L'entraînement en 4 mouvements pour des biceps plus gros

En tant qu'ancien boxeur en lice aux Golden Gloves, propriétaire du High Performance Gym en Caroline du Sud, Clay Burwell, en sait une ou deux choses sur l'entraînement des bras. Quand il s'agit de construire de gros biceps, vous ne pouvez pas vraiment vous écarter de faire une sorte de curl, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas varier vos entraînements avec un nombre quelconque de ramifications de curling. Dans cette routine conçue par Burwell, deux agrafes de musculation (boucles d'haltères inclinées et boucles de câble) sont regroupées avec des boucles TRX, où vous soulevez votre poids corporel en utilisant uniquement vos biceps.

Cette combinaison d'entraînement en poids libre, de la tension constante fournie par les câbles et d'un mouvement de force semblable à la gymnastique fournira une étincelle pour aider à faire remonter même les pics de biceps les plus tenaces. Et comme aucune bonne paire de bras n'est complète sans un avant-bras et une force de préhension adéquats, Burwell a lancé une promenade de fermier exténuante avec quatre kettlebells pendantes. Attendez-vous à des douleurs au bras le lendemain après celui-ci. 

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Tero Vesalainen / Shutterstock

Entraînement des biceps et des poignées

Exercer	Ensembles	Répétitions
Curl unilatéral de câble	3	8
Curl haltère incliné	4	dix
TRX Curl	3	8
Figure 8 Promenade du fermier à 4 Kettlebell	2	10 tours

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Ajan Alen / Shutterstock

Curl unilatéral de câble

Le conseil de Burwell: "Pour plus de variété, essayez de ne pas utiliser de poignée de fixation. Saisissez-le par le bouchon en caoutchouc et reculez d'environ cinq pieds de la pile. L'angle du câble ajoutera de la résistance au sommet du mouvement et la poignée du marteau met davantage l'accent sur le muscle brachioradialis.

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Brian Kuhlman / M + F Magazine

Curl haltère incliné

Le conseil de Burwell: «Assurez-vous de maintenir une suspension morte dans vos bras avec vos coudes pointés vers le sol tout au long. En haut, maintenez la contraction pendant deux secondes.

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Chris Nicol / Magazine M + F

TRX Curl

Le conseil de Burwell: «Le haut de votre bras doit être perpendiculaire à votre torse et il doit y avoir un angle de 90 degrés au niveau de votre aisselle.

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Dusan Petkovic / Shutterstock

Figure 8 Promenade du fermier à 4 Kettlebell

Placez deux assiettes de cinq livres sur le sol à environ 15 pieds l'une de l'autre. Sélectionnez deux kettlebells lourds (32-50 kg) et deux plus légers (8 kg est idéal). Tenez une kettlebell légère et une lourde dans chaque main et marchez selon un schéma en 8 autour des assiettes de cinq livres. Faire 10 tours au total. Si vous pouvez faire plus de 10 tours avec une relative facilité, utilisez des kettlebells plus lourds.