Pourquoi ça marche: Comme le broyeur de crâne, l'extension de l'haltère isole davantage le triceps.
Comment faire: Tenez un haltère et soulevez votre bras derrière votre tête avec le coude plié. Étendez votre bras et pointez votre bras droit au-dessus de votre tête. Répétez 10 répétitions avec une main et changez de main.
Prescription: 10 répétitions par côté
Pourquoi ça marche: Ce mouvement composé simple, familier mais efficace met au défi vos triceps tout en renforçant et en stabilisant les épaules et le haut du dos.
Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères devant votre corps, les paumes face à vous. Tout en gardant vos omoplates en arrière et votre poitrine vers le haut, soulevez les haltères verticalement, en soulevant les coudes vers le plafond. Revenir à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions
Pourquoi ça marche: La presse créative Tate cible les triceps sous un angle non traditionnel dans une manœuvre de type développé couché.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur un banc avec des haltères dans chaque main. Étendez vos bras vers le plafond, comme si vous étiez au sommet d'un développé couché avec haltères. Ensuite, montrez vos coudes et abaissez les haltères près de votre poitrine. (Vos bras doivent former une forme en L.) Étendez vos coudes à une position de départ. Pour mettre en valeur vos triceps, gardez le haut de vos bras aussi droit que possible et ne bougez que vos avant-bras de haut en bas.
Prescription: 10 répétitions
Pourquoi ça marche: Les tables d'attente peuvent ne pas vous décrocher un rôle dans un film, mais cela pourrait vous donner de meilleurs triceps, ainsi qu'une stabilité globale du noyau.
Comment faire: Prenez un haltère dans une main et tenez-le au-dessus de votre tête. Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas et tirez vos fessiers pendant que vous marchez. Gardez vos poignets droits, comme si vous attendiez des tables et teniez un plateau. Marcher 10 mètres et 10 mètres en arrière. Changez de main et répétez. Pour augmenter la difficulté, tenez l'haltère par la cloche plutôt que par la poignée.
Prescription: 20 mètres
Pourquoi ça marche: Ce mouvement classique cible les triceps tout en favorisant la stabilité du tronc.
Comment faire: Stand tenant des haltères. Faites glisser vos hanches vers l'arrière en abaissant votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Tournez vos paumes face à vous et, tout en gardant le haut des bras contre vos côtés, étendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à votre torse.
Prescription: 10 répétitions
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